Айенгара вид йоги для всех. Комплекс упражнений для начинающих

Кому по силам йога Айенгара?

Изучать йогу возможно в любом возрасте, подготовлены мы или нет. Даже если вы знаете многое или только собираемся постигнуть эту науку. Давайте попробуем определить: что же такое йога, зачем она нам нужна? Не секрет, что увлечение йогой Айенгара все больше набирает популярность среди активных современных людей.

В ЭТОЙ СТАТЬЕ:

— Полезность и современность йоги; — Направления йоги; — Йога Айенгара: асаны, комплексы упражнений; — Йога Айенгара: видео уроки.

Что такое йога?

Данное понятие пришло от наших древних предков. Это одна из систем индийской философии. В культуре Индии, ее трактовали, как науку подчинения разума. Скрытый потенциал для управления всеми функциями организма. Неоспоримые авторитеты в области йоги, такие как Патанжали, Кришнамачарьи заявляют о возможности развития исключительных способностей людей – лечить, совершенствовать тело и дух. Итог – гармония внутри человека.

Зачем нужна йога?

В результате практики мы имеем:

Улучшение здоровья, способность управлять своим телом, возможность предупреждения некоторых заболеваний, активную жизнь и работоспособность, долголетие.

Регулярно занимаясь, мы:

Избавляемся от головных болей, болей в спине и шеи, восстанавливаем работу щитовидной железы, поджелудочной, работу кишечника, укрепляем нервную систему.

Йога увеличивает эластичность мышц, укрепляет их. Мышцы спины начинают держать позвоночник, боли исчезают. Сильные мышцы рук и ног позволяют достаточно долго, безболезненно переносить нагрузки.

Для здоровья суставов полезны упражнения подвижности: скручивание, выгибание.

Мы учимся управлять дыханием. Оказывается, именно правильное дыхание помогает устранять фантомные боли.

Организм, нормализуя физиологию, начинает избавляться от лишних килограммов.

В некоторых направлениях есть упражнения, для омоложения лица, шеи.

Йога для беременных подготавливает женщину к родам.

Такая философия как йога помогает справиться с тяжелой депрессией.

Происходят изменения во всех жизненных аспектах. Меняется судьба!

Существует множество видов: спокойная, легкая, спортивная, ближе к акробатической.

Вот некоторые из них:

Хатха:

Наиболее известно. Если практиковать 1-2 раза в неделю, в короткое время можно стать стресcоустойчивым, научиться контролировать эмоции, обеспечить спокойный сон, хорошее настроение.

аштанга-виньяса:

Похоже на занятия аэробикой. В результате пользуется популярностью у тинейджеров. В течение часа получается сжечь 500 ккл.

инь-йога:

Показано для офисных сотрудников. Полный рабочий день нередко проходит в напряжении физическом и умственном. Мы научимся разгружать свои мысли и успокаивать тело. Мозг после занятий расслабляется. С помощью правильного дыхания достигаем душевного, психологического комфорта.

хатха, кундалини, сахаджа-йога:

Нам хочется общаться с единомышленниками, делиться опытом, вместе практиковать что-то новое? Указанные направления проводят мастер-классы, семинары. Есть возможность получать знания в коллективе.

Но, хочется остановить внимание на йоге Айенгара

. Почему?

Айенгар-йога

История:

Беллура Кришнамачара Сараджа Айенгара создал собственную систему преодоления недугов. Гуру в детстве был очень слаб здоровьем и решил изучить йогу знаменитого Кришнамачарьи. Айенгар бросил вызов проблемам. Благодаря вере и упорству, обрел успех в их решении. В последствие, помог многим нуждающимся в выздоровлении.

Преимущества:

Данный вид йоги подходит даже тому, кому простые асаны (позы) на первый взгляд, кажутся невозможными: людям после операций, травм, с хроническими заболеваниями, приобретенными проблемами здоровья, пожилым, детям, беременным. Его метод — научить ослабленного и неповоротливого управлять своим телом.

Йога Айенгара является постепенной. Для безопасности и комфорта, гуру придумал подручные приспособления: одеяла, валики, ремни, деревянные кирпичи, маты. Это основное, что отличает метод занятий Айенгара, например, от аштанга-виньясы. С тем или иным дополнительным материалом можно достичь выполнения заданий.

Очень важно, что противопоказаний для обучения нет.

Достижения:

На каждом занятии достигается терапевтический эффект. В тонус приходят все группы мышц, суставы. Йога Айенгара приводит к вытягиванию человеческого тела, что положительно действует на позвоночник. Смещенные позвонки встают на место. При регулярных уроках, возможно избавление от грыж. Мы становимся гибкими, суставы не болят. Даже если человек еще совсем немного практикует занятия, он начинает ощущать душевный комфорт.

И так, цель учителя Айенгара

– излечение от травм, реабилитация после операций, устранение хронических болезней, хорошее настроение и оздоровление организма .

Как использовать реквизит в традиции Айенгара

В качестве примера давайте рассмотрим позу треугольника — триконасану. В идеальном исполнении этой позы ваша ладонь опирается на пол рядом со стопой передней ноги. Но что, если вам трудно или невозможно дотянуться рукой до пола, не теряя раскрытия грудной клетки и плечевого пояса, что является одной из основных целей позы треугольника? По мнению Айенгара, выравнивание плеч в одну прямую вертикальную линию должно облегчаться использованием блока для опоры руки, пока тело не станет достаточно гибким. Это один из способов, с помощью которых метод Айенгара делает йогу более доступной для широкого круга людей. Инвентарь используется для адаптации тела к правильному выравниванию, и может быть использован в соответствии с физическими возможностями обучающегося.

