Ардха шалабхасана считается одним из легких упражнений в йоге. Для выполнения понадобится усиленная концентрация, упражнение чаще используют в качестве подготовительного перед сложными асанами в йоге, такими как Дханурасана, Шванасана, Урдхва Мукха.
Упражнение тренирует, укрепляет мышцы спины, делает тело более выносливым. В переводе означает «поза саранчи», которую еще называют «поза кузнечика». Элемент способствует улучшению физического и энергетического состояния тела.
Техника выполнения
Для того, чтобы выполнить Шалабхасану, осуществите следующие действия:
- Улягтесь животом на пол (если есть надобность, постелите под область таза мат, матрас (лучше всего — гимнастический) или одеяло.
- Расположите руки ладонями вверх по бокам торса, лбом упритесь в пол. Расположите стопы на их сводах таким образом, чтобы большие пальцы почти соприкасались (стопы должны быть параллельны).
- Выдыхая, приподнимите голову, грудную клетку и конечности. Весь вес должен распределиться на нижние ребра, таз и живот.
- Напрягите мышцы ягодиц, предельно напрягите и вытяните ноги.
- Сведите внутренние части бёдер и проворачивайте их внутрь, а копчик максимально приблизьте к лобку.
- Зафиксируйте руки параллельно земле и как можно энергичнее тяните пальцы к пяткам. Можно представить, что вам на спину положили тяжесть, тянущую вас вниз. А вы тем временем с силой и энергией вытягиваетесь вверх несмотря на эту тяжесть.
- Глаза должны смотреть перед собой, можно немного вверх. Необходимо пытаться не задирать подбородок и расслабить заднюю часть шеи. Тянитесь макушкой вверх, удлиняя при этом заднюю часть шеи.
- Держите позу от тридцати секунд до минуты.
- Выдыхая, медленно верните ноги и туловище в исходное положение.
Отдышитесь и повторите ещё пару раз. Эта асана называется Пурна Шалабхасана, то есть полная поза саранчи в йоге. Справка! Асану можно выполнять с различным положением рук. Например, с кистевым замком за спиной, за затылком, руками, вытянутыми назад вдоль тела или по сторонам. Носки можно тянуть от себя и на себя, это позволяет задействовать разные группы мышечных волокон.
Отстройка асаны / контрольные точки
- не стремитесь поднять торс выше за счет прогиба только в пояснице!
Если вы сосредоточены только на прогибе назад, не растягивая горизонтально и вертикально грудную клетку и плечи, вы не дадите своему позвоночнику удлиниться. Так вы рискуете сжать поясничные диски и дугоотросчатые суставы между позвонками.
- раскрывайте грудную клетку, вытягивайтесь позвоночником вверх, а сильными ногами активно тянитесь в противоположную сторону;
- почувствуйте, что тело полностью натянуто как струна – от макушки до кончиков пальцев ног;
- включайте все мышцы в основании позвоночника и тазового дна, удлиняйте живот от лобка к грудной клетке.
Отстройка и тонкости
Следует хорошо подготовить поясницу перед выполнением этой асаны: немного поднимите верхнюю часть торса на руках и протяните ее вперед, растягивая поясницу, чтобы при прогибе не было лишнего напряжения в поясничном отделе.
- корпус поднят — ребра и грудь не касаются земли;
- ладони не дотрагиваются до земли;
- в этом случае только живот выполняет функцию опоры;
- ноги должны быть совмещены, ягодичные мышцы предельно напряжены.
Важно! Не нужно слишком сильно сгибать шею и разводить стопы в разные стороны!
Углубленная практика
- Выполняйте Шалабхасану с согнутыми в коленях ногами, голени должны быть перпендикулярны полу. Поднимая торс, голову и руки, одновременно поднимайте колени как можно дальше от пола. Так вы укрепите заднюю поверхность ног и ягодицы, что позволит вам глубже входить в основную асану.
- Заведите руки назад над поясницей и сцепите их в замок. Используйте силу рук в качестве рычага для более сильного раскрытия грудной клетки и глубокого прогиба в спине. Замок из ладоней должны быть оторван от корпуса.
Вариации
Как облегчить
Если вы ещё только начинающий или имеете некоторые проблемы с здоровьем, то для вас есть способы облегчить выполнение этой асаны следующими способами:
- Расположите руки вдоль туловища вниз ладонями и, опираясь на них, приподнимите ноги: поначалу на небольшое время, как будто раскачиваясь, потом, привыкнув, задержите ноги в подвешенном состоянии подольше, при этом ровно дыша. Важно почти не напрягать поясницу.
