Урдхва Дханурасана — базовая асана йоги, которая известна также как полуколесо или задний мост. Выполняется асана прогибом назад, стоя на руках и ногах полуколесом. Асана работает с позвоночником и подходит для практики опытным йогам. Новички могут выполнить Сету Бандха Сарвангасану как подготовительный этап к позе перевернутого лука.
Второе название асаны на санскрите — Ардха Чакрасана или Поза Лука лицом вверх.
Польза Дханурасаны для организма человека
При выполнении позы происходит массаж следующих органов: печень, поджелудочная железа, желчный пузырь, желудок, почки, сердце, органы грудной полости. Исправляется осанка. Благодаря дугообразному прогибу тела идет проработка рук, плеч, бедер, лодыжек, спины и шеи, снимается напряжение с суставов. Прекрасно развиваются мышцы брюшного пресса, ягодиц, бедер, поясницы и спины. Увеличивается гибкость позвоночника. Благодаря раскрытию грудной клетки легкие увеличиваются в объеме. Оказывает положительный эффект и уменьшает излишний жир на животе, талии, бедер.
Применяется в йоге для лечения диабета, рекомендована при пояснично-крестцовом радикулите, ревматизме ног, рук, коленных суставов, для нормализации менструального цикла. Устраняет боли в шее и спине, поясничной области. Избавляет от повышенного газообразования и вздутия живота, расстройств желудка, запоров, геморроя.
Полезные советы
- Выполняется на пустой желудок;
- Все движения плавные, без рывков;
- Не перенапрягайтесь, не стоит допускать растяжений суставов и связок;
- Захватывая лодыжки руками, держите торс прямым, не заваливайте его вправо или влево;
- При захвате лодыжек не отклоняйте локти в стороны;
- Для правильного прогиба позвоночника лодыжки после того, как ноги сведены вместе, держите на одном уровне;
- Во время подъема ноги не следует соединять вместе ступни и колени.
- При доведении тела до балансировки в области пупка, сначало поднимайте нижнюю часть тело, а только затем верхнюю.
Советы для выполнения техники «Чандра Намаскар»
В отличие от «Сурьи», «Чандра» выполняется лицом к луне, а не солнцу. Прежде чем начинать выполнять вечерний ритуал, рекомендовано:
- приглушить или выключить свет, зажечь свечи, включить приятную музыку;
- мысленно подготовиться к садхане (духовной практике);
- провести небольшую медитацию;
- сосредоточиться на своих ощущениях и Ади мантре «Онг Намо» либо «Ом (аум) Сомайя Намаха».
Все движения нужно делать плавно, не торопиться. В отличие от «Сурья Намаскар», вечером упражнения выполняются для успокоения, а не активизации организма.
Не менее важно контролировать дыхание и следовать технике выполнения асан. Необходимо научиться концентрировать внимание на агне (чакре) в области между бровями, представлять полную луну (в «Сурье» обращение идет к солнцу) и ее отражение в сверкающих волнах океана. Прекращается визуализация постепенно.
Техника выполнения позы Лука
1. Лягте, при этом живот, грудь и подбородок касаются пола. Руки выпрямлены вдоль туловища, ноги выпрямлены и слегка разведены. Сохраняйте обычный ритм дыхания.
2. Согните ноги в коленях и обхватите лодыжки руками, пятки находятся вблизи ягодиц. Руки при этом полностью выпрямлены, а колени немного разведены (исходное положение).
3. Голову откиньте назад, положение остальных частей тело пока остается неизменным. Выдохните.
4. Сделайте вдох и начинайте медленно поднимать ноги к потолку. Одновременно поднимайте тело от подбородка до пупка и от кончиков пальцев ног до бедер, пока не достигнете равновесия в области пупка. Совершите прогиб назад на столько, на сколько позволяет физическая форма.
5. Теперь медленно сведите ноги вместе до полного соединения.
6. Максимально откиньте голову назад, а взор устремите вверх.
7. Дыхание задержите и оставайтесь в асане, пока не почувствуете напряжение тела.
