Чандра Намаскар: комплекс упражнений для приветствия Луны

Занятия йогой помогают человеку очистить сознание, избавляют от напряжения, переживаний и дают ответы на интересующие вопросы. Большинство начинающих останавливаются только на выполнении комплекса Сурья Намаскар, но истинные йоги делают практики и в вечернее время. В такое время суток лучше подойдет Чандра Намаскар или «Приветствие луне». Чем же они отличаются друг от друга?

Отличия Чандра Намаскар и Сурья Намаскар:

• Разница между этими двумя последовательностями похожа на разницу между инь и ян, женским и мужским
• Приветствие Луны расслабляет, тогда как Солнце бодрит
• Приветствие Солнца связано с теплом, светом и активностью, тогда как приветствие Луны является охлаждающим, и медитативным
• Сурья намаскар практикуется утром, когда солнце поднимается и Чандра Намаскара вечером, когда видна луна
• Во время практики приветствия Солнцу, вы переходите от одной позы к другой в быстром темпе. Во время приветствия Луны позы выполняются медленно
• Сурья Намаскар старше Чандра Намаскар. Приветствие Луны практикуется с конца 20 века
• Чандра Намаскар выполняется меньшее количество подходов, чем Сурья намаскар
• В приветствии Луны Ардха Чандрасана практикуется после Ашва Санчаланасаны, тогда как в приветствии Солнца этой асаны нет
• 12 ступеней Сурья-Намаскары относятся к 12 знакам зодиака, тогда как 14 поз Чандра Намаскара представляют 14 лунных фаз
• Вариаций приветствия Луне столько же, сколько и вариаций Сурьи Намаскар, выбирайте по душе!

Последовательность приветствия луны

Асаны солнечного приветствия и приветствия луне немного отличаются не только количеством, но и содержимым. Чандра выполняется в следующей последовательности.

• Анджали — мудра.
• Анахатасана стоя.
• Лунная Уттанасана.
• Сомачандрасана.
• Сомачандрасана 2.
• Сахаджа ардха маласана.
• Поза планки.
• Анахатасана.
• Сахаджа Бхуджангасана.
• Швананада.
• Адхо Мукха шванасана.
• Лунная Уттанасана.
• Анахатасана стоя.
• Анджали — мудра.

Выполняя асаны нужно переключить все внимание на себя, полностью расслабиться и избавиться от внутренних вопросов. Подобный комплекс упражнений снимает усталость, накопившуюся за день, поэтому хорошо будет сочетать его с расслабляющей музыкой и благовониями.

Советы по практике Чандра Намаскар:

• Приглушите свет, зажгите свечи, включите расслабляющую музыку, зажгите ароматическую палочку, и настройтесь на практику.
• Устройтесь так, чтобы видеть Луну, или лунный свет освещал коврик для йоги.
• Начните практику с короткой медитации на Луну.
• Направьте свое внимание внутрь себя.
• Во время практики двигайтесь медленно, плавно.
• Сосредоточьтесь на мантре:«Ом Сомайя Намаха»

Теперь давайте научимся практиковать.

Расслабление

Независимо от того, сколько делается повторений циклов, после каждого из них нужно дать телу отдохнуть. Для этого применяется одна из асан расслабления:

1. Баласана. Снимает напряжение груди, плеч и спины. Сделать выдох и с положения сидя на пятках лечь животом на ноги. Голова упирается в пол. Руки размещены вдоль тела.
2. Шавасана. Лечь на спину, развести ноги в стороны на комфортное расстояние, руки по бокам от туловища, ладони смотрят вверх. Глаза можно закрыть.
3. Адвасана. Лечь животом на пол, руки вытянуть вперед по линии тела.

Во всех случаях нужно уделять внимание дыханию. Оно должно оставаться естественным и ритмичным.

