Грациозная поза Эка пада Раджакапотасана: правильное выполнение и эффект

Эка-пада-ширшасана (поза – нога за головой)

Эка-пада-ширшасана (поза – нога за головой) техника выполнения: Сядьте на пол. Вытяните ноги вперед. Слегка согните левую ногу и возьмите ее правой рукой с наружной стороны за лодыжку. Левой рукой возьмитесь немного выше лодыжки (локоть и плечевая часть левой руки должны касаться внутренней поверхности левого бедра).
С помощью рук поднимите левую ногу как можно выше и попытайтесь положить ее на левое плечо. Опустите левую руку так, чтобы она расположилась с наружной стороны левого бедра.

Правой рукой поднимите левую ногу еще выше и положите ее ступню за шею.

Сложите ладони перед грудью. Оставайтесь в этом положении удобное для вас время (не перенапрягайтесь). Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните то же с другой ногой.

Выполните 2 цикла.

Дыхание: В конечном положении дышите медленно и глубоко.

Сосредоточение: На дыхании.

Ограничения: Асану не следует выполнять беременным женщинам, а также людям, страдающим пояснично-крестцовым радикулитом.

Польза практики: Асана массирует поочередно обе стороны живота; тонизирует половые органы и устраняет их заболевания. Асану практикуют также для лечения варикозного расширения вен, но в этом случае конечное положение необходимо удерживать в течение более длительного периода времени.

ПОХОЖИЕ СТРАНИЦЫ:

АЮРВЕДА ИЗ ИНДИИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И КРАСОТЫ ПО МИНИМАЛЬНЫМ ЦЕНАМ! БОЛЬШОЙ АССОРТИМЕНТ В НАЛИЧИИ И ПОД ЗАКАЗ

Советы начинающим

1. Поместите под колено согнутой ноги сложенное одеяло или подушку, если оно не касается земли.
2. Если плохая гибкость не позволяет дотянуться ладонями до щиколотки или ступни, используйте ремень.
3. Научитесь в этой асане удлинять стороны туловища равномерно с обеих сторон.
4. Если есть трудности в выпрямлении спины, то надо сесть на сложенное одеяло.
5. Прикладывайте больше усилий в поднятии той стороны туловища, с которой находится согнутая нога.
6. Голова, скрученная и прижатая к колену, или паривритта джану ширшасана, называется кошачьей и показана абсолютно здоровым людям.

Раскройте таз!

Закинуть ногу за голову — всем ли это под силу? И надо ли? В чем секреты освоения эка пада ширшасаны и родственных ей асан? Как понять, готово ли тело к таким задачам? Ищем ответы на все эти вопросы.

Так уж устроен человек, что более всего поддается влиянию того, что видит. И в практике асан это проявляется особенно сильно: понравилась поза, захотелось скрутиться так же, начал штурмовать очередную эффектную внешнюю форму… Понятно, что такая логика не совсем верна, однако это лучше, чем сидеть на месте. А со временем мотивация может и поменяться! Кого не вдохновляла, скажем, нога за головой (эка пада ширшасана) и многочисленные асаны, базирующиеся на этом фундаментальном положении?

Меня всегда завораживала легкость и плавность американского учителя Аштанга йоги Кино МакГрегор, с которой она выполняет сложнейшие вариации асан с ногой за головой. Например, Капиласана — поза мудреца Капилы.

Или Кала Бхайравасана — поза бога Шивы.

А еще Дурвасана — поза мудреца Дурвасы…

Все фото с сайта kinoyoga.com

Эффектно, правда? Но в течение многих лет я даже не пыталась пробовать двигаться в этом направлении из-за каких-то омрачений и страхов, наверное. А когда начала, то столкнулась с трудностями уже в Супта Курмасане (поза спящей черепахи), и от большого старания или глупости форсировала освоение этой позы до тех пор, пока не повредила спину…

Ажиотаж поубавился, и пришло понимание, что всему свое время, а главное — грамотное освоение.

В основе таких поз, как

• Эка Пада Ширшасана;
• Дви Пада Ширшасана;
• Йога Дандасана;
• Йога Нидрасана и т.п.

