Простая йога: 20 минут в день для здоровья и красоты

Как известно, занятия йогой помогают всегда оставаться в тонусе и поддерживать тело в форме. Кроме того, йога помогает бороться с различными серьезными заболеваниями. Вам совершенно необязательно прилагать массу усилий и тратить уйму времени на тренировки йогой.

Короткий комплекс упражнений йога за 10 минут гарантировано даст первые результаты уже в течение первой недели занятий.

Ниже вашему вниманию представлены упражнения, которые займут минимум вашего времени, но, тем не менее, принесут максимум пользы.

Старайтесь пробыть в каждой асане не меньше одной-двух минут (постепенно увеличивайте период пребывания). Также важно не есть до начала занятий за один час.

Политика конфиденциальности

Политика конфиденциальности персональной информации (далее — Политика) действует в отношении всей информации, которую администрация сайта «» и/или его аффилированные лица, включая все лица, входящие в одну группу с администрацией сайта «https://yoga-doma.com» (далее — yoga-doma.com), могут получить о Пользователе во время использования им любого из сайтов, сервисов, служб, программ, продуктов или услуг yoga-doma.com (далее — Сервисы yoga-doma.com) и в ходе исполнения yoga-doma.com любых соглашений и договоров с Пользователем. Согласие Пользователя с Политикой, выраженное им в рамках отношений с одним из перечисленных лиц, распространяется на все остальные перечисленные лица. Использование Сервисов yoga-doma.com означает безоговорочное согласие Пользователя с настоящей Политикой и указанными в ней условиями обработки его персональной информации; в случае несогласия с этими условиями Пользователь должен воздержаться от использования Сервисов.

1. Персональная информация Пользователей, которую обрабатывает yoga-doma.com

1.1. В рамках настоящей Политики под «персональной информацией Пользователя» понимаются: 1.1.1. Персональная информация, которую Пользователь предоставляет о себе самостоятельно при регистрации (создании учётной записи) или в процессе использования Сервисов, включая персональные данные Пользователя. Обязательная для предоставления Сервисов информация помечена специальным образом. Иная информация предоставляется Пользователем на его усмотрение. 1.1.2. Данные, которые автоматически передаются Сервисам yoga-doma.com в процессе их использования с помощью установленного на устройстве Пользователя программного обеспечения, в том числе IP-адрес, данные файлов cookie, информация о браузере Пользователя (или иной программе, с помощью которой осуществляется доступ к Сервисам), технические характеристики оборудования и программного обеспечения, используемых Пользователем, дата и время доступа к Сервисам, адреса запрашиваемых страниц и иная подобная информация. 1.1.3. Иная информация о Пользователе, обработка которой предусмотрена условиями использования отдельных Сервисов yoga-doma.com. 1.2. Настоящая Политика применима только к информации, обрабатываемой в ходе использования Сервисов yoga-doma.com. yoga-doma.com не контролирует и не несет ответственность за обработку информации сайтами третьих лиц, на которые Пользователь может перейти по ссылкам, доступным на сайтах yoga-doma.com, в том числе в результатах поиска. 1.3. yoga-doma.com не проверяет достоверность персональной информации, предоставляемой Пользователем, и не имеет возможности оценивать его дееспособность. Однако yoga-doma.com исходит из того, что пользователь предоставляет достоверную и достаточную персональную информацию и поддерживает эту информацию в актуальном состоянии.

1. Цели обработки персональной информации Пользователей

2.1. yoga-doma.com собирает и хранит только ту персональную информацию, которая необходима для предоставления Сервисов или исполнения соглашений и договоров с Пользователем, за исключением случаев, когда законодательством предусмотрено обязательное хранение персональной информации в течение определенного законом срока. 2.2. Персональную информацию Пользователя yoga-doma.com обрабатывает в следующих целях: 2.2.1. Идентификация стороны в рамках Сервисов, соглашений и договоров с yoga-doma.com; 2.2.2. Предоставление Пользователю персонализированных Сервисов и исполнение соглашений и договоров; 2.2.3. Связь с Пользователем, в том числе направление уведомлений, запросов и информации, касающихся использования Сервисов, исполнения соглашений и договоров, а также обработка запросов и заявок от Пользователя; 2.2.4. Улучшение качества Сервисов, удобства их использования, разработка новых Сервисов; 2.2.5. Таргетирование рекламных материалов; 2.2.6. Проведение статистических и иных исследований на основе обезличенных данных.