Йога Айенгара: асаны, комплексы упражнений

Много людей открыли для себя йогу Айенгара! Занимаясь по методу оздоровительной программы гуру, мы добиваемся своих целей. Айенгар-йогу по праву можно назвать лечебной.

Перемены в жизни как результат занятий.

Каждый практикующий йогу Айенгара приводит свой ум в состоянии гармонии, что положительно влияет на эмоциональное состояние. Уравновешенный, спокойный, самодостаточный, здоровый человек мыслит позитивно. Ученые доказали — мысль материальна. Жизнь меняется к лучшему!

Как подготовить свой организм?

Второй этап Айенгар йоги: Ширшасана

Начало тренировок должно сопровождаться пустым желудком. К тому же, желательно выпить стакан воды, а после – опорожнить кишечник и мочевой пузырь. Правильно будет начинать упражнения не ранее, чем через час после неплотной еды. При этом идеальным считается выстраивание асаны натощак. Однако если чувство голода всерьёз мешает сосредоточению на занятиях, то лучше всего выпить немного молока. После тяжёлого обеда необходимо подождать порядка 4 часов перед началом тренировки, и около часа желательно не принимать пищу после занятий.

Некоторые асаны по методу Айенгара для начинающих практически невозможно исполнить с первого раза. Противопоказано тренироваться насильно, заставляя свой организм перенапрягаться, ведь тело новичка ещё не готово к подобным перегрузкам. Йога и её познание заключаются в постепенном достижении каждого уровня путём безостановочного осмысленного представления конечного результата.

История

Йога Айенгара зародилась в двадцатом веке в Индии, и названа в честь основателя этого направления. Беллур Кришнамачар Сундарарадж Айенгар отдавал предпочтение динамической йоги.

Со временем у него возникли проблемы со здоровьем, и занятия йогой стали труднодоступными. Поэтому Айенгару пришлось изучать всевозможные существующие техники, привнося свои дополнения и коррективы.

Таким образом, он стремился создать универсальный способ йоги, который подходил бы для людей, имеющих заболевания, любой возрастной группы с разными физическими данными. Череда опытов и экспериментов привела Айнгара к созданию собственной техники йоги, в 1975 в Пуни был основан «Мемориальный институт йоги Рамамани Айенгара».

Книги Айенгара

Развивая свой стиль йоги, Айенгар написал несколько серьезных книг, которые пользуются большим уважением и стали классическими текстами йоги. Главным произведением считается книга «Прояснение йоги», впервые опубликованная в 1966 году. В книге приводятся сотни поз йоги с описанием и иллюстрациями, а также много техник дыхания. Другие важные книги Айенгара это «Прояснение пранаямы» — труд, посвященный работе с дыханием, и «Йога-сутры Патанджали. Прояснение», интерпретированный перевод древних йога-сутр, из которых Айенгар извлек философскую основу для своего метода йоги. Его последняя книга «Свет жизни» посвящена ментальным и духовным аспектам йоги.

Особенности

Обратим внимание на специфические свойства йоги Айенгара, благодаря которым она получила большую популярность.

Йога Айенгара универсальна

. Она подходит для людей всех возрастных категорий, в независимости от уровня подготовки, гибкости, состояния здоровья и других индивидуальных особенностей человека. Она сама подстраивается под человека, а не наоборот.

Основа – изучение и практика поз йоги . Причем асаны выполняются строго статично

Читайте также:  Высшая цель в йоге: что такое самадхи и как достичь этого состояния?

. Человек замирает в позе на определенное время.

Асаны имеют четкую последовательность

, и правила выполнения, нарушение которых не принесет пользу организму.

В комплексе йоги Айенгара более 200 асан

, каждая опробована основателем практики.

Выполнение асан сопровождается специальным оборудованием

– одеялами, кирпичами, ремнями, валиками, стульями. Айенгар обосновывал это тем, что человеку, имеющему проблемы со здоровьем, разнообразные средства помогут принять оптимальное положение телу, что облегчит выполнение асан.

Практика асан и пранаямы , сопровождаемая параллельным изучением философии йоги

. Это воздействует на мироощущение индивида, способствует устранению разрушительных эмоций и мыслей человека, очищает его разум от негативного влияния. Всё это благотворно влияет на человеческий организм.

Йога Айенгара не только развивает и нормализует физические качества человека, но и приводит его к гармонии с самим собой

, с другими людьми и всем окружающим миром.

Йога – путь к здоровью

. Айенгар, практикуя свою духовную практику, избавился от многих болезней, потому что уделял особое внимание йога-терапии. Йога Айенгара нацелена на устранение симптомов простуды, на облегчение состояния при гастрите, колите, на выпрямление осанки и борьбе с другими заболеваниями.

Принцип «одна неделя – одна группа асан

«.

Йога Айенгара включает в себя особую группу программ, разработанных специально для женщин

. У женщин более ярко выражен эмоциональный фон, чем у мужчин, отличия заключаются и в строение организма. Так, появились определенные упражнения, которые направлены на сохранение молодости кожи и тела.

Главное и единственное отличие Йоги Айенгара от Хатха-йоги заключается в детальной постройке асан, которая достигается путем использования дополнительных средств (валик, ремни, …), и благодаря им становится возможной для всех.

