Бакасана в йоге
Правильная практика бакасаны помогает концентрировать и активизировать энергию в области манипура-чакры, которая отвечает за накопление, преобразование и распределение энергии по организму человека.
Благодаря активации энергии в 3й чакре, человек обретает уверенность в себе, целеустремленность, силу воли и мощную мотивацию.
Регулярная практика бакасаны поможет улучшить концентрацию и почувствовать внутреннее равновесие.
На продвинутом уровне занятий йогой бакасана служит переходной позой в связках — виньясах, например, Чатуранги дандасаны, Адхо мукха врикшасаны.
Советы
После первых попыток сделать эту асану, она может показаться вам очень сложной. С течением времени и постоянной практикой вы освоите баланс, укрепите мышцы и будете с легкостью выполнять Бакасану.
В конечной позе ограничена возможность глубокого дыхания, поэтому делайте спокойные неглубокие вдохи и выдохи.
После фиксации позы сводите лопатки и разгибайте шею, чтобы удержать равновесие и обеспечить правильное кровообращение. Важно! Не выполняйте асану, если у вас наблюдается обострение заболеваний суставов!
Подготовительные асаны к бакасане
- маласана (поза гирлянды) — поможет раскрыть тазобедренные суставы и растянуть мышцы бедра;
- марджариасана (поза кошки) — увеличит гибкость спины, усилит чувство равновесия, укрепит запястья;
- баддха конасана (поза бабочки) — асана поможет раскрыть бедра;
- урдхва чатуранга дандасана (планка) — укрепление стабилизирующих мышц кора, увеличение выносливости и силы воли.
Советы начинающим для успешного освоения позы журавля
Для лёгкого освоения бакасаны и её продолжительной фиксации, необходимо следить за положением предплечий — они должны быть параллельно друг другу, а локти не должны смотреть в стороны. Когда получиться поднять ноги от земли, стопы лучше соединять кончиками больших пальцев — это поможет лучше контролировать положение ног в пространстве. Не следует опускать голову вниз, во избежание чрезмерного смещения веса и падения. Для тех кто только начинает осваивать эту асану, может пригодиться специальный пропс, который можно подложить под лоб, тем самым увеличивая количество точек опоры тела.
Перед началом освоения бакасаны, следует подготовить тело с помощью более простых асан: различными видами планки, поза дельфина, навасана. Желательно хорошо отработать падахастасану, которая поспособствует растяжению задней поверхности ног и запястий.
Научившись удерживать равновесие, желательно постараться сложиться в асане компактнее — прижать стопы плотнее друг к другу, пятки тянуть к тазу, а ладони прижать к полу. Вытягиваясь макушкой вперёд, выпрямить шейный отдел позвоночника и развести лопатки.
Для успеха в освоении бакасаны нужно: успокоить ум, победить страх перед перевёрнутыми асанами, разогреть мышцы рук, спины и плечевого пояса.
Освоение позы журавля не так сложно, как это может показаться. В первую очередь, необходимо научиться наблюдать за процессом и анализировать работу тела, а мышцы со временем приобретут нужную развитость.
Техника выполнения
- присядьте на корточки, ноги на ширине плеч;
- руки разместите на ширине коврика;
- раскройте колени и упритесь ими в руки, чуть выше локтей;
- с выдохом согните руки в локтях и медленно начинайте поднимать таз вверх и слегка вперед;
- попробуйте поочередно поднять ноги вверх, напрягая при этом мышцы кора;
- затем попробуйте перенести вес на руки полностью и оторвать уже две ноги от пола;
- выпрямите руки в локтях и удерживайте баланс столько сколько вам будет комфортно;
- взгляд держите перед собой, чтобы не терять равновесие.
Частые ошибки при выполнении асаны
В процессе исполнения бакасаны можно столкнуться с такими проблемами:
- не получается удержать равновесие;
- корпус не располагается параллельно полу;
- слишком высоко поднятый таз.
Чтобы избежать этих ошибок, необходимо концентрироваться не на результате, а самом процессе выполнения асаны, следовать технике и внимательно отстраивать позицию.
Практиковать бакасану не рекомендуется при синдроме запястного канала, переутомлении и повышенном давлении.