лежит раскрытие тазобедренных суставов.

Но само это выражение “раскрытие тазобедренных суставов” весьма символично. Скорее здесь речь идет об увеличении подвижности сустава за счет проработки прилегающих к нему мышц, фасций и связок. Тазобедренный сустав находится глубоко в мышечных массах значительного объема и поддерживается плотной капсулой и мощными связками. Более того, в комплексных асанах с отведением ноги за голову включаются межреберные мышцы и мышцы спины. И все эти ткани требуют проработки и вытяжения.

Форма и строение тазобедренного сустава обеспечивают ему исключительную подвижность как минимум в 6 направлениях движений и трех плоскостях. Например, в приседаниях или подтягивании колена к туловищу происходит сгибание. Когда танцовщица отводит прямую ногу высоко назад — поза “арабеск”, ее бедро совершает вытягивание. Во время выполнения Вирасаны наши бедренные кости вращаются на своей продольной оси, выполняя внутренний поворот. Также существует и внешний поворот, который крайне необходим для принятия позы лотоса без вреда для колен и лодыжек. А во время Уттанасаны происходит движение под названием антеверсия, во время которого подвздошная кость перемещается вокруг бедренной кости… Список этот можно продолжать долго — суть в том, что мы можем годами биться над “раскрытием таза”, но при этом упускать одно или несколько направлений подвижности сустава, тем самым препятствуя освоению заветных асан.

Кроме того, встречаются индивидуальные особенности строения бедра (в частности, угол наклона шейки бедра), которые могут ограничивать подвижность сустава в том или ином направлении. В этом случае человек может, например, с легкостью выполнять продольный шпагат, но испытывать сложности с Эка Пада Дандасаной. И здесь стоит принять себя таким, каким создала нас природа, и работать в другими слабыми сторонами. Благо, их всегда можно найти.

Но можно ли косвенно или непосредствнно поспособствовать увеличению подвижности тазобедренных суставов? Есть несколько нюансов.

• Питание. Стоит уменьшить потребление соленой пищи и специй — того, что задерживает воду в организме. Полезно употреблять кхичари с маслом гхи. Большое количество белковой пищи ухудшает подвижность, поэтому вегетарианская диета может способствовать раскрытию тазобедренных суставов. Однако стоит понимать природу этой взаимосвязи, чтобы предупредить нежелательные последствия для здоровья от недостатка знаний. Приведу здесь комментарий Дмитрия Беляева, сертифицированного преподавателя хатха-йоги, семейного врача:

“Действительно, многие замечали, что вегетарианство помогает им улучшить гибкость, однако механизм этого прогресса заключается в потере массы и силы мышц, а также в ослаблении связочного аппарата суставов. В результате ткани становятся более податливыми при растягивании, что существенно повышает риск возникновения травмы. Также вследствие недостаточности «строительного материала», т.е. белка, ухудшаются процессы регенерации и восстановления, что в дальнейшем вновь приводит к травме. Однако и чрезмерное потребление белка при недостатке силовой нагрузки может приводить к нежелательным последствиям, например, к откладыванию кристаллов мочевой кислоты в суставах. Таким образом, следует обратить внимание на сбалансированность рациона. Кроме того, стоит помнить, что потеря мышечной массы при недостатке белка также может привести к явлениям артрита, поскольку сустав, подвергнутый интенсивной нагрузке, даже если она ощущается как умеренная, нуждается в хорошей «смазке». Роль этой смазки играет синовиальная жидкость, которая является транссудатом крови из окружающей сустав мышечной ткани, а развитость сосудистой сети напрямую зависит от мышечной массы, то есть чем ее меньше, тем хуже питание суставов, а чем больше – тем лучше. Поэтому следует следить, чтобы индекс массы тела был в пределах нормы”.