Дерево йоги

Б.К.С. Айенгар также является автором известной книги «Дерево йоги», где раскрыты практические и философские йогические направления. В книге «Дерево йоги» описаны его беседы с учениками и лекции, которые автор проводил во многих странах мира. Б. Айенгар поделился своим собственным практическим опытом выполнения асан и дыхательных практик. Он сравнивает йогу с деревом, которое будет давать плоды только при каждодневном уходе. В книге также описаны темы любви, смерти, сексуальности, семейной жизни, человеческого здоровья, искусство целительства и практики медитации. Книгу «Дерево йоги» можно бесплатно скачать в интернете.

Польза и противопоказания

Важным является тот факт, что йога Айенгара для начинающих не имеет никаких противопоказаний. Ей можно заниматься, если у вас проблемы с позвоночником, эндокринной системой, слабый иммунитет и многое другое. При невозможности выполнения определенной асаны, тренер легко подберет другую позу, не уступающую в эффективности.

Существуют исключения для женщин на перевернутые асаны во время менструального цикла.

Несмотря на всю пользу и отсутствие противопоказаний необходимо обратить внимание на следующие предупреждения, чтобы избежать травмоопасных ситуаций.

Позы выполняются аккуратно, без перенапряжения мышц.

Перед началом занятий обязательно провидите растяжку.

Не переусердствуйте. Занимайтесь умеренное количество времени, и следите за общим состоянием.

Ежедневные занятия йогой Айенгара окажут положительные воздействия на весь организм.

Если вы негибкий человек, то ежедневные упражнения помогут добиться идеальной растяжки и укрепят мышцы.

Стимуляция и нормализация дыхания. Особенно ежедневные упражнения помогут людям, которые страдают астмой. Дыхательная система будет укрепляться, а симптомы болезни существенно уменьшатся.

Укрепление легких.

Красивая осанка, и выпрямление позвоночника.

Снятие стресса и умственного напряжения, полученного в течение дня.

Укрепление иммунитета.

Обеспечение крепкого сна тем, кто борется с бессонницей.

Замедление процессов старения организма.

Принципы проведения занятий

Занятия йоги Айенгара группируются по неделям:

• 1 неделя – упражнения в позиции стоя;
• 2 неделя – асаны с наклонами вперед и скручиванием;
• 3 неделя – позы с прогибом назад;
• 4 неделя – восстанавливающие асаны, пранаяма;
• 5 неделя – произвольные упражнения.

Всегда больше времени и внимания уделяется позам в перевернутом положении. Говорят, что перевернутые асаны омолаживают организм. Если увеличена щитовидная железа, перевернутые асаны лучшие помощники для ее нормализации, т.к. усиливается приток крови к гипофизу, гипоталамусу. Но с проблемами щитовидной железы или с другими серьезными болезнями перед занятиями йоги нужна консультация доктора или профессионального инструктора.

Заниматься айенгарой желательно со специалистом, особенно в первое время. Каждый практикующий получит индивидуальный подход с применением разных предметов реквизита для точного выполнения асаны (ремни, одеяла, кирпичи и т.д.). Вспомогательные материалы помогут сделать доступными асаны для людей любого возраста и физической подготовки без ощущений боли.

Часто в занятиях йоги используют болстер, который напоминает увеличенный валик, как показано на рисунке.

Наполнителем болстера должна быть чистая овечья шерсть высокого качества. Болстер можно сделать своими руками, а можно приобрести в специализированных магазинах. Болстер используют как опора в лежачих или сидячих асанах. Полезно применять болстер для упражнений с прогибами спины, а также практикуя пранаяму.

Постепенно продолжительность фиксации позы для усиления терапевтического эффекта учеличивается. В данной практике приобретается мышечная память. Для лучшего понимания практики предлагается йога Айенгара для начинающих в видео-уроке:

Практика

Йога Айенгара включает в себя три уровня сложности, деление которых зависит от подготовки человека. Каждый имеет свои характеристики.

Начальный уровень

На нем новички обучаются релаксации, тренер детально объясняет, как принимать асаны айенгара йоги в разных положениях. Здесь же идет подготовка к перевернутым позам.

Основной уровень

Продолжается овладение позами, начинается переход к технически-сложным элементам. Закладывается фундамент знаний к освоению пранаямы.

Интенсивный уровень

Ученики свободно выполняют перевернутые позы: стойка на голове и предплечье. Осваивают глубокие прогибы, пранаяму.

Преимущества практики

Йога Айенгар имеет ряд преимуществ:

• оздоровление организма;
• укрепление опорно-двигательного аппарата;
• улучшается функционирование сердечно-сосудистой системы;
• нервная система приходит в спокойствие;
• тело становится симметричным на физиологическом уровне;
• укрепляется иммунная система;
• стабилизируется гормональный фон, значительно улучшается работа щитовидной железы;
• энергетический и духовный баланс приходят в равновесие;
• воспитывается выносливость, пластичность, умение концентрироваться.

Для достижения результата важно выполнять комплексы поэтапно.

Асаны

Йога Айенгара содержит в себе множество сложных асан, поэтому новичкам следует начать с базовых поз.

Врикшасана

– тренирует мышцы ног, учит равновесию и устойчивости.Паршваттанасана — избавляет от сутулости, делает кости позвоночника и таза гибкими, корректирует работу внутренних органов.

Саламба Сарвангасана — уделяет внимание недугам щитовидных желез, лечит бронхит и астму. Избавляет от головных спазмов, успокаивает нервную систему. Является действенным средством устранения запоров и других проблем по женской части.

Шавасана

— расслабляет, и восстанавливает силы.

