Эффективное укрепление рук и пресса: боковая планка в йоге – Васиштханаса

В мифах индийской и ведической культуры повествуется о семи мудрецах, Божественных сыновьях. Одним из них был Васиштха, его имя дословно с санскрита переводится как наибогатейший, великолепнейший. Его духовным отцом считается Брахма, а сам он являлся гуру Рамы. Согласно легенде, именно Васиштха обучал Раму жить праведно и быть верным долгу. Сведения об учениях содержится в «Йога-Васиштхи». Также мудрец создал Васиштха-самхит – трактат, в котором рассказывается об ведийской астрологии.

О самом мудреце известно, что он был семейным человеком, занимался преподаванием медицинских знаний сиддхов и посвящал страждущих в тайны исцеляющих мантр. Особенно сильной ведической мантрой, переданной Васиштхой, считается «Гаятри мантра», ее используют для очищения тела и разума.

Легенды о Нандини корове Васиштхи

Существует несколько легенд, связанных с волшебной коровой, которая принадлежала Васиштхе. Корову звали Нандини, и она могла исполнять любые желания. Создал её Кашьяпа, однако он хотел, чтоб она служила не чьим-то корыстным целям, а всему человечеству. Поэтому он отдал ее Васиштхе, поскольку знал, что тот будет распоряжаться ее способностями справедливо и во благо всех. Конечно, Васиштха не хотел с ней расставаться. Однако Нандини нравилась не только ему, и ее неоднократно пытались похитить.

Как Васиштха проклял Дьяуса Васу

Мудрец Васиштха Риши

Вернувшись домой, Васиштха не нашел своей любимицы, и, погрузившись в медитацию, понял причину ее исчезновения. И обуял его гнев, и проклял он всех восьмерых Васу, и наказал им воплотиться на Земле в человеческом теле. Однако позже смилостивился, подобрел, и разрешил семи Васу, которые были не при чем, воплотиться лишь на год, чему те очень обрадовались (то есть получив земную жизнь, они в возрасте года радостно умерли). И только Дьяус должен был пребывать на Земле многие тысячелетия. Но и над ним Васиштха смилостивился, позволив воплотиться мудрецом, знающим Веды и несущим эти знания людям.

Из этой поучительной истории можно сделать несколько выводов. Во-первых, о смерти. Возможно, для кого-то умереть — это освободиться от проклятия? Возможно, этот факт будет для кого-то утешением на полном серьезе. Про полный серьез я напишу еще один пост, если Сарасвати одарит меня вдохновением. Во-вторых, о бессмертии и о Горце, которого сыграл прекрасный актер, лотоснолицый Кристофер Ламберт — они, горцы, всё-таки существуют, и бессмертие на Земле возможно, если, конечно, ты — бог, и тебя сослали сюда в ссылку за провинность. В-третьих: богатые тоже плачут, а боги тоже испытывают гнев. Только он праведный и справедливый. Так что можете отлупить своих врагов, если, конечно, наказать их воплощением в нижнем мире вам не под силу. Шива часто так делал, некоторым даже головы отрывал (например, Дакше или Ганеше).

Легенда про Вишвамитру, крадущего корову Нандини у Васиштхи

Вишвамитра по ошибке воплотился на Земле в касте кшатриев, и его это очень сильно беспокоило — он хотел быть брахманом, как ему и положено по статусу. Поэтому он постоянно завидовал Васиштхе, который состоял как раз в высшей касте. Однако у Васиштхи был еще один предмет зависти для Вишвамитры — это, как вы уже догадались, корова Нандини.

И вот однажды Вишвамитра попросил богиню Гангу принести ему эту корову в своих водах (тоже мне, дурочку нашел). Ганга заподозрила неладное и обратила свои воды вспять. От безысходности Вишвамитра решил собственноручно содеять грабеж среди бела дня. А для верности собрал огромное войско. Пришел в сад Васиштхи и попытался украсть Нандини, но та категорически сопротивлялась. Тогда его воины стали избивать животное, чтоб увести Нандини силой. Мудрец Васиштха видел все это безобразие, но не оказывал сопротивления, поскольку брахман не может отвечать насилием на насилие. Такая вот странная у них ахимса. Тогда корова решила защитить себя сама — она породила огромное войско с воинами, владеющими всеми видами оружия. Солдаты Вишвамитры испугались и убежали.

Так Вишвамитра понял, что добро всегда побеждает зло, и насилие есть слабость по сравнению с силой духа и святостью. Он понял, что таким путем невозможно обрести статус брахмана. А о том, как он все же его получил, вы узнаете в следующей серии.