• Уменьшение веса тела. Чем меньше нагрузка на суставы, тем легче работать с их подвижностью, но помним о последствиях фанатизма и крайностей и бережно относимся к организму.
• Втирание масел в суставы может давать хороший разогревающий эффект. В Индии советуют “промасливать” тело кокосовым маслом, но оно обладает охлаждающими свойствами, поэтому в наших климатических условиях (особенно зимой) лучше использовать кунжутное или горчичное масла.
• Регулярные физические нагрузки (два-три раза в неделю в интенсивном, то есть развивающем режиме) с грамотным дыханием и выполнением бандх.
• Статика и напряжение перед растяжением. Для растяжения мышц необходим хороший разогрев, и он отлично достигается за счет принципов постизометрической релаксации (ПИР): мышцы подвергаются изотермическому сокращению (мышцы сокращаются в течение определенного времени без изменения длины) и затем растяжению с последующей релаксацией.
• Работа с дыханием. Во время практики стоит делать акцент на удлинении вдоха и выдоха, и чем дольше выдох, тем больше шансов углубиться в растяжение.

Как проверить, готово ли тело к началу освоения сложных поз с вовлечением тазобедренных суставов? Существуют асаны-индикаторы готовности к этой работе, и без них двигаться дальше небезопасно. Итак, в арсенале обязательно должны быть:

• Уттанасана;
• Упавиштаконасана;
• Бадхаконасана;
• Агнистамбхасана.

А также желательно помнить о последовательном и своевременном освоении поз. Так, без Супта Курмасаны нет смысла делать Эка Пада Ширшасану, а без последней — нет смысла делать Дви Пада Ширшасану и так далее.

Правда, здесь стоит оговориться. Некоторые практикующие способны увести две ноги за голову, не имея при этом Эка Пада Ширшасаны: это объясняется тем, что они делают акцент на растяжение мышц спины и вытяжение позвоночника, а не за счет раскрытия таза.

Так или иначе, но стоит пробовать и заниматься без фанатизма, и все придет в свое время! Проверено на себе.

* Благодарю своего учителя, Дмитрия Беляева, за участие в подготовке этого материала.

Йоганидрасана подготовка. Три невероятные асаны и их значение

Когда мы только начинаем заниматься йогой, нас завораживают фото и видео

, на которых продвинутые йогины выполняют невероятной красоты и сложности позы. В порыве восхищения мы даем себе слово, что придет день, и мы сумеем сделать так же. Представляем вашему вниманию удивительные асаны, которые можно начинать осваивать уже сегодня!

1. Поза павлина (Маюрасана)

Первый вопрос, который приходит на ум, когда ты видишь эту асану «Как?!» Действительно, Поза павлина считается одной из самых сложных, ведь для того, чтобы добиться такого впечатляющего результата, все тело должно быть в идеальной форме, а для этого требуется не мало времени. Однако эта асана стоит того. Она укрепляет руки, плечи, запястья, служит глубоким массажем органов живота, но ее основное преимущество – освобождение организма от токсинов. Некоторые утверждают, что, практикуя эту асану, можно приучить организм переваривать яды без плачевных последствий для жизни! И хотя за эту гипотезу мы ответственности не несем, в том, что эта асана обеспечивает прекрасное пищеварение, мы уверены.

2. Поза йогического сна (Йоганидрасана)

То, что название подразумевает под собой релаксационную позу, кажется сарказмом, ведь для того, чтобы завязаться в подобный узелок требуется не мало времени и усилий. Тем не менее для тех избранных, кто освоил эту позу, уготовлено глубокое, ни с чем не сравнимое расслабление. Что не маловажно, помимо релаксации эта асана помогает достичь пратьяхары – одной из ступеней йоги, которая обеспечивает контроль ума над чувствами, помогает обрести внутренний покой и не реагировать на стрессы повседневности. Дополнительное ее преимущество в том, что йоганидрасана дает возможность добраться до труднодоступных мышц спины и обеспечить им глубокое вытяжение, а также помогает избавить от напряжения мыщцы и связки шеи, увеличить гибкость позвоночника, улучшить работу нервной системы и снизить уровень тревожности. Для безопасной практики этой позы сперва необходимо раскрыть тазобедренные суставы, а также поработать над эластичностью подколенных сухожилий. Поэтому, если вы мечтаете забросить ноги за голову, сделайте в своей практике акцент на Супта Конасану , Баддха Конасану , Агнистабхасану и Врикшасану . Ходят легенды, что древние йогины отходили ко сну в позе йоганидрасаны, но проверять на собственном опыте не рекомендуется.