Как подготовить своё тело
Йога — это не просто физкультура в обычном, европейском понимании этого слова. В основу древнеиндийского учения положена идея управления собственным телом на основе духовного и физического самосовершенствования, таким образом, гимнастические упражнения здесь представляют собой лишь одну из сторон долгого Пути к гармонии.
Знаете ли вы? Индусы верят, что Шива знал восемь миллионов и четыреста тысяч разных асан, причём это число соответствовало количеству живых существ на земле.
Тем, кто настроен удивить друзей умением стоять на руках, лучше заняться спортивной гимнастикой, ведь в бакасане главное — не приподнять своё тело необычным образом и, балансируя, удержать его в такой позе несколько секунд «на спор».
Поза журавля может называться асаной только тогда, когда она становится действительно удобной и устойчивой, когда, находясь в ней, человек может медитировать, сосредоточившись на происходящих внутри него процессах.
Именно поэтому прежде чем переходить к освоению бакасаны, нужно тщательно подготовить не только своё тело, но и дух.
Важно! Считается, что бакасану можно освоить не раньше третьего года после начала регулярных занятий йогой. Только в этом случае руки достигают необходимой силы, тело приобретает навык удержания равновесия в любой позе, а эмоциональная система набирает нужный уровень устойчивости.
В качестве подготовительной работы следует освоить как минимум двенадцать более простых асан:
| Название асаны | Перевод с санскрита | Суть и техника выполнения |
| Адхо Мукха Шванасана | собака мордой вниз | Упор на широко расставленные кисти рук и стопы, таз поднят вверх, колени прямые, голова опущена. Тело с полом создают треугольник с вершиной на уровне ягодиц. |
| Уттхита Паршваконасана | поза вытянутого бокового угла | Интенсивная боковая растяжка по диагонали, при которой вытянутая за головой левая рука продолжает линию корпуса и так же вытянутую в сторону левую ногу. Правая нога согнута в колене и развёрнута в сторону, правая рука упирается ладонью в пол за правой ногой (ладонь и стопа параллельно друг к другу). Лицо развёрнуто вверх к левому плечу. Аналогично в противоположную сторону. |
| Баддха конасана | поза бабочки | Ноги согнуты в коленях перед собой, подошвы прижаты друг к другу, как руки в молитве. Пятки касаются промежности. Руки захватывают пальцы ног или стоят на полу за спиной. Взгляд перед собой. |
| Вирасана | поза героя | Сидя между пятками. Ступни и икры ног охватывают ягодицы с обоих боков, колени сдвинуты к корпусу. Позвоночник полностью выпрямлен. Руки перед собой в «молитвенном» положении или на коленях ладонями вверх. Взгляд перед собой. |
| Кумбхакасана | поза планки | Планка на вытянутых руках либо на согнутых локтях. Тело абсолютно прямое. Вес распределён между носками ног и ладонями (локтями). |
| Васиштхасана | поза божественного мудреца Васиштхи | Боковая планка. Выполняется из кумбхакасаны или адхо мукха шванасаны разворотом корпуса в сторону, поднятием одной руки в сторону-вверх и укладыванием одной стопы поверх другой. Упор переносится на ладонь одной руки и боковую часть стопы. |
| Чатуранга Дандасана | поза палки на четырёх опорах | Планка на согнутых и широко расставленных локтях (нижняя позиция при отжимании от пола). Вес распределён между пальцами ног и ладонями, корпус абсолютно прямой, лицо смотрит вниз. |
| Ардха Бхуджангасана | поза сфинкса | Из положения лёжа на животе выполняется прогиб позвоночника и поднятие верхней части корпуса. Согнутые в локтях руки остаются лежать на полу перед собой, ноги прямые, пальцы ног вытянуты. Ягодицы напряжены, но не зажаты. Поза напоминает лежащую на животе кошку с выставленными вперёд лапами. |
| Тадасана | поза горы | Прямая и твёрдая вертикальная стойка на ногах. Подбородок слегка опущен до ощущение растяжения мышц на затылке. Спина выпрямлена, лопатки отведены назад, руки немного разведены и развёрнуты ладонями вперёд, ноги сведены, но пальцы на ногах расставлены в стороны, как корни дерева. |
| Марджарисана | поза кошки | Упор на колени и ладони рук в положении на четвереньках. Спина максимально прогнута к полу, голова приподнята подбородком вверх. На выдохе спина выгибается вверх, как делает потягивающаяся кошка, на вдохе прогибается к полу. |
| Маласана | поза гирлянды | Выход из тадасаны. Пятки остаются вместе, носки разводятся в стороны. Практик опускается в глубокий присед, вытягивая руки перед собой и слегка касаясь кончиками пальцев пола, но не опираясь на них. Копчик прижат к пяткам, голова опущена к груди. В более продвинутом варианте, по мере тренировки, следует упереться пальцами широко расставленных рук в пол и, не отрывая пяток от пола, перенести вес тела на таз, отводя его назад и подтягивая к полу. |
| Гарудасана | поза орла | Выход из тадасаны. Правая нога обвивает левую вокруг, так, чтобы икра правой ноги касалась задней части колена левой, а большой палец упирался в верхнюю часть левой ступни. Правая рука обвивает левую, правая ладонь накрывает сверху левую, развёрнутую к ней навстречу. В таком положении, опустив тело как можно ниже, необходимо сохранять равновесие не менее тридцати секунд. |
Среди обычных силовых упражнений, готовящих тело к освоению позы журавля, следует сделать упор на отжимания от пола. Для перехода к бакасане необходимо без усилий и перерывов выполнять не менее десяти отжиманий с безупречной техникой.