Из этой поучительной истории мы тоже можем сделать интересные выводы. Например, если видишь, как совершают насилие, ахимсой является непричинение вреда насильнику, тогда как защита жертвы ахимсой не является — не мешайте ей отрабатывать карму. Так что ли?

Если какие-то из моих выводов показались вам неверными — спорьте со мной, пожалуйста. А если вы со всем согласны, то подписывайтесь на этот блог, чтоб получать следующие серии на почту. Или поделитесь радостью с друзьями:

Как работает силовая йога для похудения?

Работая в силовом режиме, мы формируем качественную мышечную массу. Мышцы в теле выполняют не только двигательную функцию, они также участвуют в терморегуляции и помогают сердцу проталкивать кровь. Чем больше вы тренируете мышцы, тем лучше они справляются с этими функциями.

Также нагрузки на мышцы способствуют образованию нужного количества углекислого газа в организме — его нехватка приводит к сужению сосудов и, по мнению некоторых специалистов, гипертонической болезни. Гипокапнии (состоянию, вызванному недостатком СО2) подвержены люди, ведущие сидячий образ жизни и мало двигающиеся.

Кроме того, занятия в силовом режиме способствуют выработке соматропина и тестостерона — гормонов, способствующих расщеплению жира. Таким образом, сформировав качественную мышечную ткань, мы быстрее избавимся от жировых отложений и обретем стройную фигуру.

Кстати, некоторые девушки избегают силовых упражнений, потому что не хотят слишком заметно накачать свои мышцы. О том, почему этого не стоит бояться, я упоминала в своей статье «Алена Мордовина: почему не удается похудеть», а еще об этом не раз писал Алексей Василенко («Алексей Василенко: “Не бойтесь накачать мышцы!”» и «Алексей Василенко: “Я бодр, весел и в меру прыгуч!”»).

Я предлагаю вам комплекс асан для проработки всех мышечных групп. Держите каждую позу до ощущения жжения в мышцах (но не менее 70 секунд) и еще 10 секунд, чтобы добиться необходимого эффекта.

Техника выполнения

Вариант 1

. Примите Адхо Мукха Шванасану, в этом положении встаньте на внешнюю сторону левой стопы, а сверху поставьте правую ступню. На правое бедро положите правую руку, повернитесь направо. Вес удерживайте на левой стороне.

Левая рука становится опорной, она немного дальше линии плеча, под тупым углом к полу. Выпрямите опорную руку, напрягите тело и выпрямите его в ровную диагональ. Таз не должен провисать, взгляд направлен либо вперед, либо вверх.

Вариант 2

. Примите позу планки, затем поставьте правую ногу на внешнюю сторону ступни, а сверху поставьте левую ногу.

Есть важные детали при практике: кисть опорной руки должна быть прижата к поверхности, пальцы вытянуты и собраны вместе, но не в кулак. Опорные кисть и ступня находятся на одной линии. Запястье нельзя перенапрягать, как только появляется усталость, нужно выйти из асаны.

В йоге Айенгара в полном варианте этой позы нужно поднимать верхнюю ногу, чтобы она была направлена перпендикулярно поверхности пола. Чтобы усилить эффект от позы, можно поднимать вверх руку. В целях безопасности позу лучше осваивать, упираясь ногами в стену – так будет легче сохранять равновесие. Поза выполняется поочередно на обе стороны тела.

Дыхание.

Нужно дышать по технике «дыхание моря», спокойно и плавно, без задержек или учащения дыхания.

Продолжительность и повторы.

Вашистхасану можно практиковать ежедневно, но не доводя себя до переутомления.

Действие на организм.

Вашистхасана вырабатывает выносливость, способность удерживать равновесие, укрепляет плечи, руки, бедра, косые и межреберные мышцы. Асану рекомендовано практиковать регулярно для лечения гастрита, дискинезии кишечника, ишиаса, артрита, диспепсии желудка, при проблемах с селезенкой, почками, печенью. Эта поза устраняет полноту, особенно в области талии и боков.

Подготовительные позы.

Прасарита Падоттанасана (поза растянутой стопы), , Ардха Чандрасана (половинная поза луны).

Последующие позы.

Вирабхадрасана II (поза воина II), Ардха Пинча Маюрасана (поза дельфина), Баласана (поза ребенка).

Противопоказания

. Травмы плеч, позвоночника, стоп, запястий.