3. Поза скорпиона (Вришчикасана)

Обычно поза скорпиона выполняется стоя на предплечьях, но стойка на прямых руках смотрится еще более эффектно.

Эта асана обладает безусловными преимуществами: улучшает равновесие, укрепляет спину, плечи, пресс и тонизирует организм в целом, а также увеличивает внутреннюю силу и замедляет процесс старения.

Для того, чтобы освоить позу, практикуйте Чатуранга Дандасану , Бакасану и Шалабхасану.

Как мы видим, к этим позам можно стремиться не только ради аплодисментов и восхищенных взглядов, но и ради развития внутренней гармонии и силы. Как только вы войдете в асану, которая когда-то казалась невыполнимой, вы обретете веру в себя и энергию для покорения новых вершин. Главное – терпение и практика!

Фото: Instagram.com/kinoyoga, riva_g_, raquellamarche, sovershenstvo-mysli.ru,

Популярное по теме:

Сильное тело и ясный ум

3 шага к незабываемому сексу

Несколько элементарных приёмов, которые обогатят вашу сексуальную жизнь.

5 вещей, которых нет у женщины, если она себя уважает

Позвольте себе быть собой и у вас всё получится.

4 действия, которые блокируют вашу энергию

«Блокируют энергию» — это значит, что у вас с каждым днем все меньше сил, денег и поводов…

Упражнение, которое усиливает сексуальные ощущения

Эта крийя повышает либидо, развивает чувственность и способствует творческим прорывам.

ЭКА ПАДА ШИРШАСАНА. Пятнадцатая * (Фото 371).

От слов «эка» — один, «пада» — нога или стопа и «ширша» — голова.

1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой (Фото 77).

2.Согнуть левую ногу в колене, взяться кистями обеих рук за лодыжку и приблизить левую стопу к туловищу (Фото 369).

3. Выдохнуть, подтянуть левое бедро вверх и назад, туловище нагнуть немного вперед и заложить левую ногу за шею (Фото 370). Внешняя сторона левой голени над лодыжкой соприкоснется с задней поверхно­стью шеи.

4. Поднять шею и голову, спину держать прямо, отпустить левую лодыж­ку и сложить ладони перед грудью (Фото 371). Задняя поверхность ле­вого бедра будет касаться задней поверхности левого плеча. Если голову не держать надлежащим образом, нога соскользнет с шеи. Правая нога должна лежать прямо на полу. Вся ее задняя поверхность должна ка­саться пола, а ее пальцы должны быть обращены вперед.

5. Оставаться в позе 15-60 секунд, дышать глубоко.

6. Разъединить ладони, взяться за левую лодыжку кистями обеих рук, опустить левую ногу на пол и выпрямить ее.

7. Повторить позу в правую сторону, поместив правую ногу за шею. Ле­вая нога должна быть выпрямлена на полу. Выдержать позу в обе сторо­ны равное количество времени.

Эта поза укрепляет шею и спину, мышцы бедер и подколенные сухожи­лия полностью растягиваются. От сокращения мышц живота улучшает­ся пищеварение. Выполняя эту асану, понимаешь, как велико давление и вес ноги, которая лежит на шее.

Цикл Эка Пода Ширшасаны

Асаны, описанные ниже, можно выполнять как продолжение Эка Пада Ширшасаны (Фото 371) подряд одну за другой. Нет надобности выпол­нять их по отдельности.

Сначала сделайте полный цикл Эка Пада Ширшасаны, держа одну ногу на шее. Затем, отдохнув 1-2 минуты, повторите цикл, заложив за шею другую ногу. Эти позы требуют значительного напряжения, освоить их можно после длительных упражнений.

Видео-инструкция

Подготовка:

Отстройка и правильное выполнение:

Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Для начинающих:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Эка-пада-ширшасана (поза – нога за головой)

Сядьте на пол. Вытяните ноги вперед. Слегка согните левую ногу и возьмите ее правой рукой с наружной стороны за лодыжку. Левой рукой возьмитесь немного выше лодыжки (локоть и плечевая часть левой руки должны касаться внутренней поверхности левого бедра).