1. Условия обработки персональной информации Пользователей и её передачи третьим лицам

3.1. yoga-doma.com хранит персональную информацию Пользователей в соответствии с внутренними регламентами конкретных сервисов. 3.2. В отношении персональной информации Пользователя сохраняется ее конфиденциальность, кроме случаев добровольного предоставления Пользователем информации о себе для общего доступа неограниченному кругу лиц. При использовании отдельных Сервисов, Пользователь соглашается с тем, что определённая часть его персональной информации становится общедоступной. 3.3. yoga-doma.com вправе передать персональную информацию Пользователя третьим лицам в следующих случаях: 3.3.1. Пользователь выразил согласие на такие действия; 3.3.2. Передача необходима для использования Пользователем определенного Сервиса либо для исполнения определенного соглашения или договора с Пользователем; 3.3.3. При покупке и/или использовании Пользователем сервисов и услуг yoga-doma.com персональная информация Пользователя может передаваться третьим лицам, осуществляющим обработку транзакций, перечисления денежных средств и других сервисов в рамках политики конфиденциальности этих сервисов. 3.3.4. Передача предусмотрена российским или иным применимым законодательством в рамках установленной законодательством процедуры; 3.3.5. Такая передача происходит в рамках продажи или иной передачи бизнеса (полностью или в части), при этом к приобретателю переходят все обязательства по соблюдению условий настоящей Политики применительно к полученной им персональной информации; 3.3.6. В целях обеспечения возможности защиты прав и законных интересов yoga-doma.com или третьих лиц в случаях, когда Пользователь нарушает Пользовательское соглашение сервисов yoga-doma.com. 3.3.7. В результате обработки персональной информации Пользователя путем ее обезличивания получены обезличенные статистические данные, которые передаются третьему лицу для проведения исследований, выполнения работ или оказания услуг по поручению yoga-doma.com. 3.4. При обработке персональных данных Пользователей yoga-doma.com руководствуется Федеральным законом РФ «О персональных данных».

1. Обработка персональной информации при помощи файлов Cookie и счетчиков

4.1. Файлы cookie, передаваемые yoga-doma.com оборудованию Пользователя и оборудованием Пользователя yoga-doma.com, могут использоваться yoga-doma.com для предоставления Пользователю персонализированных Сервисов, для таргетирования рекламы, которая показывается Пользователю, в статистических и исследовательских целях, а также для улучшения Сервисов yoga-doma.com. 4.2. Пользователь осознает, что оборудование и программное обеспечение, используемые им для посещения сайтов в сети интернет могут обладать функцией запрещения операций с файлами cookie (для любых сайтов или для определенных сайтов), а также удаления ранее полученных файлов cookie. 4.3. yoga-doma.com вправе установить, что предоставление определенного Сервиса возможно лишь при условии, что прием и получение файлов cookie разрешены Пользователем. 4.4. Структура файла cookie, его содержание и технические параметры определяются yyoga-doma.com и могут изменяться без предварительного уведомления Пользователя. 4.5. Счетчики, размещенные yoga-doma.com в Сервисах, могут использоваться для анализа файлов cookie Пользователя, для сбора и обработки статистической информации об использовании Сервисов, а также для обеспечения работоспособности Сервисов в целом или их отдельных функций в частности. Технические параметры работы счетчиков определяются yoga-doma.com и могут изменяться без предварительного уведомления Пользователя.

1. Меры, применяемые для защиты персональной информации Пользователя

5.1. yoga-doma.com принимает необходимые и достаточные организационные и технические меры для защиты персональной информации Пользователя от неправомерного или случайного доступа, уничтожения, изменения, блокирования, копирования, распространения, а также от иных неправомерных действий с ней третьих лиц.

