Йога перед сном для начинающих: асаны для глубокого расслабления

Релаксация, йога перед сном все чаще входят в жизнь современного человека, пребывающего в повседневном динамичном ритме, что нередко приводит к хронической усталости и стрессу. Люди попадают в нервную обстановку на работе, на ходу принимают пищу, допоздна смотрят телепередачи не самого лучшего качества, наедаются перед ночным отдыхом.

Все это способствует появлению проблем со сном, бессонницу. В таких условиях необходимо качественное расслабление, так как в противном случае перегрузка нервной системы приведет к снижению работоспособности, развитию серьезных патологий.

Особенности занятий йогой

Подобные методики родились в уме одного индийского мудреца по имени Патанджали. Конечно, тогда учение йоги не преследовало главной целью коррекцию фигуры человека. Специальные комплексы фитнес-упражнений, в основе которых лежат определенные асаны, были разработаны с течением времени. Практическое значение вечерней йоги заключается в повышении выносливости, гибкости, улучшения кровотока в лимфатической и кровеносной системах. Тем, кто страдает от ряда сердечно-сосудистых заболеваний, дыхательной недостаточности или имеет проблемы с мочеполовой системой, ежедневные занятия более чем показаны.

Польза, которая может быть получена от регулярных тренировок, включает в себя:

• освобождение разума от негативных мыслей;
• общее улучшение эластичности и подтянутости мускулатуры;
• вырабатывание ровного и спокойного дыхания;
• повышение интеллектуальных способностей;
• восстановление физической и ментальной энергии.

Особенно важно перед сном освободить разум от всего негатива и прийти к гармонии. Таким образом можно успешно справиться с избыточным эмоциональным напряжением, побороть постоянную бессонницу, затянувшуюся депрессию и другие нервные расстройства.

Йога-нидра для сна

Во время практики «Йога-нидра» конечными результатами отвлечения является состояние, когда зрение не воспринимает окружающих объектов, слух – звуков внешнего мира. «Йога-нидра» – мощный метод, возрождающий дегенерированные мозговые центры. Час йога-нидры эквивалентен 4 часам обычного сна.

Очень важно, что «Йога-нидра» помогает не только при физическом и умственном истощении, она омолаживает человека в эмоциональном плане. Происходит создание притока энергии, что помогает человеку избавиться от ряда дисгармоний, прежде всего страха и напряжения.

Практикуя йогу, в состоянии между сном и бодрствованием, человек соприкасается со сверхсознательной и бессознательной сферой психики, в которой заключены прошлые воспоминания. При глубоком расслаблении фрустрации и нереализованные желания, находящиеся в блокированном состоянии, получают выход, что позволяет снизить напряжение, высвободив заключенную энергию.

То же самое происходит, когда человек видит сны. Сновидения составляют по случайности выбранные импульсы. В практике «Йога-нидры» человек создает свой сон при помощи разнообразных символов, имеющих универсальное значение. Каждый образ вызывает другое воспоминание, несущее эмоциональную нагрузку, в результате чего происходит освобождение ума от ненужной информации.

Нет ссылки 1

Как практиковать «Йогу-нидру» перед сном

Нужно лечь на спину, подстелив коврик. При возникновении желания подложить подушку, это можно сделать. Если холодно, следует укрыть себя одеялом. Практика должна продолжаться не более часа. Движений во время сеанса не должно быть. Поочередно расслабляются конечности, мышцы, система кровообращения, каждая косточка, глаза, мозг, все другие органы.

После полного расслабления тела происходит расслабление ума. Его активность следует поддерживать, сосредотачивая внимание на частях тела, процессе дыхания, создавая ментальные образы. Полному расслаблению поможет аудиозапись текста, которая не даст заснуть. Получасовая практика «Йоги-нидры» перед сном значительно повысит качество сна.