8. Для выхода из асаны выдохните, примите исходное положение, совершая обратный порядок действий.
9. Для одной практики достаточно повторить упражнение три раза, при этом перед каждым новым подходом не забудьте совершить несколько дыхательных циклов для восстановления дыхания.
Замки
Замок, или Бандха — это определенное сочетание мышечных сокращений. Каждый замок служит для изменения кровообращения, нервной нагрузки и потока спинно-мозговой жидкости. Бандха позволяет направлять поток психической энергии, праны, в основные энергетические каналы, связанные с подъемом энергии Кундалини. Существует три основных замка — джалландхара-бандха, уддиана-бандха и мула-бандха. Если применить все три замка одновременно, это называется маха-бандха, или великий замок.
Джалландхара-бандха, или горловой замок — очень часто применятеся в Кундалини йоге. Чтобы его сделать, голову нужно сдвинуть назад в горизонтальной плосткости (не запрокидывать), при этом подбородок укладывается в ямку между ключицами. Шейный отдел позвоночника выпрямляется, позволяя потоку пранической энергии свободно проходить к верхним эндокринным центрам мозга.
Ууддиана-бандха — диафрагмальный замок. При нем мы втягиваем дифрагму вверх, в грудную клетку и одновременно подтягиваем верхние мышцы живота по направлению к позвоночнику. При этом формируется полость, обеспечивающая мягкий массаж сердечной мышцы. Этот замок позволяет пране проходить по центральному нервному каналу вверх, в область шеи. Диафрагмальный замок стимулирует чувство сострадания. Он может дать вторую молодость всему телу. Обычно делается на выдохе.
Мула-бандха — нижний, или корневой замок. Он объединяет работу энергий в области прямой кишки, половых органов и пупка. При этом замке мы втягиваем мышцы ануса, половых органов и пупка внутрь. Этот замок позволяет объединить прану и апану. Выполняется на вдохе или на выдохе.
Урдхва Дханурасана
Урдхва Дханурасана, что в переводе означает «поза перевернутого лука», благотворно влияет на нервную, пищеварительную, дыхательную, сердечно-сосудистую системы, различные железы. Положительно сказывается на выработке гормонов, предотвращает проблемы в области гинекологии.
Полезные советы
- Коврик для йоги должен быть как можно мягче, таким образом, голова будет защищена от излишнего давления;
- Следите за тем, чтобы коврик не скользил.
Противопоказания
Не приступайте к выполнению асаны в случае болезни, усталости, при беременности, а также слабых запястьях.
Техника выполнения позы перевернутого лука
1. Примите положение лежа на спине, стопы прижаты к полу, пятки находятся у ягодиц.
2. Ладони положите на пол рядом с головой, предварительно согнув руки, пальцы устремлены к плечам (исходное положение).
3. Сделайте вдох и начинайте медленно поднимать туловище, спина выгнута, вес торса поддерживается руками.
4. Руки и ноги следует выпрямить по максимуму, туловище и голову поднять над полом.
5. Спину до предела выгните вверх. Туловище двигайте в сторону головы, ноги выпрямлены (конечное положение). Можно задержать дыхание или сохранить его нормальным.
6. Поднимитесь на мыски ног и задержитесь в таком положении на несколько секунд, после опуститесь на пятки.
7. В конечном положении можно оставаться комфортное для вас время. После выдохните и начните медленно опускаться на пол в следующей последовательности: голова, тело.
8. За одну практику можно выполнять до трех подходов, не перенапрягайтесь.
Статические позы кундалини йоги
ПРОСТАЯ ПОЗА
Сидим со скрещенными ногами и выпрямленным позвоночником, слeгка прогните вперед поясницу. Почти всегда выполняется с шейным замком. Угол скрещивания ног — произвольный. В этой позе кундалини йоги важно найти равновесие и чувствовать себя комфортно. Если вы достаточно подготовленны, можно положить ступню одной ноги на колено другой ноги — в этом положении устойчивость повышается. Самый сложный вариант этой позы — поза Лотоса — требует большой гибкости коленных суставов. Эта поза считается самой устойчивой и хорошо подходит для долгих глубоких медитаций.