С помощью рук поднимите левую ногу как можно выше и попытайтесь положить ее на левое плечо. Опустите левую руку так, чтобы она расположилась с наружной стороны левого бедра.

Правой рукой поднимите левую ногу еще выше и положите ее ступню за шею.

Сложите ладони перед грудью. Оставайтесь в этом положении удобное для вас время (не перенапрягайтесь). Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните то же с другой ногой.

Выполните 2 цикла.

Дыхание: В конечном положении дышите медленно и глубоко.

Сосредоточение: На дыхании.

Ограничения: Асану не следует выполнять беременным женщинам, а также людям, страдающим пояснично-крестцовым радикулитом.

Польза практики: Асана массирует поочередно обе стороны живота; тонизирует половые органы и устраняет их заболевания. Асану практикуют также для лечения варикозного расширения вен, но в этом случае конечное положение необходимо удерживать в течение более длительного периода времени.

Уттхан-эка-пада-ширшасана (поза – нога за головой стоя)

Примите позу эка-пада-ширшасана. Положите руки на колено свободной ноги и попытайтесь встать. Если это возможно, сложите ладони перед грудью пальцами вверх.

Удерживайте это положение в течение небольшого промежутка времени, затем сядьте, освободите ногу и вытяните обе ноги перед телом.

Повторите асану, поменяв положение ног.

Примечание: Эту асану могут практиковать только те, кто выполняют эка-па-да-ширшасану без малейших затруднений.

Сосредоточение: На поднятии тела в положение стоя.

Все остальные детали остаются такими же, как и в случае эка-пада-ширшасаны.

Дви-пада-ширшасана (поза – две ноги за головой)

Примите эка-пада-ширшасану. Медленно поместите за голову вторую ступню. Постарайтесь скрестить ноги за головой. Положите ладони рук на пол по бокам тела. Балансируйте на копчике. Ладони сложите перед грудью (стадия 1).

Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем положите ладони на пол и выпрямите руки, подняв тело вверх. Балансируйте на ладонях (стадия 2).

Оставайтесь в этом положении удобное для вас время. Затем медленно опуститесь на пол.

Осторожно освободите ноги, опустите их на пол и вытяните перед собой. Расслабьте все тело.

Примечание: Все прочие детали исполнения те же, что и в случае дви-пада-кандхарасаны.

Введение в пранаяму

Прана – это жизненная или эфирная сила, которая пронизывает собою все Мироздание. Она присутствует во всем: в камнях, насекомых, животных и людях.

Несмотря на тесную взаимосвязь между праной и воздухом, которым мы дышим, – эти понятия не идентичны. Прана имеет более тонкую структуру, и может быть определена как внутренняя энергия, находящаяся во всем, что есть во Вселенной.

«Яма

» означает «управлять». Поэтому
пранаяму
можно определить как ряд стимулирующих и увеличивающих жизненную энергию техник, дающих, кроме того, полный контроль над течением праны в теле. Было бы ошибкой считать техники пранаямы обычными дыхательными упражнениями, назначение которых исчерпывается хотя и чрезвычайно целебным, но сугубо физиологическим действием – введением в легкие дополнительного количества кислорода. Дыхание используется в пранаяме для управления течением праны в
нади
(каналы праны)
пранамайя-коши
(энергетическое тело), очищения последних и достижения физического здоровья и психического равновесия.

Практика кумбхаки

(задержки дыхания) развивает способность управлять праной и позволяет в совершенстве контролировать ум.

Традиционно прана в теле подразделяется на пять составных частей: прану, апану, саману, удану

и
въяну
, имеющих общее название –
панча-праны
.

Общие условия выбора системы дренажа: Система дренажа выбирается в зависимости от характера защищаемого.

Организация стока поверхностных вод: Наибольшее количество влаги на земном шаре испаряется с поверхности морей и океанов (88‰).

Механическое удерживание земляных масс: Механическое удерживание земляных масс на склоне обеспечивают контрфорсными сооружениями различных конструкций.