За труднопроизносимым понятием «йога Айенгара» скрывается оздоровительная духовная практика, подходящая абсолютно любому человеку. Если вы решили начать заниматься йогой, но при этом имеете проблемы со здоровьем или не уверены в своих физических данных, то йога Айенгара – йога, с которой следует начать свой путь.

Метод йоги Айенгара был разработан на базе классической Хатха-йоги и получил свое название по имени своего основателя – Б.К.С. Айенгара, который предположил и успешно доказал, что успокоить ум возможно путем концентрации внимания и правильного вытяжения различных частей тела.

Этим стилем йоги особенно рекомендуется заниматься тем, кто имеет какие-либо проблемы со здоровьем (то есть почти всем), поскольку результаты занятий несут в себе благоприятный терапевтический эффект, достигающийся под плавным и постепенным воздействием. Также из всех видов йоги метод Айенгара, пожалуй, в наибольшей степени подходит лицам пожилого возраста: тем, кто давно планирует отправить своих родителей на йогу, рекомендую взять на заметку именно этот метод.

На мой взгляд, йога Айенгара – это азбука, без знания которой невозможно научиться читать. Знание йоги Айенгара позволяет грамотно ориентироваться в многоликом мире йоги XXI века. Иными словами, она закладывает те знания и основы, которыми вы будете пользоваться еще долгое время, осваивая все последующие направления йоги, выбирая для себя йога-туры и йога-семинары, занимаясь практикой дома по интернет-приложению или самостоятельно на природе. Когда меня спрашивают, с чего новичку начать освоение йоги, как правило, я советую начинать именно с йоги Айенгара.

Отличительные и важные особенности этого метода:

• Статичное и точное выполнение асан с помощью множества вспомогательных материалов: одеял, стульев, планок, кирпичей, ремней и других. Именно поэтому Айенгар-студии зачастую напоминают пыточные. Однако же, благодаря этому «реквизиту» упражнения йоги Айенгара становятся доступны любому человеку, независимо от возраста, степени гибкости и состояния здоровья. Вспомогательные материалы помогают лучше расслабиться, не испытывать болевых ощущений и полностью погрузиться внутрь себя. Время фиксации асаны постепенно увеличивается, и практикующему проще проникать сознанием в каждую часть тела и осознавать любые внутренние движения, изменения, перетекания. Терапевтический эффект асан при этом усиливается.

• Каждая асана выполняется в течение 5-8 циклов дыхания, и переход к следующей происходит медленно и плавно. Поэтому многим, на первый взгляд, этот стиль может показаться скучным. Однако не стоит забывать, что работа над собой скучной быть не может (если конечно, тебе по жизни самому с собой не скучно). Конечно, здесь все зависит от преподавателя и от того, как он подает материал: каким голосом диктует инструкции, какие ассоциации приводит в пример при объяснении позы, насколько подробно и интересно ее описывает.
• Подробное, детальное объяснение каждой позы. Если до этого вы не знали, где находятся ваши «гребни воздушных костей», «внутренняя пятка», «внешние бедра», «диафрагма» и прочее, то здесь вы это узнаете. Поначалу голова взрывается от того, сколько, оказывается, всего в твоем теле и как это все можно одновременно собрать, подтянуть и контролировать, но потом привыкаешь и концентрируешься.

В результате, на 1,5-2 часа ваш суетный мозг забудет обо всем напрочь, а «мысли-мартышки» объявят перерыв, потому что в это время голова будет судорожно соображать, что и как делать. Лучшего способа успокоить ум, изучить и научиться слушать и слышать свое тело придумать сложно.

• Предельная концентрация внимания внутри себя и, как следствие этого, идеальная профилактика стресса. Этот эффект неминуемо следует из вышеописанного, ведь твое внимание, следуя за голосом преподавателя, полностью сосредоточено на теле и процессах, в нем происходящих. В результате, ты полностью отключаешься от внешнего мира и действительно находишься в моменте «здесь и сейчас».

В школах йоги Айенгара занятия обычно чередуются по неделям. Работает принцип «одна неделя – одна группа асан»:

1. асаны стоя
2. наклоны вперед и скручивания
3. прогибы назад
4. восстанавливающие позы/релаксация/пранаяма
5. произвольная программа преподавателя

В любою неделю большое внимание уделяется также перевернутым позам.

• Индивидуальный подход к каждому практикующему. Не удивляйтесь, если на занятии у вашего соседа слева будет лежать 2 кирпича и одеяло, а у соседа справа – 5 одеял, ремень, планка и 2 болстера. Если есть проблема со здоровьем, обязательно сообщите о ней преподавателю, и он поможет (с помощью «реквизита») выстроить асану так, чтобы вы получили тот же эффект, как если бы такой проблемы не было, и постепенно пришли к оздоровлению проблемной зоны.

Недостаток во всем этом можно найти, пожалуй, только один – после такого внимания к деталям на занятиях по всем другим стилям йоги вам будет казаться, что преподаватель недостаточно внимателен к вам, потому что он вовремя не подошел подкрутить ваш копчик вниз. Однако тот багаж знаний и мышечная память, которые вы приобретаете в практике Айенгара, сослужат вам отличную службу, а ваша йога-жизнь вне рамок класса уже никогда не будет прежней!