Приглашаем вас на бесплатный вебинар мастера кундалини йоги Константина Довлатова «Как жизненные кризисы превращать в ресурсы«.
Узнайте, как эта древняя практика помогает совершенствовать не только тело, но и всю жизнь.
ПОЗА СКАЛЫ
Сидим на пятках и коленях, с несильным шейным замком (втянем побородок к шее). Выпрямим позвоночник. Если болят лодыжки — под ягодицы можно положить подушечку или сложенное покрывало.
Из этой позы
начинается много упражнений. Эта поза кундалини йоги благотворно влияет на пищеварение. Говорят, что практикуя эту позу достаточное время, вы сможете «переваривать камни».
ПОЗА РЕБЕНКА
Поза для отдыха и релаксации. Из положения сидя на коленях нагнемся вперед и положим лоб на пол, коцентрируемся на точку 3-го глаза. Руки по сторонам, ладони обернуты наверх.
ПОЗА ТРУПА
Поза кундалини йоги для отдыха и релаксации. Лежа на спине, ладони обернуты наверх, позвоночник вытянут в одну линию.
ПОЗА ВЕРБЛЮДА
Сидим на коленях и пятках, поднимаемся на колени. С выдохом наклоняемся назад и упираем руки в пятки. Грудь прогнута наверх, поясницу прогибаем максимально возможно, голова расслаблено висит назад. Не раздвигайте колени широко, оптимальное расстояние — два кулака. В этой позе укрепляются мышци спины, что предупреждает смещение дисков, и растягивается передняя поверхность бедра, мышцы которй регулируют кальций-магниевый баланс в организме. Поза верюлда стимулирует развитие пупочной, сердечной и горловой чакр.Согласно кундалини йоге, тот, кто практикует это позу, получает контроль над голодом и жаждой, как животное верблюд.
Также на своем бесплатном вебинаре «Самый реалистичный способ стать счастливым за 30 дней для обычного человека» Константин Довлатов расскажет о самых последних разработках в области психологии.
Получи ключи от здоровой и счастливой жизни прямо сейчас!
КУНДАЛИНИ ЛОТУС
Сидя, ноги вытянуты перед собой, взяться за большие пальцы, поднять ноги и вытянуть их в разные стороны. Сохраняйте спину прямой и потяните вверх сердечный центр. Если вам тяжело, лучше согните ноги, но спину держите прямой. Для начинающих — можно опереться спиной о стену. Регулируется сексуальная энергия.
ПОЗА КОБРЫ
Из положения лежа на животе — положите ладони рядом с плечами, ступни натянуты и дотрагиваются друг до друга. Поднимите верхнюю часть туловища, плечи опустите вниз и назад. Голову запрокиньте назад, сердечный центр потяните вверх. Если вы достаточно гибки, можно выпрямить руки. Альтернативный способ — начать из позы Платформы и постепенно опустить таз, допускается оставить таз в воздухе. Поза развивает гибкость позвоночника и обновляет спинные нервы. Стимуирует потоки пранической энергии в теле и пробуждает высшие чакры.
ПОЗА АЛМАЗА
Начинаем из позы на пятках и коленях, постепенно раздвигаем пятки, так чтобы усесться на ягодицы. Основное давление — на тазобедренные суставы, а не на колени. Если вы не можете достать ягодицами до пола, подложите подушечку. Держите спину прямой. В этой позе кундалини йоги раскрываются бедра и таз и обновляется энергия пищеварительной и сексуальной энергии.
ПОЗА ВОРОНА
Приседаем из положения стоя, при этом колени и ступни широко раздвинуты, пятки стоят на полу. Спина должна быть перпендикулярна полу.Держите шейный замок. Если вам тяжело держать равновесие, попробуйте раздвинуть шире колени и ступни. Если вы не можете держать пятки на полу, подложите под них что-нибудь. Укрепляем бедра, нижний отдел позвоночника и мышцы ног. Энергия в нижних чакрах стимулируется для подъема в верхние чакры. Также укрепляется сердечная мышца.