Поза йогического сна или Йоганидрасана: описание и техника выполнения

Йоганидрасана (поза йогического сна) – это одна из позиций, благотворно влияющая на общее физическое состояние человека и его тонких оболочек.

Мастера признают это упражнение очень сложным для освоения. Потребуется предельная концентрация и осознанность. Желательно приступать к изучению асаны в присутствии опытного инструктора, который сможет рассказать о нюансах и подготовить человека к ее выполнению.

Подготовка

Подготовительное упражнение 1

До практического разбора упражнения необходимо ознакомиться с имеющимися противопоказаниями. Нельзя приступать к освоению данной асаны людям с серьезными травмами позвоночника, а также с заболеваниями, связанными со спиной, внутренними органами и ногами.

Предварительная подготовка включает в себя комплекс упражнений, направленных на раскрытие костей таза и проработку нижней части спины.

Частично можно подготовиться к асане следующим образом.

Подготовительное упражнение 2

1 вариант:

• расположиться на коврике, лежа на спине;
• ноги согнуты в коленях, руки обхватывают пятки;
• таз придавлен к коврику, колени направлены к поверхности пола по бокам от тела.

2 вариант:

• лечь на коврик лицом вверх, обхватить руками пятки;
• таз опустить, выпрямив ноги;
• вытянуть спину, голову сдвигая к промежности.

Техника выполнения

1. Расположиться на полу, спиной вниз.
2. Колени согнуть и притянуть к голове. Дышать ровно, спокойно.
3. Ладонями обхватить ступню правой ноги и перевести ее за голову. Она должна оказаться в области правой подмышечной впадины. Следить за дыханием.
4. То же самое повторить с левой ступней. Она должна быть рядом с левой подмышечной впадиной. Обе ступни перекрещиваются.
5. Руки спрятать за ногами и сцепиться ладонями.
6. Зафиксировать положение на полминуты. Распутываться из позы следует в обратном порядке. Лечь на пол.
7. Приступить к повторению асаны, изменив очередность и скрещение ног.

Посмотрите это

Польза

Эка Пада Ширшасана / — / — / 73

41. Экапада Ширшасана (ил.73)

В этом варианте нужно балансировать так, чтобы одна нога была в Ширшасане, а другая находилась внизу.

1. Встаньте в Ширшасану (ил.70)

2. Вытяните левую ногу от тазобедренного сустава вверх и держите ее твердой; держите туловище поднятым вверх.

3. Выдохните и опускайте правую ногу, не сгибая ее, вниз, пока пальцы ног не коснутся пола (ил. 73).

4. Оставайтесь в этом конечном положении 10-15секунд, нормально дыша. Приэтом:

(1) напрягите обе ноги; добейтесь такого ощущения, как будто что-то тянет левую ногу вверх;

(2) тяните правое бедро внутрь к тазобедренному суставу, сокращая расстояние между тазом и бедром;

(3) в этом положении, вероятно, появятся реакции, которые надо скорректировать:

а) позвоночник может стать выгнутым, что приведет к сгибанию туловища;

б) равновесие может сместиться на правую ногу, которая находится на полу, вместо того чтобы оставаться на голове;

в) правая сторона туловища может подвинуться вперед, а левая назад, вызывая при этом наклон таза;

г) ключица может быть не поднята;

д) шейные мышцы могут сократиться;

с) левая нога может не остаться перпендикулярной, она может склониться вперед.

5. Вдохните и поднимите правую ногу вверх, держа оба бедра хорошо вытянутыми. Перейдите в Ширшасану.

6. Повторите асану на левую сторону, опустив на пол левую ногу. Дышите нормально и выполняйте все инструкции, оставаясь в позе столько же времени. Вернитесь в Ширшасану (ил.70).

(1) Если правая нога не может достать до пола, тогда держите ее параллельно полу. Не сгибайте позвоночник для того, чтобы опустить ногу вниз. Повторите то же самое с левой ногой.

Эта асана укрепляет шею и живот, а также спину. Она способствует пищеварению.

studopedia.org — Студопедия.Орг — 2014-2019 год. Студопедия не является автором материалов, которые размещены. Но предоставляет возможность бесплатного использования (0.001 с) .