Цель вечерних занятий

Человек за день испытывает больше количество стрессов и часто бывает чрезмерно уставшим. Служит в основном вечерняя йога перед сном для глубокого расслабления. Разум очищается от излишнего информационного мусора. При этом некоторые асаны делаются только за несколько часов перед отходом ко сну, а другие выполняются уже в постели. Однако общая суть заключается в обоих случаях в том, что занятия не должны быть слишком интенсивными, поскольку они направлены в первую очередь на расслабление. Свое внимание преимущественно следует уделить правильности техники и последовательности в действиях. Например, при невозможности выполнения какого-либо элемента, отсутствии необходимой выдержки, силы или ловкости необходимо на какой-то срок убрать трудную асану из списка.

Умственное и физическое перенапряжение зачастую довольно сильно мешает в повседневной жизни. Правильная медитация позволяет избавиться от подобных проблем. В некоторых случаях лучше обратиться к профессиональному йогу-инструктору, который скорректирует технику выполнения. Однако при получении должного эффекта тратиться на услуги тренера вовсе не обязательно. Йога перед сном начинающим при ежедневном выполнении поспособствует ускорению метаболических процессов в организме и наладит режим дня. Беременным такие занятия также пойдут на пользу, поскольку из-за гормонального сбоя нередко нарушается режим сна и отдыха, а медитация вполне способна вернуть все на свои места.

Как часто заниматься йогой перед сном?

Если вы начнете заниматься каждый раз перед сном, вы обнаружите, что вечерний комплекс йоги становится частью вашей повседневной жизни. Это прекрасная возможность, чтобы подумать о прошедшем дне. Абсолютно нет необходимости заниматься йогой каждый вечер перед сном, но для вас это может стать большой радостью и удовольствием, и вы не сможете представить себе другой конец дня.

Если вы не можете спать, или переживаете в своих снах и когда проснетесь, испытываете чувство усталости, вам помогут несколько йогических практик, упражнений и советов.

Находясь в постели, вы можете:

• Обеспечить себе хорошее настроение. Сосредоточьте внимания на счастливых периодах, которые были в прошлом и настоящем времени.
• Поговорите с собой, как с совершенно чужим человеком. Обратитесь к своему уму, как к другому человеку, попросите о добром, спокойном сне, об отдыхе в течение ночи и поблагодарите за прошедший день.
• В течение дня вы также можете вести диалог со своим умом с просьбой решить проблемы, с которыми вы столкнулись, чтобы понять их и решить, и не возвращаться к ним перед сном.
• Выполните брюшное дыхание. Это естественное дыхание, позволяющее продлить выдох.

Во всех методах расслабления, выполняемых непосредственно перед сном, важно, чтобы не просто следили за мыслями, а не следовали за ними, отпустили, позволяя им течь спокойно и плавно, не придавая им важности и значения.

Здоровый сон быстро приходит после насыщенного дня или физических нагрузок. Иногда полезно утомить тело для того, чтобы полноценно отдохнуть. Йога перед сном – один из превосходных видов спорта. Она не столь утомительна, как фитнес в зале, но при этом хорошо растягивает и расслабляет мускулы, учит контролю эмоционального состояния, а также способствует максимальной релаксации.

Йога для сна сильно влияет на нервную систему, позволяет сконцентрировать внутреннюю энергию и учит правильно ею пользоваться. Учение подходит практически всем людям, которые открыты новому и готовы изменить отношение к жизни и социальным проблемам.

Неприятности настигают человека везде, не бывает таких везунчиков, которым в жизни все дается без усилий. Большинство выбирает курение, прием алкоголя и сексуальную разрядку для избавления от накопившегося эмоционального груза. Практикующие занятия йогой предпочитают иную тактику – просто не входить в состояние напряжения. Зачем искать выход из стресса, когда можно искать способ в него не попадать.

Йогическая практика призывает контролировать тонус собственного тела на протяжении всей жизни.

Если уделить тренировкам немного времени вечером, уже через месяц выполнения расслабляющих упражнений занятия создадут психологический барьер от негативных мыслей, появится больше времени на любимые и полезные занятия. Неопытному новичку, который не знает, с чего начать, следует научиться медитировать.