Не менее важен и сильный пресс. Скручивания всех видов, подъёмы ног, «ножницы» и другие упражнения для прокачки разных мышц живота позволят в позе журавля правильно удерживать ноги и принимать на себя часть нагрузки, освобождая запястья.
Важно! Пять основных «птичьих» асан — бакасана, гарудасана, капотасана, майюрасана и каккутасана — основаны на одном и том же принципе: разведённые лопатки («расправленные крылья») сочетаются со сжатой грудью и разогнутой шеей («вытянутый клюв»).
Бакасана и Паршва Бакасана
Асаны Комментарии к записи Бакасана и Паршва Бакасана отключены
Бакасана — поза Журавля, и её вариант со скруткой — Паршва Бакасана, относятся к упражнениям несколько повышенного уровня сложности, однако, как показывает моя практика преподавания, зачастую их вполне успешно осваивают люди, которые совсем недавно начали заниматься йогой. Какие моменты следует понимать и учитывать человеку, решившему освоить эти асаны?
Для выполнения Бакасаны сядьте на корточки. Руки поставьте примерно в двадцати сантиметрах перед стопами. Колени следует упереть в подмышки, можно объяснить это действие и по другому — опустите подмышки на колени. На первых порах лучше не размещать руки параллельно ногам, так как велика вероятность того, что при попытке выйти в Бакасану руки соскользныт внутрь, либо наружу, и вы упадёте. Поэтому перекрестите руки и ноги, так, чтобы при виде спереди они образовывали букву Х.
Затем поставьте руки перед стопами, примерно на ширине плеч. Распрямляя колени, поднимите таз максимально вверх.
Начинайте перемещать корпус вперёд, вы почувствуете, как ноги начинают надавливать на руки, ваш вес окажется на руках, а ноги перестанут давить на коврик. Не пытайтесь подпрыгивать, это не поможет вам выйти в стойку, пока ваш центр тяжести находится сзади от кистей. Всё, что вам нужно, это перемещаться вперёд до тех пор, пока ваш центр тяжести не окажется точно над кистями и ноги не оторвутся от пола. Чтобы лучше понять механизм работы с весом в балансах, прочитайте специальную вспомогательную статью. Если вы не ощущаете уверенности при выходе в баланс и боитесь упасть, поначалу поднимайте ноги поочерёдно, чтобы сохранять небольшую поддержку одной из ног.
Некоторым людям не удаётся завести колени в подмышки, в таком случае, можно делать другой вариант позы Журавля для начинающих. Коленями нужно будет упереться в локти, в остальном технология выхода в стойку будет идентична, просто ваша конечная позиция будет несколько отличаться. К тому же, такой вариант требует меньше физических усилий, что иногда является определяющим фактором, ведь иногда у человека может просто напросто не хватать сил на выполнение полной версии.
Также у Бакасаны есть варианты выполнения со скруткой, Паршва Бакасана. Один из них требует более интенсивной скрутки, но удерживать его проще, так как тело опирается на обе руки и всё, что требуется — это удерживать равновесие.