Преимущества Чандра Намаскар

• Чандра Намаскар успокаивает нервную систему;
• Снимает стресс и нервное возбуждение;
• Помогает раскрыть творческий потенциал;
• Тренирует мышцы;
• Способствует плавной растяжке;
• Он уравновешивает вашу энергию избавляя от усталости;
• Последовательность улучшает кровообращение и пищеварение;
• Улучшает гибкость;
• Уверенность в себе растет, а гнев уменьшается;
• Улучшает состояние суставов и позвоночника;
• Снимает напряжение;
• Практика помогает тем, кто страдает бессонницей и подвержен хроническому стрессу.

Приветствие Луны — отличный способ расслабиться в конце рабочего дня.

Если вы совместите Сурью Намаскар утром и Чандра Намаскар вечером, то со временем забудете о проблемах со сном. Вы будете бодро просыпаться по утрам и быстро засыпать вечерами. Почувствуете, как подтянется тело, и возрастет уверенность в себе.

Делайте практику частью своей жизни, и увидите, как жизнь изменится!

Противопоказания

Не следует выполнять практику намаскар людям, которые страдают гипертонией, онкологическими заболеваниями, проблемами с сердцем, а также беременные женщины.

Тем, кто страдает заболеваниями позвоночника, в том числе, имеет грыжи и остеохондроз, необходимо быть предельно осторожными. Желательно предварительно получить одобрение своего лечащего врача. Чаще всего приветствие луне помогает облегчить боли в спине, однако необходимо проконсультироваться, чтобы не нанести травму.

Что это?

Польза

• релаксация (успокоение, снижение напряжения). Техника дыхания со звуком (рекомендована для этих упражнений) стимулирует функционирование парасимпатической нервной системы. В итоге, эффективнее работают процессы расслабления и восстановления;
• кровообращение. Практика способствует улучшению функционирования кровеносной системы, состояния позвоночного столба и суставов;
• грациозность. Техника выполняется неспешно с плавными движениями, с постепенным переходом от одного упражнения к другому. Это развивает грацию, чувствительность к телу и движению.

Комплекс

Упражнения начинают с расслабления. Для этого нужно представить отражение луны на водной поверхности, визуализируя образ до мелочей. Важно создать отчетливую картину игры света и бликов на воде, а также стараться удержать образ в воображении. Первое время картинка может получаться нечеткой.

• Пранамасана

Положение стоя с выпрямленной спиной и шеей, ноги вместе. Взгляд направлен перед собой, ладони к центру грудной клетки. Их необходимо сложить в молитвенную мудру. В положении оставаться на протяжении пяти глубоких дыханий, глаза можно закрыть.

1. Хаста Уттанасана

Нужно сделать вдох и поднять над головой ладонями друг к другу руки. Руки держать прямыми, со вздохом немного прогнуться назад.

1. Уттанасана

Необходимо сделать выдох и наклон вперед. В этом положении живот касается бедер, опустить голову и расслабить спину. Ладонями опереться о пол с обеих сторон ступней. При болях в стойке с прямыми ногами можно согнуть колени и положить на лодыжки ладони.

1. Ашва Санчаланасана

Нужно вытянуть правую ногу назад на вдохе. Левое колено согнуть под прямым углом, ладонями опереться о пол под линией плеч. Взгляд направить вверх.

1. Ардха Чандрасана

Позу также называют «Полумесяц», она выполняется плавным переходом из Ашва Санчаланасаны.

1. Адхо Мукха Шванасана

• свести ноги со стопами вместе, поднять колено правой ноги вверх;
• опереться руками и стопами на пол, спину держать прямо, ягодицы выше туловища (поза должна напоминать треугольник);
• голову наклонить вниз и расположить промеж рук;
• выпрямить ноги;
• пятками плотно опереться на пол;
• выпрямленными руками (кистями) дотронуться до поверхности пола;
• выполнить продолжительные вдохи.

1. Аштанга Намаскар

Нужно сделать выдох и опуститься коленями и подбородком на пол, приподнять вверх бедра и живот. Ладони сложить с обоих боков груди.