- Способ уменьшения боли в спине: согните ноги в коленях, раздвиньте бедра, вертикально поднимите голени. Потом тяните руки назад, как в классической Шалабхасане. Выдыхая, прогнитесь: приподнимите туловище и бедра, совместите колени, держа голени перпендикулярно полу.
- Ардха Шалабхасана. Из положения лежа на животе расположите подбородок на полу, немного вытягивая шею. С помощью мышц спины поднимите прямую правую ногу вверх. Задержитесь в этой позе, сколько можете. Верните ногу на пол и отдохните. Повторите то же самое с другой стороны.
Как углубить
- Улягтесь на живот, совместите стопы и подложите ладони под плечи. Постарайтесь предельно приблизить плечи к ягодицам. Подведите локти к ребрам и сожмите ягодицы. Выдыхая, приподнимите торс вместе с ладонями, направляя взгляд вперед, и оставляя стопы на полу.
- Совместите пальцы рук на затылке (ни в коем случае не на шее), разверните локти назад. Сожмите ягодицы, предельно вытяните ноги. Выдыхая, как можно выше поднимите руки, голову и грудную клетку над землёй. Максимально напрягите ягодичные мышцы и вытяните назад ноги. Удерживайте эту позу примерно десять секунд (стараться мало-помалу увеличить это время до двадцати секунд), смените перекрестье пальцев на затылке и выполните эту позу ещё раз.
- Випарита Шалабхасана или Лежа на животе, заведите кисти, сжатые в кулаки, под таз. Приподнимите прямые ноги вверх так, чтобы получилась своеобразная «лодочка». Стремитесь к тому, чтобы стопы были совмещены. Старайтесь поднять ноги все выше, чтобы нагрузка сместилась к верхнему грудному и шейному отделам позвоночника.
Ардха-шалабхасана (полу-шалабхасана)
Это облегченная версия позы саранчи; можно выполнять при обучении шалабхасане, в качестве разминки перед выполнением основной позы или когда стандартная форма дается тяжело.
Начальное положение то же, что и в основной форме; вся разница — в поднимании ног. Итак, на выдохе поднимайте одну ногу, задержитесь в конечном положении, вдыхая, и снова на выдохе опустите ногу. Поменяйте ноги, проделав все то же самое с другой ногой.
Немного усложненный вариант: вдохните и поднимайте ногу на задержке дыхания; на выдохе опускайте.
Я рекомендую делать ардха-шалабхасану перед основной формой, т.к. это не только «разогрев», но и некое альтернативное движение — перемена ног. Хорошо воздействует на кишечник, устраняет запоры. В остальном, польза такая же, как и от основной формы шалабхасаны, местами просто менее выражена из-за меньшего напряжения.
Польза
Асана кузнечика представляет собой уникальное упражнение, делающее тело более здоровым на физическом и энергетическом уровнях. Также оно позволяет подготовиться к трудным упражнениям.
- растягивает позвоночный столб по всей длине и повышает его гибкость;
- делает более подвижными шею, грудную клетку, гортань;
- восстанавливает лёгкие и в особенности бронхи;
- заставляет лучше работать печень, поджелудочную железу, пищеварительную и мочеполовую системы;
- избавляет от склонности к метеоризму;
- благотворно воздействует на центральную и периферическую нервные системы, в особенности на парасимпатический отдел;
- улучшает осанку;
- массирует органы брюшной полости.
Шалабхасана айенгар. Шалабхасана для здоровой поясницы и стройных ног
Шалабхасана (поза Саранчи) — это прогиб, который осваивается учениками в первый год практики. Поза кажется простой, но состоит из большого количества важных деталей, пренебрежение которыми может привести не только к дискомфорту в области шеи и поясницы, но и к травме нижнего отдела спины. Если же тело в позе отстроено правильно: позвоночник вытянут, копчик удлинен, плечи раскрыты, а трапеции не зажаты, то Шалабхасана способна принести несомненную пользу.