А знаете ли вы, что…

• Другие названия позы: поза планки на боку, поза мудреца Висиштхи, Васистхасана, Васиштхасана.
• Название позы означает «лучший», «богатый», «мудрый».
• Васиштха – ведический мудрец, ему приписывают авторство многих ведических текстов и гимнов. Своим именем мудрец, согласно легенде, обязан своей волшебной корове, которая могла дарить разные предметы – васу.

Особенности выравнивания Sukhasana

Создайте изначально надежную и удобную опору — фундамент асаны — таз.

• Для этого пальцами рук отведите плоть ягодиц назад и в стороны. Сидите на седалищных костях

  Стопы скрестите и расположите удобно.

• Колени направлены в диагонали, либо немного вперед
• Расслабьте на выдохе стопы, голени, бедра, отпуская мышцы к полу
• Позвоночник строго вертикально
• Мышцы живота направьте внутрь и вверх, мышцы тазового дна слегка подтянуты (мягкая мула и уддияна баддхи)
• Вытягивайте позвоночник по всей длине
• Раскройте грудь и плечи
• Держите шею прямо и не напрягайте ее
• Мышцы лица и глаз пассивны
• Можно закрыть глаза и прислушаться к ощущениям
• Ритм дыхания по возможности немного замедляется, увеличивается продолжительность вдохов и выдохов
• Поднимайте энергию по позвоночнику вверх

васиштхасана

сегодня 10 Sep 2019

Техника выполнения Скручивания в Позе Мудреца — Бхарадваджасаны

1. Садимся в Позу Посоха и сгибаем ноги в коленях, положив стопы слева от таза подошвами вверх. Подъем правой ноги находится на своде стопы левой ноги, бедра держим параллельно, насколько вам позволяет ваша растяжка.
2. Прижимаем седалищные кости к полу, а позвоночник вытягиваем — тянем макушку к потолку.
3. Кладем левую ладонь на правое колено, а правую руку ставим на пол позади себя.
4. Вдох — удлиняем туловище и на выдохе, сохраняя вытянутое положение позвоночника, поворачиваем корпус плавно вправо от левой стороны таза до правого плеча.
5. Вдох — вытягиваем позвоночник, наклоняемся чуть вперед и просовываем левую ладонь под правым коленом тыльной стороной вверх, а правую руку заводим за спину на уровне талии, стараясь захватить левое предплечье.
6. Поворачиваем голову так, чтобы посмотреть через правое плечо. Не задирайте подбородок! Взгляд устремлен в сторону.
7. Остаемся в позе в течение нескольких дыханий. Хорошо, если вы выдержите 5-10 циклов. Если нет, то держите позу столько, сколько вам в ней комфортно! Чтобы усилить скручивание, нужно мягко поворачивать корпус на каждом выдохе, а правую руку отводить еще больше назад, прижимая к полу левую седалищную кость.
8. На выдохе — освобождаем обе руки, выпрямляем ноги — принимаем Позу Посоха. Затем проделываем Скручивание в Позе Мудреца в другую сторону.

Если вам пока сложно выполнять Скручивание в Позе Мудреца, то можно разучить

облегченные варианты Бхарадваджасаны:

• Выполняем упражнение до п.4 и сразу переходим к п.8.
• Можно подложить подушку под левую ягодицу или
• Оставьте правую руку на полу, либо возьмите себя за талию за спиной на том уровне, куда пока достает ваша рука.

Как видите, дорогие любители йоги, и те, кто только открывает для себя данную волшебную практику, Бхарадваджасана сложнее Скручивания в Спокойной позе , но гораздо легче Скручивания в Полулотосе с обхватом туловища и Скручивания из положения сидя. Ясно одно, научившись выполнять достаточно легко любое из них, у вас появится возможность обеспечить приток свежей крови к внутренним органам, расположенным в животе, улучшится работа пищеварительной и выделительной систем, станет лучше осанка, подтянутся мышцы живота. Вы забудете в скором времени о болях в спине и сможете перейти к более сложным асанам йоги.

Терпения вам, здоровья и удачи, дорогие читатели блога «Живи легко!»