1. Бхуджангасана

Необходимо вдохнуть и выпрямить ноги, ладони держать неподвижно. Грудную клетку и подбородок поднять вверх, прогнуться и направить взор вверх. Положить ноги и бедра на пол, лобком прижаться к поверхности пола. При возникновении неприятных ощущений в области поясницы выпрямлять руки в локтях не полностью, сжать бедра и ягодицы.

1. Адхо Мукха Шванасана

Нужно вернуться в позицию собаки мордой вниз, бедра приподнять вверх. Задержаться в таком положении на протяжении нескольких глубоких вдохов-выдохов.

1. Ашва Санчаланасана

Необходимо сделать вдох и занять позицию АшваСанчаланасана.

1. Ардха Чандрасана (меняем на левую ногу)

Нужно поднять руки вверх и выполнить позу Ардха Чандрасана.

1. Уттанасана

Необходимо сделать шаг ногами в направлении рук и наклониться вперед, затем перейти в позу Уттанасана.

Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

1. Хаста Уттанасана

Нужно медленно распрямиться и выполнить Хаста Падасану.

1. Пранамасана

Необходимо выровнять тело и сложить ладони в молитвенной позе.
Справка! Практика комплекса будет эффективнее, если выполнять упражнения, начиная с короткой медитации. Свет в помещении лучше сделать приглушенным и спокойным. На выполнение вечерних асан достаточно выделять около двадцати минут.
Выше описана только половина раунда Чандра Намаскар. Вторая половина выполняется с теми же движениями. Отличие заключается в том, что в позах 4 и 5, 10 и 11 нужно поменять ноги (с правой на левую). Полный раунд включает 28 движений (два сета по четырнадцать). Этим достигается равновесие каждой стороны тела в определенной половине раунда. После окончания четырнадцати движений нужно сделать вдох, одновременно опустить руки вдоль туловища. На выдохе начать выполнять вторую половину раунда.

Асаны практики делают в непрерывном плавном потоке, позы сменяются под каждое дыхание, такой подход считают идеальным. Исключения составляют упражнения Аштанга Намаскара и Ардха Чандрасана.

Мантры

Чандра Намаскар состоит из четырнадцати основных позиций, каждая из которых имеет собственную мантру. Они основаны на прославлении Деви (лунного аспекта божественного, женского начала). Энергия Луны течет внутри Иданади, имеет качества прохлады и расслабления. Ида является ментальной силой, отвечающей за сознание. Это также интровертивное, женское состояние.

Полные мантры

1. Ом Храм Камешварьяи Намаха
2. Ом Хрим Бхагамалиньяи Намаха
3. Ом Хрум Нитьяклинньяи Намаха
4. Ом Храим Бхерундаяи Намаха
5. Ом Храум Вахнивасиньяи Намаха
6. Ом Храха Ваджрешварьяи Намаха
7. Ом Сах Шива Дутьяи Намаха
8. Ом Храм Тваритаяи Намаха
9. Ом Хрим Куласундарьяи Намаха
10. Ом Хрум Нитьяяи Намаха
11. Ом Храим Нилапатакиньяи Намаха
12. Ом Храум Виджаяи Намаха
13. Ом Шраха Сарвамангалаяи Намаха
14. Ом Сах Джваламалиньяи Намаха

Значения мантр

1. Приветствие Владычице Камы
2. Приветствие Гирлянде Блаженства
3. Приветствие Полной Желания
4. Приветствие Устрашающей
5. Приветствие Пребывающей в огне
6. Приветствие Владычице Ваджры
7. Приветствие Посланнице Шивы
8. Приветствие Неудержимой
9. Приветствие Красоте Кулы
10. Приветствие Вечной
11. Приветствие Той, у Которой синее знамя
12. Приветствие Победительнице
13. Приветствие Всеблагой
14. Приветствие Окруженной языками пламени