Медитация – важнейший элемент учения для обретения спокойствия. Она настроит организм на глубокий и крепкий сон, так как данное упражнение можно выполнять, не вставая с кровати. Йога положительно влияет на процесс засыпания, но необходимо выбрать направление, индивидуально подходящее физическим возможностям.

Некоторым подойдут легкие упражнения, например йога Айенгара, а людям с сильной физической подготовкой эти занятия покажутся неэффективными. Система йоги по праву считается мощным средством от бессонницы, но тем, кто имеет заболевания сердца и позвоночника, нужно заниматься аккуратно. Больше учение не имеет противопоказаний, и неважно, в каком возрасте находится человек – при большом желании он достигнет вершин просветления.

Советы для начинающих

Новичку лучше всего не спешить и начать свое занятие с отработки и постепенного освоения правильной техники выполнения асан. Многие элементы будут требовать от человека определенного уровня ловкости и гибкости, а также умения держать равновесие. Не стоит отчаиваться, если какой-то асан сразу же не выходит, ведь цель занятий заключается в расслаблении, а не нагнетании новых стрессовых ситуаций. Кроме того, нельзя забывать и о вероятности получения травм и растяжений по причине отсутствия разминки или неверной техники при выполнении.

Существует также минимальный набор одежды и приспособлений для йоги перед сном. Начинающим обязательно понадобится коврик и ароматические свечи с жасмином, ладаном, кедром или лавандой. Форму одежды следует выбирать свободную и не стесняющую движения. Пространство при занятии должно быть достаточным для того, чтобы комфортно выполнять все предписанные действия.

№10. Упражнение «лежа у стены»

Эта асана йоги привнесит чувство спокойствия перед сном. Она дает отличное расслабление в пояснице и растяжение подколенных сухожилий.

Вам понадобится свободное пространство у стены и подкладка (одеяло или коврик).

• Сядьте максимально близко к стене, затем лягте на спину;
• Отрегулируйте свое тело так, чтобы ягодицы касалась стены;
• Ноги выпрямите и поместите на стену, упираясь на пятки;
• Руки держите вдоль корпуса или под головой;
• Закройте глаза и позвольте всему телу полностью расслабиться.

Дополнительные правила

У вечерней йоги есть ряд определенных ограничений, касающихся как времени проведения, так и особенностей самой тренировки. При этом многие правила для данной разновидности стандартны и аналогичны тем, которые соблюдаются и в стандартных практиках.

1. Никакого мультимедийного окружения. Музыка и телевидение скорее будут только мешать. Тем же, кто привык заниматься под любимые треки в наушниках, стоит попробовать провести занятия без лишних отвлекающих факторов. Есть вероятность, что подобный подход позволит повысить эффективность занятий, особенно тех, которые проводятся непосредственно перед сном.
2. Время тренировки должно быть строго определено. Не нужно заниматься слишком долго. Достаточно потратить около 15-30 минут на все асаны. Кроме того, нужно подобрать время занятия так, чтобы после него осталось еще два часа до сна.
3. Режим дня следует скорректировать, если этот шаг до сих пор не был учтен. Ложиться спать нужно около 22:00.
4. Наедаться перед тренировкой также не рекомендуется. Лучше поужинать примерно за один час до начала занятия.
5. Йога для сна наиболее эффективна, если перед возвращением с работы предварительно немного отдохнуть телом и разумом.
6. Спертый воздух не позволит создать комфортные условия. Помещение обязательно нужно предварительно проветрить.

Подготовка к йоге для сна

Утренняя йога существенно отличается от йоги вечерней. После ночного отдыха человеку необходимо взбодриться, наполнить организм энергией. В вечернее время йога расслабляет тело и нервную систему для быстрого засыпания и глубокого сна.

Чтобы достичь цели, необходимо выполнить следующие рекомендации:

• Помещение должно быть хорошо проветрено, в результате чего легкие и мозг насытятся кислородом.
• Способствовать засыпанию будет тихая музыка, приглушенный свет.