Ширшасана: польза и влияние на организм человека

Энергетический эффект

«Тело стареет от того, что Солнце потребляет и разрушает весь божественный нектар — амриту, производимый Луной». («Хатха-йога Прадипика»)

Энергетический эффект позы Ширшасана обусловлен перераспределением энергетических потоков прана-вайю (энергии, которая в нашем теле движется вверх) и апана-вайю (энергии, тяготеющей вниз). В том случае, если практик находится в крайнем положении не менее двух минут, прана встречается с апаной в точке чуть ниже пупка, где сосредоточено огромное количество нади — тонких каналов нашего тела. От стимуляции этой точки распределение энергии по всему нашему телу посредством 72 тысяч нади становится интенсивнее и эффективнее. Как метафорически сказано в «Хатха-йога Прадипике», во время перевёрнутых положений особая секреция, нектар («Луна»), расположенная в области неба, не уничтожается в пупочном ), как при обычном положении тела, а разливается по телу, делая его бессмертным.

Кроме того, согласно йогическому взгляду на тело человека, голова представляет собой центр саттвических (благостных) качеств, туловище — раджастических (страстных) качеств, а область ниже диафрагмы отвечает за тамасические качества (чувственные удовольствия и невежество). Поэтому, напрямую воздействуя на голову, мы увеличиваем благостную часть своей природы.

Физиологический эффект

• Выполнение Ширшасаны позволяет свежей чистой крови циркулировать в клетках мозга. Следовательно, клетки мозга обновляются и омолаживаются. Становятся лучше такие когнитивные способности, как память, внимание и мышление.
• В Ширшасане кровь приливает к важнейшим железам в мозге — гипофизу и эпифизу. Вследствие этого гармонизируется общее развитие, гормональный фон и энергетические перепады в состоянии человека — практик становится спокойным и полным сил.
• Асана усиливает сопротивляемость лёгких, а значит убирает частые простуды, ангины, неприятный запах изо рта и учащённое сердцебиение.
• Ширшасана имеет согревающий и тонизирующий эффект, при регулярном выполнении повышает содержание гемоглобина в крови.
• В сочетании с Сарвангасаной стойка на голове препятствует возникновению запоров.

И в завершение приведём вам напутствие Б.К.С. Айенгара, который в своей многолетней практике назначал Ширшасану людям практически любых особенностей и заболеваний: «Правильное и регулярное выполнение Ширшасаны укрепляет тело, дисциплинирует ум и расширяет духовные горизонты. Вы обретаете равновесие и способность полагаться на собственные силы, что бы ни случилось».

Самаконасана. Самаконасана

Перевод с санскрита : «Поза прямого угла»

Техника выполнения

1. Сядьте на пол в Упавиштха Конасану (позу Широкого угла) . 2. Втяните мышцы ног и разведите их немного шире. Сделайте несколько глубоких циклов дыхания. 3. Помогая себе руками, заверните мышцы бедер внутрь, а затем уведите седалищные кости назад и в стороны друг от друга. 4. На выдохе удлините копчик, ощущая, что вы как бы врастаете корнями в землю. 5. Полностью вытяните ноги от бедер до кончиков пальцев, и прижмите их заднюю поверхность к полу. 6. Чтобы развести ноги шире, опустите правую руку на пол перед тазом, а левую за копчиком. 7. Отталкиваясь руками от пола, поднимите таз. Разверните бедра наружу, направьте копчик вниз и опустите таз на пол. 8. Затем опустите кончики пальцев рук на пол за бедрами, оттолкнитесь ими от пола и удлините боковые части корпуса, втяните лопатки и раскройте область сердца. 9. Если вы сможете удержать равновесие и также удержать положение ног на том же месте, то можете сложить руки в намасте мудру. 10. Прижмите ноги и седалищные кости к полу, а корпус удлините вверх, раскрывая грудную клетку. 11. Останьтесь в позе на несколько циклов дыхания. Работайте ногами таким образом, чтобы не оставалось пространства между полом и коленями.