1. Изменение Политики конфиденциальности. Применимое законодательство

6.1. yoga-doma.com имеет право вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности. При внесении изменений в актуальной редакции указывается дата последнего обновления. Новая редакция Политики вступает в силу с момента ее размещения, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики. Действующая редакция постоянно доступна на странице по адресу: . 6.2. К настоящей Политике и отношениям между Пользователем и yoga-doma.com, возникающим в связи с применением Политики конфиденциальности, подлежит применению право Российской Федерации.

1. Обратная связь. Вопросы и предложения

7.1. Все предложения или вопросы по поводу настоящей Политики Пользователь вправе направлять в Службу поддержки пользователей yoga-doma.com через любой способ связи на странице .

Введение в йогу

Ниже приведены элементы уроков йоги для начинающих, включая преимущества каждого упражнения для здоровья. Лучше всего начинающим узнавать асаны йоги под руководством опытного преподавателя. Тренируя свое тело дома, хорошим помощником будет книга «Йога. Руководство для начинающих и экспертов» (под редакцией Шивананда йога центра), которая окажет ценную помощь в домашней практике. Йога по книге занимает примерно 30 мин. Важно запомнить, что в йоге не нужно сравнивать свою гибкость с работающей рядом балериной, в ней на первом месте стоит не идеальное исполнение позы, а:

• ощущение растяжки;
• глубокие вдохи;
• чувство уравновешенности и омоложения.

Поза кобры (Бхуджангасана)

Поза кобры очень похожа на позу собаки, смотрящей вверх, но она немного проще в выполнении и более щадящая для спины.

Данная асана эффективно раскрывает грудную клетку и расширяет диафрагму, улучшает работу дыхательной системы в целом.

Если у вас больная шея, то держите голову прямо, не поднимайте её

Методика выполнения:

1. Для начала следует лечь на живот. Лоб нужно положить на пол, ноги соединить.
2. Располагаем руки под плечами, растопырив при этом пальцы.
3. Сгибаем локти и направляем их назад, вдоль корпуса.
4. Со вдохом поднимаем голову и отрываем весь корпус.
5. Ноги и таз лежат на полу.
6. С выдохом упираемся ладонями в пол и стараемся прогнуться как можно сильней.
7. Нужно постараться раскрыть грудную клетку и посмотреть прямо.
8. Дышим ровно.
9. Затем следует отвести плечи назад и запрокинуть голову.
10. Ноги не напрягаем, они должны лежать на полу, вся асана удерживается за счёт спины. Руки лишь немного помогают.
11. Задерживаемся в этом положении на 7–8 циклов дыхания.
12. Чтобы выйти из позы, на выдохе медленно опусткаем голову и корпус на пол, руки кладём вдоль тела и расслабляемся.

Не рекомендуется выполнять асану при нарушениях в работе ЖКТ. Нужно соблюдать крайнюю осторожность, если есть какие-то травмы спины, запястий или плеч.

Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Эта асана отлично снимает усталость, укрепляет мышцы рук и спины.

Лопатки отводите назад, живот удерживайте подтянутым

Методика выполнения:

1. Необходимо вернуться в Тадасану, затем опуститься на колени, поставив руки перед собой.
2. Ладони должны располагаться под плечами, в то время как колени мы ставим по ширине суставов таза прямо под ними.
3. Переносим руки примерно на 30 сантиметров вперёд, не меняя расстояние между ними.
4. С выдохом поднимаем таз вверх, упор — на ладони и носки.
5. Руки нужно полностью выпрямить, стремиться прогнуться в спине, убрать округлость.
6. Ноги желательно не сгибать (если совсем плохая растяжка, первое время можно). Тянемся одновременно вверх и назад, стараемся поставить ногу на всё стопу.
7. Голова опущена в свободном положении, не сдавливаем плечи. Шея расслаблена.
8. Успокаиваем и углубляем дыхание.
9. Когда необходимо выйти из позы, опускаем таз, сгибаем руки и возвращаемся в сидячее положение.