Шалабхасана укрепляет спину, вытягивает позвоночник, улучшает пищеварение. Это эффективное порфилактическое средство против радикулита и ревматическх симптомов в области поясницы. Она излечивает менструальные боли в области крестца, избавляет от невралгии седалищного нерва . Шалабхасана позволяет совершать длительные пешие переходы, во время которых человек не испытывает ни малейшей усталости. Расправляются, тонизируются альвеолы лёгких, ноги приобретают стройность, жировые отложения на туловище и бедрах быстро исчезают.
На что обратить внимание?
- Руки:
- представляйте, что вас ктото тянет сзади за руки, когда вы входите в позу;
- хорошо вытягивайте пальцы рук назад;
- отводите плечи назад, а потом втягивайте локти;
- расширяйте ключицы в стороны и поднимайте их вверх.
- Ноги:
- втягивайте колени, направляя их внутренние части вверх;
- стягивайте к тазу внешние части бедер;
- задние части бедер расширяйте от внутренних частей бедер к внешним
- передние части бедер удлиняйте от таза к коленям.
- Позвоночник:
- втягивайте седалищные кости к передней части таза и удлиняйте копчик;
- бедра и таз должны быть «разделены»; для этого подвздошные кости продвиньте вперед еще до того, как подняться в позу;
- как можно сильней прогибайтесь в грудном отделе позвоночника, прогибайте основание шеи, вытягиваясь макушкой вверх. Отводите голову назад;
- втяните внутрвнутренние края лопаток к внешней части подключичной области — это расширит верхнюю часть груди и поможет лучше прогнуться в грудном отделе позвоночника;
- втяните внешние края лопаток — это раскроет передние части подмышек и усилит работу рук;
- дышите глубже, чтобы дольше оставаться в позе;
- стремитесь к тому, чтобы держать позу внутренней стороной ног, трицепсами и верхней частью спины.
Фото: istock.com
Популярное по теме:
3 шага к незабываемому сексу
Несколько элементарных приёмов, которые обогатят вашу сексуальную жизнь.
5 вещей, которых нет у женщины, если она себя уважает
Позвольте себе быть собой и у вас всё получится.
4 действия, которые блокируют вашу энергию
«Блокируют энергию» — это значит, что у вас с каждым днем все меньше сил, денег и поводов…
Упражнение, которое усиливает сексуальные ощущения
Эта крийя повышает либидо, развивает чувственность и способствует творческим прорывам.
3 упражнения, которые сделают секс ярче
Секрет прост: снимите напряжение с нижней части живота и освободитесь от страхов.
Противопоказания
- мигрень и другие виды головной боли;
- смещение позвонка;
- грыжи;
- повышенная температура;
- язва желудка;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- беременность;
- месячные.
В случае травмы шеи нужно оставлять голову на полу, смотря вниз, или постелить под лоб мат, матрас (лучше всего — гимнастический) или одеяло.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Ардха Матсиендрасана. Sub menu
Ардха Матсиендрасана получила свое название в честь Матсиендры – мастера йоги, придумавшего позу и способного часами медитировать, не выходя из нее. Эта асана названа в честь йога Матсиендры, который ее изобрел и мог медитировать в ней часами.
На санскрите «Матсия» означает рыба, а «Индра» переводится, как бог (в ведическую эпоху Индра был верховным повелителем богов). Ардха Матсиендрасан а также имеет и другое название – «скручивание позвоночника наполовину».
Техника выполнения Ардха Матсиендрасана:
— Примите Дандасану (поза угла).
— Согнув правую ногу в колене и повернув ее назад (аналогично началу выполнения Вирасаны), поднимите ягодицы и положите под них ее стопу. Разметите ягодицы так, чтобы их правая внешняя часть легла на пятку, а внутренняя – на подошву.
— Левую ногу согните в колене, поставив голень рядом с правой ногой (внешней стороной). Правое колено и левая стопа — направлены вперед. Сохраняя равновесие, совершите несколько дыхательных циклов.
— На выдохе, сделайте вращающее движение туловища в левую сторону на 90 градусов. Левую ладонь разместите в 15см позади левой ягодицы. Поверните хребет таким образом, чтобы живот, грудь и таз развернулись влево.
— Заведите левую руку за спину, захватив левое колено — Ардха Матсиендрасана. Задержитесь в позе около 20 медленных размеренных вдохов-выдохов и вернитесь в начальное положение.
— Затем, повторите выполнение лишь с одной разницей – сделайте аналогичные телесные манипуляции только в другую сторону, заменив «левое» на «правое» и наоборот. Оставайтесь в Ардха Матсиендрасан е такой же промежуток времени.