Получите на почту полный бесплатный курс «Уроки йоги на «Живи легко!» в форме аудио-уроков:

Польза

Овладение техникой бакасаны благотворно отражается как на физическом, так и на эмоциональном состоянии человека, поскольку позволяет:

• научиться слушать и слышать язык собственного тела;
• достигать гармонии с собой, избавляться от груза несущественных и суетных переживаний;
• улучшить концентрацию, укрепить память, стимулировать мозговую деятельность;
• привести в норму работу многих органов и систем, в первую очередь дыхательной, сердечно-сосудистой, кровеносной;
• избавиться от лишнего веса;
• отказаться от множества вредных привычек (без этого освоить бакасану практически невозможно);
• зрительно улучшить состояние кожи;
• наладить пищеварительный тракт;
• растянуть и проработать различные группы мышц, придать им эластичность, упругость и рельефность (в первую очередь это касается поясницы, пресса, плечей, рук и бёдер);
• укрепить и вытянуть позвоночник;
• повысить общую выносливость;
• улучшить координацию и вестибулярный аппарат;
• увеличить уверенность в себе;
• освоить науку самообладания, приобрести привычку положительно смотреть на мир и легко справляться со стрессами и неожиданными трудностями.

Васиштхасана

Подробнее об асане

Если дословно перевести «Васиштхасана» с санскрита (на котором и называются все асаны йоги), получится «поза божественного мудреца». Такое имя она получила в честь Васиштхи – одного из 7 Божественных мудрецов из индийской серии мифов и легенд.

Асана имеет несколько различных вариаций – от простейшего способа до достаточно сложного в исполнении положения корпуса.

Кому полезно, а кому – не очень

Основную нагрузку во время удерживания асаны принимают на себя стабилизаторы корпуса – им приходится постоянно находиться в напряжении, чтобы обеспечить нужное положение тела

Кстати, если Ваши мышцы не справятся с этой задачей – можно упасть, так что поначалу рекомендуется практиковать асану крайне осторожно

Помимо стабилизаторов, в постоянном напряжении будут пребывать следующие группы:

• дельтовидные мышцы (все 3 пучка);
• спина (в частности – разгибатели позвоночника);
• предплечья;
• ягодицы и бедра;
• пресс.

Достаточно серьезная нагрузка придется на запястный сустав – по сути, он примет на себя вес Вашего тела. Таким образом асана полезна, как профилактика туннельного синдрома – что актуально для тех, кто работает за компьютером или помногу пишет.

Воздержаться от выполнения рекомендуется тем, кто имеет следующие проблемы со здоровьем:

• травмы запястья;
• проблемы с позвоночником;
• проблемы с тазобедренным суставом;
• проблемы с плечевым суставом.

Польза (помимо укрепления задействованных мышечных групп) заключается, прежде всего, в улучшении и тренировке чувства баланса и равновесия. Васиштхасана будет полезна всем группам тренирующихся, независимо от возраста и состояния здоровья (кроме женщин на больших сроках беременности).

Техника выполнения

1. Принимаем упор лежа на выпрямленных руках.
2. Вес тела переносим на одну руку, вторую – поднимаем, одновременно разворачивая корпус в эту сторону.
3. Продолжаем движение, пока Ваш корпус не развернется полностью (до прямого угла относительно поверхности).
4. Свободную руку полностью выпрямляем.
5. Задерживаемся в позиции на 15-30 секунд, после чего выполняем упражнение на другую сторону.

Для облегчения освоения асаны поначалу можно упирать в пол не стопу, а колено (или не ладонь, а локоть).

Усложненный вариант выполняется следующим образом:

1. Принимаем вышеописанное положение.
2. Свободную ногу сгибаем в коленном суставе и подтягиваем пятку как можно выше к корпусу.
3. Свободной рукой берем большой палец согнутой ноги.
4. Плавно выпрямляем ногу вверх.

Важные нюансы

1. Перед выполнением асаны в обязательном порядке требуется разогреть все мышечные группы и размять все суставы (особенно это касается запястья).
2. Пальцы опорной руки должны «смотреть» в направлении Вашей головы – в этом случае при падении минимален риск травмировать запястье.
3. Все конечности и корпус при исполнении (в любом варианте) должны быть прямые.
4. Голова при выполнении должна «смотреть» прямо относительно корпуса.

Список источников

• wolfworkout.ru
• foodclean.ru
• antarika.ru
• jivilegko.ru
• go2films.ru

Сукхасана — противопоказания и предосторожности

Абсолютные противопоказания:

• Острая или хроническая боль в коленях,
• Воспаления или травмы бедер.

Не рекомендуется:

• Травма копчика
• Травмы позвоночника — обострение
• Травмы голеностопных суставов или коленей
• Сердечные и сильные головные боли
• Менструальные кровотечения — не рекомендуется

В случае возникновения неприятных ощущений или болей во время практики, надо воздержаться от выполнения Сукхасаны.