Если имеются какие-нибудь проблемы со зрением, то выполнять эту асану нельзя. Также нужно быть осторожным, если повышено или понижено давление.

Поза кошки (Марджариасана)

Данная поза также хорошо известна за пределами йоги, её применяют для улучшения гибкости позвоночника. Кроме того, она улучшает пищеварение, подтягивает мышцы живота и успокаивает нервную систему.

Стремитесь увеличить амплитуду, сильнее работая спиной

Методика выполнения:

1. Встаём на колени и располагаем ладони на ширине плеч, а келени под ягодицами.
2. С выдохом округляем спину, подтягиваем живот и опускаем голову, но при этом шея должна быть расслабленной.
3. На вдохе чуть расслабляем пресс и прогибаемся, голову поднимаем и смотрим вверх.
4. Повторяем 8–10 циклов.
5. Обратите внимание, что руки и ноги не шевелятся, вся работа осуществляется только за счёт работы мышцы пресса и спины.

Не следует делать Марджариасану, если у вас больные запястья или колени.

Перевёрнутая поза воина (Випарита Вирабхадрасана)

Кроме придания силы данная асана улучшает растяжку корпуса и тонизирует мышцы пресса.

Следите, чтобы поверхность под вами не скользила, иначе вы можете упасть

Методика выполнения:

1. Необходимо принять позу воина II и удерживать её несколько циклов дыхания. Если вы выполняете весь цикл, то просто перейдите из предыдущей асаны в эту.
2. Для этого ставим левую руку на боковую сторону бедра левой ноги.
3. Со вдохом поднимаем правую руку вверх, отклоняя корпус к левой ноге.
4. Нужно максимально раскрыть грудную клетку и прогнуться в спине, но не допуская боли в пояснице.
5. Лицо обращаем вверх, но не перегибаем излишне шею.
6. Удерживаем положение 4–5 циклов дыхания, затем возвращаемся в позу воина II, после этого можно вернуться в Тадасану или сразу повторить упражнение на вторую ногу.
7. Если выполнять асану вам слишком сложно, то можно выпрямить правую ногу и делать наклон из этого положения. В этом случае обе коленные чашечки должны быть подтянуты, бёдра напряжены.

Не следует делать Випарита Вирабхадрасану, если у вас больные колени, спина, шея или повышено артериальное давление.

Поза стула (Уткатасана)

Если у вас плохо развита мускулатура ног, то долго стоять в этой асане сначала не получится.

Но для начинающего практика это отличный вариант, чтобы укрепить лодыжки, бёдра, икры, а также выровнять осанку.

Ошибкой будет сильный наклон корпуса к ногам, напротив, нужно стремиться выпрямить туловище

Методика выполнения:

1. Как и остальные асаны стоя, эту начинаем с Тадасаны.
2. В идеале руки нужно вытянуть и соединить над головой. Если так вам будет трудно удерживать положение, можно просто держать их параллельно друг другу. Либо выполните самый простой вариант, вытянув их вперёд. Но какой бы вариант вы ни выбрали, следует держать руки подтянутыми и напряжёнными.
3. При этом важно не пережимать мышцы шеи. Для этого опускаем плечи вниз.
4. С выдохом начинаем сгибать ноги в коленях, отводя таз назад, как будто собираемся присесть.
5. Важно, чтобы колени не выходили за линию носков. Останавливаемся в этом положении.
6. Прогибаемся в спине, стремясь раскрыть грудную клетку.
7. Контролируем дыхание, успокаиваем его.
8. Через 4–6 циклов дыхания возвращаемся в Тадасану.

Если вы страдаете гипотонией, то вам эта асана противопоказана. Также будьте аккуратны с коленными суставами.

Видео: Поза стула

Полное йоговское дыхание

Дыхание в йоге играет ключевую роль, потому что дыхание — это жизнь, это здоровье.

Большинство людей в течение всего дня используют лишь частичное дыхание, только верхнюю часть лёгких.

Полноценное или полное дыхание позволяет задействовать все отделы: верхний под ключицами и плечами, средний — под грудной клеткой и нижний, под диафрагмой.