В другом варианте опора идёт только через один локоть, в нём не требуется так сильно скручиваться в пояснице, но чтобы удерживать позицию, придётся гораздо сильнее напрячься физически.
Более подробно о том, как выполнить Паршва Бакасану, вы сможете узнать из видеоурока, который находится ниже. Освоение Паршва Бакасаны станет ключом к освоению Паривритта Эка Пада Каундиниасаны.
Положительный эффект Бакасаны: эта позиция укрепляет кисти рук, плечевой пояс, мышцы живота, улучшает работу органов брюшной полости, усиливает концентрацию.
Противопоказания к выполнению Бакасаны: травмы запястья, беременность, Паршва Бакасану, как очень интенсивную скрутку, не следует выполнять людям с серьёзными проблемами в поясничном отделе позвоночника.
Видеоурок с объяснением нюансов выполнения Бакасаны и Паршва Бакасаны
https://player.vimeo.com/video/170013780
Противопоказания и меры предосторожности
Несмотря на то что бокасана в йоге считается упражнением средней степени сложности и, как утверждают инструкторы, для её выполнения необходима не столько физическая сила, сколько умение держать равновесие, совершенно очевидно, что освоить стойку на руках может лишь полностью здоровый и хорошо тренированный человек.
Важно! Бакасану очень полезно освоить в молодом возрасте и регулярно практиковать в целях профилактики возрастных изменений сухожилий, хрящей и суставов, что в первую очередь проявляется болями в области поясницы и спины.
Не следует пытаться освоить позу журавля при:
- беременности независимо от срока;
- инфекционных заболеваниях головного либо спинного мозга;
- травмах и других заболеваниях позвоночника;
- проблемах с подвижностью суставов (опасна как пониженная, так и повышенная их подвижность);
- паховых грыжах;
- любых проблемах с запястьями (травмы, опухоли, боли, онемение пальцев и т. п.);
- серьёзных заболеваниях сердечно-сосудистой системы, в том числе пороки сердца, сердечная недостаточность, перенесённые в течение 12 месяцев инфаркты или инсульты;
- повышенном артериальном или внутричерепном давлении, тромбозе или тромбофлебите;
- остеохондрозе, подагре, артрите, артрозе, других поражениях суставов;
- недавно перенесённых операциях, особенно в области грудной клетки или брюшной полости;
- онкологических заболеваниях;
- патологических изменениях кровеносной системы;
- любых воспалительных процессах в острой форме (язвы, гастриты, панкреатиты, простудные заболевания и т. п.);
- болях любой природы;
- психических заболеваниях и пограничных расстройствах, вызывающих изменения сознания;
- гиперусталости.
Знаете ли вы? Дословно «асана» означает не «поза», как это принято считать, а действие, связанное с сидением («аs» на санскрите означает «сидеть», «ana» — суффикс, делающий из существительного глагол).
Во избежание травм и других неприятностей во время освоения позы журавля следует соблюдать следующие меры предосторожности:
- приступать к выполнению асаны только после проведения полноценной подготовки в виде тренировочного курса из специальных подводящих упражнений;
- не стремиться «обогнать самого себя», устанавливая рекорды быстроты освоения, высоты подъёма, продолжительности удержания и т. п. — в йоге всё должно быть естественно и гармонично;
- начинать занятия с разогревающей мышцы и суставы разминки;
- внимательно следить за техникой выполнения асаны, не допуская превышения естественной амплитуды подвижности суставов;
- прислушиваться к своему телу, уважать его возможности, подстраиваться под них и немедленно прекращать движение, если оно вызывает острую боль;
- на первых этапах подкладывать перед собой сложенное в несколько раз мягкое одеяло, чтобы в случае падения смягчить удар.
Поза йоги Журавль. 4 причины, почему стоит освоить позу
Поза журавля – это одна из асан, имеющих средний уровень сложности. В связи с этим начинающий прежде, чем попробовать Бакасану, должен сначала освоить более легкие упражнения и изучить технику безопасности. Немаловажное значение для тех, кто впервые будет практиковать позу журавля, является присутствие и консультация более опытного инструктора. Как и любая другая поза в йоге, Бакасана обладает широким спектром положительного воздействия. При этом его польза оказывает благоприятное влияние не только на физический аспект здоровья человека, но и на его духовное состояние.
В чем заключается польза такой позы:
- Во-первых, она способствует укреплению мышечного атласа верхней части корпуса (плечи, руки, грудь), а также спины.