Перед вечерней йогой желательно побеспокоиться, чтобы по окончании сеанса расслабления и принятия душа, сразу лечь в постель. Вечерняя практика даст положительный результат, если организм не будет нагружен тяжелой пищей и напитками со стимулирующим эффектом. Лучше съесть легкий салат, фрукты, выпить стакан кефира или чашку травяного чая.

Новые асаны йоги от бессонницы в вечернее время осваивать не стоит, предпочтенье следует отдать знакомым позам. Не рекомендуются скручивания, динамические техники, за исключением «Чандра Намаскар» («Приветствие Луне»). Техники вечерней йоги характеризуются медленным выполнением, расслабляют, приносят успокоение.

Проведение медитации

Данный этап может использоваться в качестве разминочного перед основной тренировкой. Медитация в таком случае позволяет полностью расслабиться и подготовить организм к занятию. Кроме того, эта процедура вполне может заменить полноценную тренировку, если по каким-то причинам на нее нет времени, однако есть необходимость расслабиться перед отходом ко сну. Основу данного этапа составляет несколько достаточно простых поз.

1. Поза «сидя на краю стула». Ноги, конечно же, можно поставить на пол.
2. Поза лотоса. Требуется определенный уровень гибкости и наличие опыта при занятиях йогой для расслабления.
3. Поза сукхасана. Идеальный выбор для начинающего. Под спину или ягодицы подкладывается жесткая подушка. Таким образом достигается необходимый уровень комфорта.

В выбранной позе необходимо положить расслабленные руки к себе на колени. Далее большие и указательные пальцы образуют кольца, направленные к потолку. В таком положении можно просидеть в течение нескольких минут, пока полностью не восстановится дыхание. Человек должен почувствовать момент, когда он достаточно расслабился и избавился от тягостных мыслей и повседневных переживаний. Для достижения более быстрого эффекта рекомендуется дышать животом. Как только произошло полное отстранение разума от окружающего мира, можно начинать занятие.

Основные асаны йоги перед сном

Ниже приводятся лишь те позы, которые не требуют особой практики и отлично подойдут для новичков. Помочь крепкому сну в равной степени способны все указанные далее асаны.

1. Поза воина. Нужно встать на широко расставленных ногах, а затем согнуть одну из них под углом 90 градусов. Взгляд должен при этом оставаться прямым, а голова не опускаться вниз. Потребуются некоторая практика и сноровка для того, чтобы научиться долго держать равновесие.
2. Поза собаки. Простая асана для начинающих, требующая только наклониться вперед, при этом не сгибая руки и ноги. Ягодицы нужно тянуть вверх, но ни в коем случае не следует напрягать при этом шею.
3. Поза трупа. Необходимо лечь на пол или на кровать. Затем следует успокоить дыхание и постепенно напрягать все тело, начиная от рук и заканчивая стопами. Перед расслаблением нужно замереть хотя бы на несколько секунд.
4. Поза бабочки. Для начала необходимо прилечь или сесть. Ноги сгибаются так, чтобы стопы соединились между собой. Руки одновременно с этим разводятся в стороны в расслабленном состоянии. Пока человек остается в подобной позе, его живот должен быть напряжен.

Баддха конасана

С бабочкой эту позицию связывает то, что в ней расположение ног напоминает форму крыльев этого красивого и изящного насекомого. Название баддха конасана с санскрита переводится как «связанный угол». В первую очередь нельзя забывать о глубоком дыхании посредством живота (через диафрагму).

Более подробная инструкция для достижения лучшей техники выполнения представлена ниже.

1. Нужно сесть на пол и выпрямить ноги. Спина остается прямой, как струна.
2. Ноги сгибаются в коленях, а стопы при этом сводятся вместе.
3. Руки обхватывают сомкнутые ступни. Нужно постараться подтянуть пятки как можно ближе к копчику.
4. Не следует забывать о сохранении прямого положения спины. Таким образом максимально растягивается позвоночник.
5. Колени разводятся в стороны на наиболее возможный угол. Делать это движение можно при помощи локтей. Необходимо соблюдать аккуратность и равномерность. Если есть возможность, то колени лучше прижать к полу.
6. При прямой спине делается мощный выдох. В этот же момент следует несколько податься корпусом вперед. Желательно коснуться лбом или носом пола.