терапевтический эффект

асана воздействует на тазобедренные суставы, расширяя диапазон движений ног. устраняет любые деформации в области поясницы. воздействует на мышцы ног и придает ногам стройность. избавляет от болей при ишиасе, а также предотвращает образование грыжи. способствует притоку крови к области таза, обеспечивая тем самым нормальную работу репродуктивных органов.

Показания

Ишиас, проблемы предстательной железы, деформация ног.
Не отчаивайтесь если не получается асана полностью — полный вариант асаны во многом зависит от природной гибкости. Асану легче выполнять после хорошей разминки ног.

Йога Дандасана.

Хотя дандасана (или поза угла) может показаться простой, она требует от вас немалого уровня гибкости и эластичности. Являясь одной из основных сидячих поз, при правильном исполнении она хорошо укрепляет все основные мышцы, улучшает осанку и здоровье спины, увеличивает выносливость и силу вашего тела. Дандасана используется как начальная поза для некоторых более комплексных упражнений, или как тренировка и подготовка к их практике. Дандасана может улучшить работу почек и других органов пищеварительной системы, облегчить проблемы с репродуктивными органами, растянуть икроножные мышцы и подкожные сухожилия, укрепить позвоночник и бедренные мышцы.

Начните выполнение дандасаны приняв положение сидя, с вытянутыми вперед ногами, слегка согнутыми в коленях. Постарайтесь сосредоточить нагрузку не на ягодицах, а на седалищной кости. Ноги держите вместе, а спину прямой. Слегка разведите ноги если вы чувствуете себя в неустойчивом положении когда ноги вместе. Руки поднимите вверх и выпрямите в локтях, сохраняя между ними расстояние в ширину плеч, затем прижмите пальцы рук друг к другу. Дандасана — дыхание необходимо сохранять ровным и, периодически, делать глубокий вдох, втягивая живот, подымая его к диафрагме.

Стимулируйте мышцы ног, прижимая пятки к полу, а колени на данном этапе постарайтесь выпрямить. Лопатки нужно слегка свести вместе, поднимая зону сердца. Не напрягая живот и уперев бедра, плавно вращайте ими по направлению друг к другу. В целом, вам необходимо поддерживать спину под углом в 90 градусов по отношению к полу — правильная Дандасана. Представьте что ваш позвоночник — это «посох», с опорой в земле, и луч энергии проходит сквозь него снизу вверх и обратно. Сохраняйте позицию в течение 2-5 минут, затем расслабьтесь и отдохните.

Эффект , прослеживаемый от регулярного выполнения Дандасаны

Дандасана помогает человеку расслабиться и погрузиться в медитативный мир. Для людей с тугими подколенными сухожилиями поза угла может вызвать некоторые трудности, потому как сухожилия подтягивают за собой таз и, как следствие, закругляется спина. Тогда как она должна быть выпрямлена во время упражнения. Будьте осторожны начиная практику дандасаны если у вас имеются хронические заболевания спины, например соскользнувшие диски.

Пинча Маюрасана

Перевод названия:

• пинча (पिञ्छ) — хвост;
• маюра (मयूर) — павлин;
• асана (आसन) — поза.

Вход в асану и описание:

• из Маржджариасаны опустить предплечья на пол;
• поднять плечи и держать их во возможности надо локтями;
• поднять одну ногу вверх, потом другую (можно ноги поднять и другим способом)
• вес тела больше уводить в локти;
• голова в классическом варианте направлена вперед, взгляд на пальцы рук;
• живот подтянут;
• прогиб в пояснице надо убирать за счет раскрытия плечевых суставов и переноса веса в локти;
• предплечья желательно держать параллельно друг другу.

Упрощения:

• поднимать вверх только одну ногу;
• делать уголок у стены;
• делать позу около стены, забрасывая ноги махом на стену, потом уводить от стены;
• завязывать плечи ремнем;
• класть брусок между ладонями, чтобы они не соединялись.

Правки:

• следить, чтобы не было сильного прогиба;
• страховать ученика, подходя с боку;
• делать «коридор» своими руками, не позволяя ногам ученика опускаться ни в перед, ни назад.