Акарна Дханурасана
Акарна Дханурасана, что в переводе означает «поза Лучника» является очень изящной позой, она развивает гибкость ног, благотворна сказывается на перистальтике кишечника, помогает скорректировать легкую деформацию тазобедренных суставов.
Противопоказания
С осторожностью выполнять асану следует при травмах бедер, сухожилий ног, болях в пояснице.
Техника выполнения упражнения
1. Примите Позу посоха.
2. Большие пальцы ног зажмите между большим, указательным и средним пальцами рук.
3. Сделайте выдох и согните левые руку и ногу, стопу оторвите от пола.
4. Вдохните, а затем выдохните и переместите левую ногу пяткой к левому уху. В это же время руку отводите назад от плеча.
5. Большой палец правой ноги не отпускайте. Правую ногу вытягивайте, не останавливаясь, не отрывайте от пола заднюю поверхность ноги, не сгибайте колено. В таком положении задержитесь на 15-20 секунд. Сохраняйте спокойное дыхание (положение Акарна Дханурасана I).
6. Выдохните, выпрямляя левую ногу и вытягивая ее вертикально.
7. Вдохните и на выдохе притяните ногу к левому уху. Не сгибайте ноги, пальцы не отпускайте. В таком положении задержитесь на 15-20 секунд. Сохраняйте спокойное дыхание (положение Акарна Дханурасана II). Ногу опустите и вытяните ноги вдоль пола.
8. Далее повторите аналогичные движения другой ногой. По окончании упражнения ноги положите на пол и расслабьтесь.
«Карна»в переводе с санскрита значит «ухо». Приставка «а» — значит «поблизости» или «в направлении». «Дхану» — это лук (оружие). При стрельбе из лука, натягивая тетиву, мы приближаем согнутую руку максимально к уху.
Позиция:
Станьте прямо. Ноги расставьте на ширину плеч. Руки опустите по бокам туловища. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой, разверните левую ступню так, чтобы она оказалась под прямым углом к правой. Выпрямите левую ногу, напрягите мышцы в области копчика, подтягивая позу.
Подайте корпус вперед так, чтобы правое колено было над пальцами правой ступни. Одновременно со сгибанием колена сожмите правую руку в кулак и вытяните ее вперед, вверх и несколько в сторону так, чтобы кулак оказался над правой ногой, чуть выше уровня глаз.
Вытяните левую руку так, чтобы левый кулак оказался чуть позади правого. Направьте взгляд поверх правого кулака, как будто вы целитесь из лука. Вдыхая, отведите левый кулак назад к левому уху, натягивая тетиву лука. Голова при этом отклоняется немного назад, мышцы шеи напрягаются. С выдохом отпустите тетиву воображаемого лука. Расслабьте шею и выдвиньте левый кулак вперед к правому. Выполните это 5 раз в каждую сторону.
*Данное описание основано на традиции Бихарской школы йоги Свами Сатьянанды Сарасвати.
Возможные варианты:
В традиции кундалини йоги опорная нога сгибается в колене на вдохе, и одновременно поднимаются вверх руки – вытянутая рука строго вперед, в параллели с полом (не вверх и не в сторону). Большой палец оттопырен вверх, и концентрация взгляда – как бы сквозь ногтевую пластину большого пальца вытянутой руки. Как если бы мы смотрели в прицел. Голова назад не отклоняется, а, напротив, выполняется легкая Джаландхара бандха (шейный замок). Поза удерживается статично с глубоким медленным дыханием, 2-5 минут на каждую сторону.
В традиции школы Айенгара асана выглядит принципиально иначе. Описание приводится отдельно в разделе Асаны йоги.
Время выполнения: минимум 5 раз в каждую сторону или статично по 2-3 минуты на каждую сторону.
Дыхание: вдох – натягиваем тетиву, выдох – отпускаем. При продолжительном статичном выполнении – на вдохе входим в асану, удерживаем ее с глубоким медленным дыханием, по истечении заданного времени с мощным выдохом «отпускаем тетиву», выстреливая из лука.