Адхо мукха означает «лицом вниз», а швана — «собака». Поза напоминает собаку, которая потягивается, опуская голову и передние лапы вниз, а таз и задние лапы поднимает вверх — отсюда и название. Техника 1. Лягте на живот и разведите стопы на ширину 30 см. 2. Поместите ладони на пол по обеим сторонам от…

Карна — это «ухо», а приставка «а» означает «по направлению», «рядом». Дхану — «лук». В этой позе одна стопа притягивается рукой к голове и пяткой касается уха, что напоминает лучника, натягивающего лук. Большой палец другой ноги, которая вытягивается вдоль пола,…

Ананта — это имя Вишну и одновременно змея Шеши, который служит местом отдохновения Бога. В индийских мифах Вишну спит в первобытном океане на своем ложе — тысячеглавном змее Шеши. Пока он спал, из его пупка вырос лотос. В этом лотосе родился Брахма, сотворивший мир. После сотворения мира Вишну проснулся и воцарился на высочайшем из…

Ардха означает «половина», баддха — «связанный», «ограниченный», а падма — «лотос». Пашчимоттанасана — это поза, в которой вся задняя поверхность тела интенсивно вытягивается. Техника 1. Сядьте в Дандасану. 2. Согните левую ногу в колене и поместите левую стопу на правое бедро….

Ардха означает «половина», баддха — «связанный», «ограниченный», «закрепленный», «стесненный». Падма — «лотос», а уттана — «интенсивное вытя жение». Техника 1. Встаньте в Тадасану. 2. На вдохе оторвите правую стопу от пола, согните правую…

Ардха означает «половина», а Матсиендра — имя мудреца, который считается одним из основоположников учения хатха-видьи. В «Хатха-йогапрадипике» Матсиендра упоминается как один из основателей хатха-видьи. Рассказывают, что однажды Шива отправился на пустынный остров и стал объяснять своей супруге Парвати тайны йоги….

Эта вариация Ардха Матсиендрасаны I, в которой происходит более глубокое скручивание позвоночника. Техника

2. Согните правую ногу в колене и поместите стопу в основание левого бедра, прижав пятку к пупку. 3. С выдохом разверните корпус на 90° влево. Разверните левую руку от плечевого сустава…

Техника 1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. 2. Согните левую ногу в колене и поместите левую стопу в основание правого бедра, прижав пятку к пупку. 3. Согните правую ногу в колене, оторвите стопу от пола и прижмите ее к коврику слева от таза. В этом положении внешняя сторона правой лодыжки касается внешней стороны левого бедра….

Ардха означает «половина», а нава — это «корабль», «лодка». Поза напоминает лодку, отсюда и название. Техника 1. Сядьте в Дандасану. 2. Переплетите пальцы, заведите руки за голову и прижмите ладони к затылку. 3. На выдохе откиньтесь назад и одновременно оторвите от пола ноги. Подтяните колени и…

Ардха означает «половина», а чандра — «луна». Поза напоминает полумесяц, отсюда и название. Техника 1. Встаньте в Тадасану и выполните Уттхита Триконасану вправо, следуя инструкциям, указанным выше. 2. В Триконасане поместите правую ладонь на пол в 30 см перед правой стопой. Для этого согните правую ногу в колене…

Асана посвящена мудрецу Аштавакре, духовному наставнику митильского царя Джанаки, который был отцом Ситы. Рассказывают, что, когда мудрец был еще в материнском чреве, его отец Кагола сделал несколько ошибок, повторяя Веды (Священное писание). Услышав это, нерожденный мудрец рассмеялся. Разгневанный отец проклял своего сына, повелев ему родиться…

Баддха означает «ограниченный», «связанный», а кона — «угол». В этой позе в Индии сидят сапожники: таз на полу, пятки возле промежности, руки на стопах. При этом бедра отводятся в стороны до тех пор, пока колени не коснутся пола. Техника 1. Сядьте в Дандасану. 2. Согните ноги в коленях и приблизьте…

Баддха означает «связанный», «органиченный». В этой позе руки перекрещиваются за спиной и захватывают большие пальцы ног. Таким образом, тело заключается между перекрещенными ногами спереди и перекрещенными руками сзади, благодаря чему асана и получила свое название. Техника 1. Сядьте в Падмасану. 2. На выдохе…

Баддха означает «связанный», «ограниченный», а хаста переводится как «рука ». Это очередная вариация Ширшасаны. Техника 1. Сложите коврик или одеяло вчетверо и встаньте перед ними на колени. 2. Сложите руки перед грудной клеткой, захватив левой ладонью правое плечо возле локтя, а правой ладонью —…

Асана названа в честь мудреца Бхарадваджи. Бхараваджа был отцом Дроны — военного наставника Кауравов и Пандавов, великая война которых описана в «Махабхарате». Эта асана посвящена Бхарадвадже. Техника 1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. 2. Согните ноги в коленях и отведите ноги вправо так, чтобы стопы оказались…

Техника 1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.

2. Согните левую ногу в колене, захватите стопу руками и поместите ее в основание правого бедра так, чтобы левая пятка оказалась прямо у пупка. Таким образом, левая нога находится в положении Падмасаны. 3. Согните правую ногу в колене и отведите правую стопу вправо так, чтобы правая…

Бхека означает «лягушка». Тело в такой позе напоминает это земноводное, отсюда и название. Техника 1. Лягте на живот и вытяните руки вдоль корпуса. 2. На выдохе согните ноги в коленях и приблизьте пятки к тазу. Захватите правую подошву правой рукой, а левую подошву — левой. Сделайте два цикла дыхания. С выдохом оторвите…

Бхуджанга означает «змея». Положение тела в этой асане напоминает змею, готовую к нападению. Техника 1. Лягте на живот. Вытяните ноги и соедините стопы. Направьте пальцы ног от себя и подтяните колени. 2. Опустите ладони на пол по обеим сторонам от таза. 3. На вдохе крепко прижмите ладони к полу и поднимите корпус. Сделайте два…

Ватаяна означает «лошадь». Положение тела в позе напоминает морду этого животного, отсюда и название. Техника 1. Сядьте на пол и поместите левую стопу в основание правого бедра в неполное положение Падмасаны. 2. Опустите руки на пол по обеим сторонам от таза. С выдохом поднимитесь и опустите левое колено на пол. Приблизьте правую…

Йога Айенгара для начинающих хороша тем, что в ней каждая поза тщательно выстраивается. Этому уделяется максимум внимания и времени, а особенно важным считается сознательный контроль в практике.