Если последнее действие более или менее удается сделать в позе бабочки, то едва ли другие асаны вызовут заметные осложнения при выполнении.

№9. «Полукольцо», или «Полумостик»

Эта расслабляющая асана увеличивает гибкость позвоночника, одновременно вытягивая плечи и шею. Кроме того, очень приятно наблюдать, как легкие расширяются и сжимаются при дыхании. Отличный релакс перед сном.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставив пятки максимально близко к ягодицам.
• Упритесь стопами в пол и поднимите бедра вверх;
• Ладонями дотянись до лодыжек, положите их под нижнюю часть спины или соберите в кулак;
• Дышите на 5 счетов.

Дополнительные элементы для комплекса

Основные позиции уже помогут добиться значительных результатов. Тем не менее к ним не помешает добавить некоторые дополнительные элементы. Например, скручивания могут быть применены во время переходов от одной асаны для начинающих к другой. Для выполнения этого движения следует подтянуть ноги к себе и начать поворачивать тело по очереди влево и вправо. При этом постоянно нужно следить за дыханием: не стоит ускоряться, если это приводит к сбиванию равномерной ритмичности вдохов и выдохов.

Также можно заняться растяжкой задних бедренных мышц. Производится это за счет наклонов к собственным ногам. Необходимо лечь на вытянутые нижние конечности и при этом постараться дотянуться до носков. Если вдруг начинают появляться любые дискомфортные ощущения, то выполнение нужно сразу прекратить. Между различными позами в йоге для сна допускается подтягивание одного или сразу обоих колен к груди. Для этого надо опустить корпус и вытянуть ноги. Колени по очереди подтягиваются к плечам. В завершение можно сделать это движение с использованием одновременно обеих ног. Таким образом получится прочувствовать приятное растяжение в ягодичной области.

Польза для нервной системы

Нервная система несёт ответственность за своевременное засыпание каждой ночью. Если нервные центры находятся в активном состоянии, это препятствует переходу в фазу отдыха. Йога на ночь для начинающих включает в себя упражнения на осанку и дыхание, которые увеличивают приток крови к областям мозга, ответственным за отдых, что помогает расслабить нервную систему и нормализовать биологический ритм организма.

Некоторые рекомендуемые позы йоги сна для релаксации, включают элементы из уттанасаны, халасаны и шавасаны. Следует учесть, что определённые виды йоги, такие как Бхастрика пранайма и Сударшан крия, повышают энергетический уровень тела, что затрудняет лёгкость засыпания, поэтому перед сном их лучше заменить другими упражнениями

.

Проведение дыхательной гимнастики

После завершения всех упражнений требуется применение особой методики расслабления для лучшего самочувствия перед сном. Необходимо сесть в любую удобную позу, в которой можно было бы почувствовать себя легко. Особенности вечерней йоги подразумевают проведение дыхательной гимнастики, в ходе которой тело и разум дополнительно успокаиваются. Для начала нужно постараться проконтролировать каждый вдох и выдох. Необходимо сделать их как можно более равномерными. Между каждым вдохом и выдохом следует задерживать дыхание на несколько секунд, а в конце занятия — акцентировать внимание на протяжных выдохах. Воздушные массы должны полностью входить и выходить из легких, не задерживаясь там даже частично.

Обычно рекомендуется одна из двух наиболее действенных практик. После успешного завершения всего комплекса йоги перед сном можно выбрать дыхание пчелы или психическое дыхание. Первая техника иначе называется бхрамара пранаяма. В ней главным образом акцентируется выдох, при котором нужно издавать звуки, напоминающими гудение пчелиного роя. Психическое дыхание (уджайи пранаяма) не создано специально для комплексов йоги, выполняемых перед непосредственным отходом ко сну. Данную технику успешно применяют и днем, и во время вечерних занятий. Однако от такой универсальности она не менее эффективна по сравнению с предыдущей. Выполнение этой пранаямы производится в сидячем или лежачем положении. Рот плотно закрывается, губы смыкаются, а уши затыкаются руками. Далее делается громкий вдох через нос и размеренный выдох. Повторять в течение необходимого времени.