Концентрация внимания:
— грудная клетка должна быть расправлена и развернута как бы «в центр», а не в сторону вытянутой руки;
— голова, напротив, повернута в сторону вытянутой руки;
— локоть согнутой и отведенной назад руки не опускается вниз, направлен четко в противоположную от вытянутой руки сторону, предплечье должно быть параллельно полу, обеспечивая максимальное растяжение обеих рук и раскрытие грудной клетки, а также разворот плеча согнутой руки чуть назад;
— чувствуйте растяжение мышц бедер в области сразу под тазовыми костями;
— избегайте чрезмерного прогиба позвоночника и отклонения назад;
— вес равномерно распределен на обе ноги.
Эффект практики:
— на уровне физиологии — практика акарна-дханурасаны развивает мышцы груди и шеи;
— на уровне психики – утверждает чувство безопасности, основы под ногами, «заземления», уверенности, твердости, решимости. Развивает выносливость, концентрацию на поставленной цели, четкость и точность действий, способность чувствовать «когда нужно затаиться и сконцентрироваться, поджидая нужный момент», а когда нужно «выстрелить из лука».
Ардха Дханурасана – половинная поза лука
Техника выполнения половинной позы лука
1. Лягте на живот, ноги немного разведены. Коснитесь подбородком пола, вытяните левую руку вперед вниз ладонью.
2. Правую ногу согните, правой рукой обхватите лодыжку или пятку. Вдохните и начните тянуть ногу вперед с помощью руки (тяните в сторону голову, прогибая спину, бедро, голова и грудь не касаются пола). Совершите несколько дыхательных циклов.
3. Для выхода их поз сделайте выдох и опуститесь грудью на пол, после опустите правую ногу и положите обе нижних конечности на пол. Затем повторите асану на другую сторону.
Мудры
Каждая область руки представляет различные эмоции или манеры поведения. Сгибая, перекрещивая, вытягивая пальца, а также прикасаясь ими к другим пальцам и участкам руки, мы можем эффективно влиять на тело и разум.
ГЬЯН-МУДРА
Гьян-мудра формируется при соединении кончиков пальцев руки — большого и указательного. Это стимулирует знания и способности. Энергию указательного пальза часто символизирует Юпитер — планета, представляющая расширение. Это мудра широко применятеся. Она обеспечивает восприимчивость и спокойствие. В «активной» форме этой мудры вы больше сгибаете указательный палец, так чтобы его ноготь оказался под вторым суставом большого пальца.
ЗАМОК ВЕНЕРЫ
Эта мудра направляет сексуальную энергию по нужным каналам и способствует балансу эндокринной системы. Холм Венеры — это мясистый участок в основании большого пальца, и в этой мудре мы объединяем положительные и отрицательные стороны холма Венеры каждой руки. Чтобы образовать мудру, сложите ладони друг с другом и переплетите пальцы; у женщин сверху получается левый большой палец, а у мужчин — правый.
МУДРА МОЛЯЩЕГОСЯ
Ладони обиех рук складываются вместе. Положительная сторона тела (правая, мужская) и отрицательная (левая, женская) нейтрализуются.
ЗАМОК МЕДВЕДЯ
Поместите левую руку на уровне груди ладонью наружу, большой палец вниз. Правую руку поместите на том же уровне, на лодонью к груди. Захватите пальцами одной руки пальца другой руки, образуя единый кулак. Эта мудра используется для усиления концентрации и стимуляции сердца.
Паршва Дханурасана
Техника выполнения
1. Примите Дханурасану, выдохните и совершите поворот на правый бок, вытяните обе ноги и грудь.
2. Совершите от одного до нескольких дыхательных циклов, и, на вдохе, примите в исходное положение, на выдохе сделайте поворот на другой бок.
3. Поза выдерживается в каждую сторону одинаковое количество времени, дыхание равномерное.
4. Вернитесь в Дханурасану плавно, вытяните ноги и расслабьтесь.