Если вы новичок, то этот метод именно для вас. Занятия построены так, что практикующий переходит от самого простого к сложному по мере своей готовности, а использование валиков, подставок, одеял, ремней облегчает и помогает правильно выполнять упражнение. Именно этот вид йоги рекомендуется пожилым людям и тем, кто имеет проблемы со здоровьем.

Советы начинающим

Как же начать заниматься йогой? Есть несколько путей. Если вы человек дисциплинированный и исполнительный, у которого пытливый ум и желание самостоятельно разбираться и осваивать предмет, то вам подойдёт домашняя практика. Согласитесь, чтобы заниматься дома на регулярной основе, нужна определённая степень усердия и мотивации, которую вы будете черпать в книгах, полезных статьях и видео-уроках, а также в самом себе. Это очень интересная и важная работа, которая знакомит вас с самим собой.

Если же вы чувствуете потребность, чтобы вас направляли и помогали на этом пути, то следует посетить центр йоги, где найдётся грамотный преподаватель, который заботливо поведёт за руку, откроет удивительный мир йоги, всё расскажет и покажет на собственном примере. Также, посещая групповые занятия, вы сможете обрести круг единомышленников, у которых будут похожие интересы.

Чтобы определить, какой способ подходит именно вам, следует попробовать оба, и познакомиться с домашней практикой вы сможете уже сейчас, руководствуясь нижеизложенным материалом нашей статьи. Далее речь пойдёт о том, как самостоятельно провести первое занятие дома. Для этого вам понадобится тихое пространство для практики, одежда, не сковывающая движений, и минут 30 свободного времени. Готовы?

Как появилась практика йоги Айенгара

Метод йоги Айенгара, опирающийся на классическую Хатха-йогу основан на чётко построенной последовательности асан, обязательно сочетающихся с правильной техникой дыхания. Он самым лучшим образом подходит начинающим практикам, так как даёт понимание самых основ йоги. Правильно выстроенные при помощи дополнительных аксессуаров асаны помогают избавиться от многих проблем со здоровьем. Особенно рекомендуют заниматься такой практикам женщинам, пожилым людям и всем, у кого есть какие-либо болезни.

Беллур Кришнамачар Сундарараджа Айенгар создал свой метод, основываясь на собственном многолетнем опыте практики. С самого рождения жизнь испытывала мастера на прочность. Едва не умерев от гриппа новорожденным, в тринадцать лет он заболел туберкулёзом, затем тифом и малярией. Семья, в которой родился Айенгар, была бедной, денег не было даже на самые необходимые лекарства, поэтому мальчик рос таким слабым, что не мог нормально учиться в школе.

В шестнадцать лет Сундарам, как звали его в семье, отправился в Майсор, помочь своей старшей сестре, пока её муж по просьбе Махараджи отправился в Бомбей посмотреть, как там развивается йога. Прекрасно образованный, знаток Вед, полиглот, философ, Тирумалай Кришнамачар был ещё и учителем йоги. Вернувшись домой, он уговорил мальчишку остаться у них, показал ему несколько асан для укрепления здоровья, но Сундарам даже не мог дотянуться до колен руками, и учитель не стал заниматься с ним дальше.

Однако по воле случая Кришнамачар был вынужден заниматься с родственником, так как его любимый ученик пропал за несколько дней до Международной конвенции по йоге, где должен был демонстрировать разные асаны. Айенгар за три дня освоил все сложные прогибы и успешно их показал на публике, но от сильной боли он чуть не плакал. С тех пор Сундарам стал заниматься у учителя в йога шале.

В 1936 году во время поездки с учителем по Индии Айенгар получил приглашение от одного врача приехать в Пуну на полгода учить его йоге. Так молодой человек стал учителем, благодаря которому город спустя много лет стал Меккой йоги. А пока учеников было мало, денег не хватало, и он использовал любую возможность заработать. В 1943 году Сундарам женился на Рамамани, которая стала его верной спутницей и помощницей. В 1975 году после смерти жены он основал Институт йоги в Пуне, названный именем Рамамани.

Только к 1947 году количество учеников начало расти. Многим йога помогла преодолеть болезни, и Айенгар стал известен по всей стране. А с 1954 года его начали приглашать во многие страны, йога начала приобретать популярность по всему миру. Помочь в практике йога Айенгара для начинающих может любая книга мастера, многие из которых изданы и на русском языке.

Но практика самого учителя была трудной и развивалась медленно из-за слабого позвоночника, неразвитой грудной клетки и многочисленных болезней в детстве. До 1958 года были сплошные проблемы, он начал терять сознание в асанах, однако продолжал заниматься и упорный труд победил. И снова пришлось начинать всё сначала после аварии и несчастного случая в 1979 году. И после восьмидесяти лет Айенгар занимался по шесть часов в день. Умер учитель, когда ему было 95 лет.