Основные моменты для новичков

Чтобы обеспечить хорошее засыпание по вечерам, стоит всего лишь через 2 часа после приема пищи и за 3 часа до запланированного отдыха выполнить несколько специальных асан для расслабления. Тем более что особых требований относительно практики вечерней йоги нет.

Основные моменты, которые нужно соблюдать во время подготовки к занятиям и проведению тренировки – это аналогичные другим занятиям йогой условия:

• Чтобы тренировка была полезной, вечерняя должна проводиться в предварительно проветренных помещениях. Да и спать в свежей кровати вам будет комфортнее.
• Не помешает провести легкую влажную уборку в комнате, где вы будете практиковать вечернюю йогу, а потом и спать.
• Для того чтобы во время занятий вы могли сосредоточиться и достичь внутренней гармонии, следует выключить телевизор и дверной звонок.
• Для создания способствующей расслаблению атмосферы разрешается включать негромкую мелодичную музыку. В идеале, если это будут успокаивающие звуки природы.
• Что касается , то практика требует, чтобы занятия проводились в удобных, не стесняющих движений, вещах. Лучше всего для вечерней йоги подойдет одежда из натуральных материалов.

Стоит заранее подготовить ко сну кровать и все необходимые принадлежности, чтобы сборы в суматохе не «перебили» сон и настрой, который создаст расслабляющая тренировка.

Полезные движения йоги в постели

Для обеспечения себе сладкого и крепкого ночного отдыха нужно предварительно изучить несколько полезных расслабляющих асан. Перед сном йоги советуют делать в постели еще один небольшой комплекс из пяти поз на выбор.

1. Лежа на животе, нужно с вытянутыми вверх руками поднимать туловище к потолку. Подбородок при этом также тянется кверху.
2. Руки хватаются за пальцы ступней и тянут их на себя. Так производится наклон к ногам. Спину следует сохранять прямой. При отсутствии достаточного уровня гибкости допускается несильное сгибание коленей.
3. Далее необходимо поднимать по очереди выпрямленные ноги. Такая асана способствует растягиванию сухожилий под коленями. Напряжение на задней стороне бедер при этом совершенно нормально. В завершении упражнения можно взять ступню в руку и согнуть колено. Нога таким образом подтягивается к туловищу.
4. В следующей асане требуется схватить руками пальцы обеих ступней. С выгнутой полукругом спиной нужно плавно наклоняться вниз.
5. В лежачей позиции надо согнуть правую ногу. Колено при этом прижимается к противоположной стороне тела. Правая рука откидывается в сторону. Затем полностью повторить с левыми конечностями.

Занятия йогой перед сном начинающими в кровати могут выступать в качестве самостоятельного и весьма действенного комплекса. Время на выполнение рекомендуется выбирать небольшое, но достаточное для качественной проработке всех позиций.

№5. Скручивание в положении сидя

Эта поза способствует более глубокому растяжению спины. Упражнение незаменимо, чтобы снять напряжение перед сном после активного рабочего дня.

• Согните правое колено и положите на коврик;
• Вторую ногу заведите за правое колено;
• Согните правый локоть и плотно прижмите его к внешнему правому бедру;
• При этом медленно разворачивайте корпус в противоположную сторону, максимально скручиваясь;
• Наслаждайтесь в этой расслабляющей вечерней позе в течение 5-ти вдохов.
• Повторите в другую сторону.

Возможные противопоказания

Как бы ни была полезна йога, в некоторых случаях лучше воздержаться от освоения новых асан. В любом случае не повредит сначала проконсультироваться с лечащим врачом. Распространенными ограничениями, при которых йога перед сном для начинающих скорее всего будет противопоказана, можно считать почечную недостаточность, варикозное расширение сосудов нижних конечностей и повышенный уровень артериального давления. Имеющиеся незажившие полностью травмы и переломы также являются весьма серьезным ограничением подобной активности.