— ПримитеДандасану, расслабтесь.
Ардха Матсиендрасана и сопутствующий эффект :
Ардха Матсиендрасана , а точнее с ее помощью – достигается осевое скручивание спины, не наблюдающееся во время повседневной жизни. Систематическое выполнение описываемойасаныпозволяет говорить об оздоровлении опорно-двигательной системы и укреплении позвоночника: происходит набухание хрящевых линз (соединительный элемент межпозвоночных дисков), вследствие чего происходит улучшение кровообращения.
Это приводит к угасанию дистрофических проявлений и общей нормализации состояния позвоночника. Благодаря Ардха Матсиендрасан е происходит массирование органов брюшной полости, ее нижней части.
Вопрос к зашедшим йогину(е):
Совместно с какими позами выполняете Ардха Матсиендрасану. Как долго?
Эффект
Практика асаны расслабляет и мобилизует структуры тела. Позы сгибания физически поддерживают естественные движения легких при дыхании. Укрепляется нижняя часть спины, снижается риск возникновения болей в хребте, а также растягиваются, тонизируются мышцы живота, стимулируя при этом некоторые внутренние органы. При вдохе плечи и руки расслабляются, снимается напряжение, накопленное в течение рабочего дня.
Поза кузнечика активизирует симпатическую нервную систему, стимулирует людей, склонных к лени. Организм человека положительно отвечает на практику асаны воздействием на кору головного мозга, на регулирование функций кардиореспираторной системы. Агни – пищеварительный огонь, мобилизуется, сжигание жира стимулируется. Глубокое брюшное дыхание укрепляет диафрагму и увеличивает дыхательный объем.
Открытие коронной чакры, увеличивающей срок жизни. Такой эффект можно добиться благодаря усиленным тренировкам и позитивному мышлению. Дыхательные упражнения перед занятием настроят организм на работу. Поворот головы очистит заблокированные пазухи и легкие. Очистка этих уязвимых областей помогает предотвратить появление вирусов, таких как простуда и грипп.
Если тело ограничено по разным причинам, таким как ожирение, асана Шалабхасана обеспечит удовлетворенность и качество жизни.
Показания к выполнению Шалабхасаны
Асана Шалабхасана с древности использовалась в йоге для ослабления, устранения всевозможных заболеваний, пороков и ненормального функционирования организма. Практика данного положения требует больше времени, усилий, чем техники традиционной медицины. Занятия показаны в следующих случаях:
- Проблемы со спиной. Пациентам, страдающим хронической болью в тазобедренных суставах, сколиозом, грыжами межпозвоночных дисков при обращении к травматологу, назначают практики йоги. Физические нагрузки совместно с комплексным лечением оказывают эффект.
- Артрит и артроз.
- Дистония.
- Синдром хронической усталости.
- Бессонница, проблемы с засыпанием.
- Функциональные нарушения физиологических систем (пищеварительной, выделительной, репродуктивной).
- Бронхит и ХОБЛ.
- Аднексит.
- Простатит.
- Психосоматические нарушения.
В медицине нет лекарства от всех болезней. Практика йоги, совершенствующая физическое тело показана многим пациентам, стремящимся сохранить здоровье.
Типичные ошибки
Асана является хорошей подготовкой ко всем «изгибам» спины включая Дханурасану и Устрасану. Начинающим трудно выдержать подъем туловища и ног в этой позе, поэтому они часто совершают ошибки. Наиболее встречаемые погрешности выполнения:
- Ошибочный захват. Новички, пытаясь удерживать равновесие, часто вытягивают руки вперед. Это приводит к растяжению мышц позвоночника, а в редких случаях к травмам воротниковой зоны.
- Перенапряжение. Перед выполнением асаны человек должен хорошо разогреть мышцы, наладить дыхание. Скованность мышц поясничного отдела усложнит выполнение. Необходимо помнить, что копчик должен смотреть вниз.
- Плечи. Чтобы не перенапрягать мышцы шеи, не нужно поднимать плечи высоко.
- Сгиб в коленях. Данная ошибка приводит к застою крови, повышению давления.
Опытные инструкторы советуют проводить занятия перед зеркалом, чтобы не допустить ошибок на начальном уровне постижения асаны. Участие партнера может облегчить обучение.