Ознакомительный курс

Стоит отметить, что в абсолютном большинстве случаев новичкам по всему миру советуют не сразу приступать к занятиям, а предлагают прослушать ознакомительный курс (сопровождаемый многочисленными фото и видео). В школах йоги его можно назвать «нулевым этапом», и присутствующим на нем в общих чертах дают информацию следующего содержания:

• история происхождения айенгара йоги и ее значение;
• жизненный путь ее основателя;
• как работают методы учения;
• каких результатов удается достичь, посвятив хотя бы часть своего времени йоге и пр.

Помимо этого, слушателей знакомят с основными асанами с помощью видео, а также рассказывают о принципах перехода с более простых на более сложные уровни.

Йога Айенгара для начинающих — основы для самостоятельных занятий

Методика занятий заключается в том, что асаны разделены на курсы — от начального к продвинутому, и сгруппированы так, чтобы их было удобно выполнять. К тому же рассчитано время, требующееся на их освоение. Например, первый курс занимает приблизительно восемь недель. На первых двух неделях мастер предлагает выполнять следующий комплекс:

1. Тадасана. Поза учит правильно стоять, распределять вес равномерно на обе стопы, по всей их поверхности, чтобы избежать деформаций позвоночника. При правильном выполнении мышцы бёдер напряжены, живот втягивается, грудь направляется вперёд.
2. Врикшасана — даёт тонус ногам, учит равновесию и устойчивости.
3. Уттхита Триконасана — также помогает развить ноги, избавиться от жёсткости в тазобедренных суставах, раскрывает грудь, снимает боль и напряжение в спине и шее.
4. Уттхита Паршваконасана — укрепляет ноги, облегчает боль в суставах, раскрывает грудную клетку, плюс помогает быстрее сжигать жир на животе и способствует лучшей работе кишечника.
5. Вирабхадрасана І — хорошо сжигает жир на бёдрах и ягодицах, делает гибче спину, плечи и шею.
6. Вирабхадрасана ІІ — помогает избавиться от судорог, делает ноги и спину гибче, приводит в тонус внутренние органы, расположенные в брюшной полости.
7. Паршваттанасана — поможет избавиться от сутулости, сделать гибкими ноги, таз, позвоночник, запястья, улучшает работу внутренних органов.
8. Саламба Сарвангасана І — положительно воздействует на щитовидную железу, лечит болезни горла, бронхит и астму, головные боли, успокаивает нервы, помогает избавиться от запоров и многих женских проблем.
9. Халасана — действует подобно предыдущей позе, стимулирует работу всех органов, облегчает состояние при артрите позвоночника.
10. Шавасана — расслабляет и восстанавливает силы.

Асаны в Айенгар-йоге разделены на курсы

Совет: для начинающих практиковать йогу Айенгара лучше скачать уроки, содержащие самые основы для самостоятельных занятий. Благодаря таким видео для начинающих, йога Айенгара будет понятней и полезней.

Задерживаться в каждой позе надо семь-восемь циклов дыхания, но если вам это трудно, то начинать надо с нескольких секунд, постепенно увеличивая время. Для точного и правильного выполнения асан в домашних условиях желательно смотреть видеоуроки йога Айенгара для начинающих, которые можно скачать бесплатно, так как неверно выстроенные позы не дадут нужного эффекта. Например, многие не понимают важности Шавасаны, а она даёт полное расслабление и погружение в себя, поэтому игнорировать её не стоит. В этой асане можно использовать одеяла, валики, всё, что поможет самой глубокой релаксации.

Использование вспомогательных приспособлений и опор позволяет правильно выполнить асану, избавляет от болевых ощущений, что позволяет правильно дышать и дольше в ней задерживаться. Всё это самым положительным образом сказывается на внутренних органах, помогает спокойно наблюдать за собой и своими ощущениями. Как и когда применять блоки, ремни и т.п., можно узнать из многочисленных видео по йоге Айенгара для начинающих и изучить основы для самостоятельных занятий.

Рекомендации по подготовке к первым тренировкам

Содержательные статьи, а также видео-уроки предлагают подробное описание по выполнению каждого упражнения и подготовке к нему. Так как начало занятий Айенгара-йогой достаточно ответственный этап, – что бы без труда избежать частых ошибок, вам будут полезны несколько полезных советов.

Преимущественно, занятия проходят в тихом месте без посторонних факторов, способных нарушить внимание тренирующегося. В случае, когда упражнения выполняются в помещении, необходимо обеспечить проветривание. При этом во время занятий на открытом пространстве желательно уклоняться от ветра и прямых солнечных лучей.

Также, немаловажным вопросом в подготовке к обучению является выбор правильной одежды. Она должна исключать синтетические ткани и иметь свободный крой, не препятствовать кровообращению и не ограничивать движения. Практиковать асаны инструкторы по йоге советуют в купальниках или плавках.

Практика йоги Айенгара для женщин

Полюбив занятия йогой, многие женщины расстраиваются, когда наступают дни, в которые практиковать нежелательно. Перевёрнутые позы, оказывающие такое благотворное, оздоравливающее влияние на организм, в критические дни способны нанести ему вред. Соответственно надо тщательно подобрать комплекс на этот период. Асаны не должны мешать естественному очищению и помогать сохранить энергию. А вот после того, как кровотечение прекращается, можно начинать практику именно с них, чтобы восстановить гормональное равновесие.