- Во-вторых, Бакасана позволяет прокачать брюшной пресс, а также оптимизировать функционирование находящейся в этой области внутренних органов и систем.
- В-третьих, она стимулирует и оптимизирует кровообращение в зоне копчика.
- В-четвертых, благодаря антигравитационному положению, принимаемому во время Бакасаны, прана концентрируется в области живота, что способствует оздоровлению и активизации манипура-чакры.
Особенно полезной поза журавля будет для тех, кто сталкивается с повышенной нагрузкой на лучезапястные суставы. Во время пребывания в Бакасане, эти зоны тщательно прорабатываются – мышцы становятся более крепкими и способными противостоять любым усилиям. Поэтому такую асану рекомендуется практиковать людям, профессионально занимающимся спортом (баскетбол, теннис т.д.).
Вариации
Одним из вариантов этой позы является Паршва Бакасана. Это поза на скручивание.
- Сделайте глубокий присед, сохраняя бедра вместе;
- Область пресса и верхнюю часть туловища разверните вправо. Левый локоть поставьте за правое колено.
- Старайтесь подвести туловище максимально близко к ногам и левой под мышкой скользните вниз вдоль внешней зоны правого колена.
- Сделайте скручивание более глубоким, поставьте ладони на пол впереди правого бедра и разверните их к тазу под углом 90 градусов.
- Напрягите пресс и разверните живот вправо.
- Правую сторону таза поднимите выше левого локтя. Расположите правый локоть параллельно левому.
- Перенесите баланс на ладони, поднимите ноги в воздух.
- Зафиксируйте асану на 2-3 цикла дыхания.
- Повторите в другую сторону.
Еще одно усложнение – Эка Пада Бакасана. Из конечной позы Бакасаны выпрямите ногу и тяните ее вверх. Держите на протяжении нескольких вдохов-выдохов и повторите с другой ноги.
Бакасана: осваиваем поэтапно
Поза журавля, или бакасана ( «бака» на санскрите – журавль), является простой стойкой на руках в нижнем упоре, когда тело располагается диагонально над полом.
Существует три варианта выполнения:
- Нулевой уровень, в котором практик учится балансировать на руках, упираясь голенью в трицепсы. В этом варианте руки согнуты почти под прямым углом, а тело располагается почти параллельно полу, что существенно упрощает освоение положения.
- Базовая версия, в которой 85-90 % веса приходится на руки, а упор ногами в трицепсы снижается до возможного предела. Корпус располагается под углом 55-75 градусов над полом, что дает возможность глубже проработать корсет и широчайшие мышцы спины и больше выпрямить руки.
- Продвинутый уровень подразумевает под собой прямые руки и смещение веса тела больше вперед.
Суть положения
Как научиться позе журавля, если пойти в студию йоги за рекомендациями и объяснениями компетентного учителя нет возможности? В домашних условиях беспроблемно освоить бакасану также возможно. Многие пытаются выполнить сразу продвинутый вариант, игнорируя простые версии. Это первая ошибка, ведь для того, чтобы уметь выполнять сложные асаны, предварительно нужно осваивать простые модификации, которые дают понимание сути и практические навыки.
Большинство считает, что поза журавля в йоге выполняется благодаря сильным рукам. Это ошибочное мнение. Базовая версия асаны выполняется исключительно благодаря балансированию, то есть умению распределять вес тела равномерно на точки опоры, расположив центр тяжести ровно над ними, не боясь «клюнуть» носом вниз. И только в продвинутом варианте важна некая мышечная сила.
Продвинутый вариант
Если базовый уровень бакасаны тщательно освоен (поза отстраивается с первой попытки и фиксируется не менее 30 секунд), то можно переходить к более глубокому варианту. Для этого следует активизировать межлопаточную зону, округляя спину и поднимая ее выше. Также следует включить мышцы бедер и пресса, чтобы они были максимально близко друг к другу. Постепенно выпрямлять руки до тех пор, пока локти не станут совсем прямые, при этом важно уводить вес тела больше вперед, чтобы сохранить баланс. Это не самое простое положение, но по мере освоения и слаженной работы всего тела все обязательно получится.
Данное фото позы журавля в йоге наглядно показывает, насколько важно правильно расположить вес тела над точкой опоры.