Итак, сохраняйте удобное положение сидя, которое вы заняли ранее, и начинайте не просто следить за дыханием, а контролировать его.

1. Втяните живот и вытесните весь воздух из нижнего отдела лёгких.
2. Расслабьте живот.
3. Начните медленно и глубоко вдыхать: заполняя нижнюю часть (поднимается живот), среднюю (расширяется грудная клетка), а затем верхнюю части (поднимаются ключицы).
4. Теперь задержите дыхание.
5. Начинаем выдыхать снизу. Втягивайте живот, чтобы вытолкнуть воздух. Поднимитесь к солнечному сплетению и верхней части, опустите ключицы. Снова задержите дыхание.

Продолжайте выполнять эту практику 4–6 циклов или более, до тех пор, пока не поймёте, что окончательно успокоились и сконцентрировались.

Перевёрнутая поза стула (Паривритта Уткатасана)

Это несколько усложнённый вариант позы стула. Кроме положительного эффекта на тонус ног, данная асана позволяет снять боль и напряжение в позвоночнике, особенно в поясничном и шейном отделах, а также стимулировать пищеварение и работу выделительной системы.

1. Встаём в позу стула, как описано выше.
2. На выдохе скручиваемся вправо, стараясь зацепиться левым локтем за правое колено, складываем руки в жест Намасте.
3. Колени при этом должны оставаться на одной линии, не уводите правое колено назад.

   

   Этот жест используется в качестве прощания и приветствия, а также создаёт баланс чакр

4. Старайтесь скрутиться так, чтобы сложенные ладони были в центре вашей грудной клетки.
5. Вес тела распределяется на всей стопе, не переносим его на носки.

   

   Хорошо зацепитесь локтём за бедро, чтобы обеспечить хорошую скрутку

6. Можно остаться в этом положении, если дальше выполнять действия будет трудно.
7. Если комфортно и удобно, стараемся скрутиться ещё сильней, но без болевых ощущений.
8. Голову поворачиваем вправо и смотрим вверх.

   

   Не следует этого делать, если у вас повышено давление, есть проблемы с шейными позвонками

9. Не забываем успокаивать дыхание и делать его более глубоким.
10. Можно усложнить асану ещё больше, если у вас это получится. Из вашего положения разводим руки в стороны: левую нужно вытянуть вверх, правая тянется к полу с внешней стороны стопы.

    

    Не переходите к усложнению асаны, пока не научитесь полностью комфортно стоять в простом варианте

11. Если вы не дотягиваетесь до пола, можно подставить какую-нибудь платформу, чтобы упереться.

    

    Не бойтесь использовать дополнительное снаряжение, если у вас не получается углублять асаны сразу

Эта асана очень хорошо помогает подготовиться к сложным позам на баланс. Но её не рекомендуется выполнять, если у вас больные спина, шея, колени или есть проблемы с артериальным давлением.

Планка (Кумбхакасана)

Позу планки активно применяют во всех видах фитнеса, поэтому, скорее всего, она вам знакома.

Чем ближе друг к другу стоят ноги, тем сложнее держать положение

Методика выполнения:

1. Встаём на колени и располагаем руки перед собой на полу.
2. Ладони должны стоять плотно на ширине плеч, так, чтобы кисть была строго под суставом плеча.
3. Прыжком или поочерёдно переносим ноги назад и ставим на носочки вместе или просто близко друг к другу.
4. Теперь выравниваем корпус: ноги прямые и напряжённые, колени подтянуты; таз не задран; прогиб в пояснице минимальный; живот подтянут. Нужно вытянуться в одну линию.
5. Руки полностью выпрямлены в локте.
6. Взгляд прямо перед собой, никаких зажимов в плечах.
7. Сохраняем дыхание ровным.
8. Задержаться нужно на 5–7 циклов дыхания.
9. Чтобы выйти из асаны, опускаем колени на пол и садимся а пятки.

Не следует выполнять асану при повышенном давлении и проблемах с органами брюшной полости.