Унять боли и спазмы помогут Ардха Чандрасана, Уттхита Хаста Падангуштхасана ІІ. При слабости, низком давлении лучше не практиковать Прасарита Падоттанасану, Собаку мордой вниз и Паршвоттанасану. Сохранить энергию помогают Супта Вирасана, Супта Баддха Конасана, Матьсьясана, Супта Сукхасана — облегчите выполнение ремнями, одеялами. Супта асаны хорошо помогают успокоить нервы, вывести жидкость из организма, облегчают боли в животе.

Совет: многие сидячие позы снимают напряжение, к тому же в эти дни вы не обязаны выполнять весь свой обычный комплекс, а значит, можете больше уделить внимания связкам и суставам, действуя неспешно и глубоко.

Вообще, лучшим выходом будет скачать курс асан йога Айенгара для начинающих, подобранный специально для женщин, самой подобрать и верно их выполнить будет довольно проблематично. При нарушениях цикла надо обязательно включать в свою программу перевёрнутые позы, скручивания, асаны, задействующие таз и промежность — это улучшит отток венозной крови и будет хорошей профилактикой варикоза вен малого таза, нормализует гормональный фон.

Подробное объяснение в видеоуроках каждой позы, их воздействие на наше тело и его здоровье станет отличным подспорьем для начинающих и опытных практиков йоги Айенгара. Не пожалейте времени на просмотр и изучение каждой асаны. Многие люди, практикующие не один год, тоже найдут для себя много нового. Внимательно вникая в тонкости и нюансы, вы заметите, что ваш мозг вместо обычного перепрыгивания между различными мыслями, занят тем, что прислушивается к ощущениям и следит за выполнением упражнения. Но ведь именно этого мы и пытаемся достичь, занимаясь йогой, — концентрации и гармонии.

Важность медитации

Айенгара йога – путь к здоровью, и духовному тоже. Чему способствуют не только телесные практики, но и медитации. Медитацией называется состояние слушания, процесс, при котором внутренний инструмент человека настраивается на волну гармонии, на углубление внутрь с целью познания себя.

Обязательные условия правильной медитации:

• хорошая концентрация;
• прямой позвоночник;
• эмоциональное спокойствие;
• правильное дыхание;
• практика, осуществляемая на пустой желудок.

Известно, что медитация развивает интуицию, концентрацию и силу воли. Жизнь становится ярче, человек ощущает себя более сильным, волевым, решительным. Он легче переносит стрессы, проще отказывается от вредных привычек, учится принимать решения без поспешности и лишних эмоций.

Айангара йога для беременных

Недомогания во время беременности – дело частое, но принимать их как должное и молча смиряться и с болью в спине, и с отечностью, и с другими не лучшими физическими спутниками беременности вовсе не обязательно. Уже с первого триместра, с самых ранних сроков можно заниматься йогой, если медики не видят серьезных тому препятствий.
Важно! Главное условие йоги Айенгара для беременных – занятия только с опытным инструктором, который ведет практики именно для женщин в особом положении.
Особенности метода для беременных:

• дискомфорта во время занятий женщина испытывать не должна, инструктор четко следит за выполнением упражнений, не допуская потенциально опасных для матери и плода асан;
• на 13-14 неделе гестации йога-активность придется замедлить, в это время организм женщины переживает пик гормональной перестройки;
• выполнять упражнения можно вплоть до родов, но ровно до появления первых признаков дискомфорта;
• правильное выполнение асан снижает уровень негативных проявлений раннего токсикоза, препятствует развитию варикоза, отеков и позднего гестоза, появления одышки и аритмии.

А умение расслабляться, которое также приобретается на занятиях, очень помогает женщине именно во время родов. Тело становится более послушным, а умение концентрации на важном избавляет от лишних эмоций, нервов и волнений в самые пиковые моменты родов.

Пример практики для беременных предложен в данном видео.

Направления йоги

Существует множество видов: спокойная, легкая, спортивная, ближе к акробатической.

Вот некоторые из них:

• Хатха:

Наиболее известно. Если практиковать 1-2 раза в неделю, в короткое время можно стать стресcоустойчивым, научиться контролировать эмоции, обеспечить спокойный сон, хорошее настроение.

• аштанга-виньяса:

Похоже на занятия аэробикой. В результате пользуется популярностью у тинейджеров. В течение часа получается сжечь 500 ккл.

• инь-йога:

Показано для офисных сотрудников. Полный рабочий день нередко проходит в напряжении физическом и умственном. Мы научимся разгружать свои мысли и успокаивать тело. Мозг после занятий расслабляется. С помощью правильного дыхания достигаем душевного, психологического комфорта.

• хатха, кундалини, сахаджа-йога:

Нам хочется общаться с единомышленниками, делиться опытом, вместе практиковать что-то новое? Указанные направления проводят мастер-классы, семинары. Есть возможность получать знания в коллективе.

Но, хочется остановить внимание на йоге Айенгара. Почему?

Техники медитации

Стоит сказать, что согласно методу Айенгара, медитация не выделяется как отдельная практика из йоги, да и вообще из жизни. Гуру считал, что осознанный подход к окружающему миру и есть непрекращающаяся медитация. Это означает, что войдя в медитативное состояние необходимо жить в нем постоянно. Ровно такой же подход касается и Айенгар-йоги, когда медитация не является завершением всех асан, а сопровождает совершенно все асаны, помогая освободить ум во время практики и благодаря чистоте сознания добиваться осознанности.

При таком подходе Айенгар не отрицал и тот факт, что медитация, равно как и йога, имеет свои ступени постижения, продвигаться по которым можно лишь медленно, поэтапно осваиваю технику.