Скрутки, как отдельная группа асан. Противопоказания. Принципы

Всем здравствуйте!

Сегодня будем избавляться от болей в позвоночнике с помощью несложных асан! Скрутки в йоге — одни из самых известных упражнений, которые можно выполнять в любом положении, как стоя, так и сидя и даже лежа.

Асаны позволяют мягко скрутить позвоночник, что снизит болевой синдром и расслабит мышцы вдоль позвоночного столба. Такие упражнения заняли достойное место в такой щадящей практике, как йогатерапия.

А вообще скрутки — очень полезное упражнение для всего организма. Главное — правильно их выполнять! Ежедневная практика поможет вам омолодить позвоночник, и как следствие все тело. Простые скрутки можно выполнять даже, если вы ни разу не занимались йогой.

Какой эффект дают скрутки

Скрутки — это такие особые упражнения, часто практикуемые в йоге, во время которых происходит поворот позвонков вправо или влево. Скручивания необходимо делать в каждую сторону, таким образом происходит движение в поясничном, грудном и шейном отделах позвоночника.

Первые положительные результаты можно заметить сразу же при первом выполнении упражнения — это расслабление позвоночника и уменьшение боли в нем. При регулярном выполнении скруток:

• улучшается подвижность во всех отделах позвоночника;
• получают необходимую нагрузку мышцы, суставы и связки всего тела;
• стабилизируется работа кишечника;
• оздоравливаются органы брюшной полости;
• не застаивается внутрисуставная жидкость;
• происходит лечебный эффект на межпозвонковые диски;
• улучшается осанка;
• поднимается настроение, появляется бодрость в теле.

Кому нельзя заниматься?

Для того чтобы не получить вред вместо пользы от йоговских скруток нужно знать важные моменты:

• Лучше не делать скрутки во время критических дней и беременности.
• При грыжах и протрузиях межпозвонковых дисков делать скрутки только лежа, полностью исключая сидячие и стоячие позы.
• Стоит отказаться от скручиваний, если у вас язва желудка.
• Также воздержаться от скруток необходимо при наличии злокачественных опухолей.
• Травмы и серьезные заболевания позвоночника являются также противопоказаниями для скруток.

Если во время упражнения почувствовали боль — немедленно остановитесь и отдохните.

Если у вас есть возможность заниматься йогой в фитнес-центре, то обязательно запишитесь, тренер по йоге сможет дать вам правильную нагрузку, учитывая проблемы со здоровьем.

Занимаясь йогой я включаю скрутки в основную программу, но и также делаю эти упражнения отдельно. С каждым разом асаны получаются все лучше и лучше, позвоночник становится более подвижным, гибким. Да и самочувствие в целом улучшается.

Скрутки — являются отличной профилактикой заболеваний позвоночника. Поэтому я советую присмотреться к упражнениям из йоги, не зря же они так популярны во всем мире!

А вы занимаетесь йогой? Нравятся ли вам скрутки? Какие обычно делаете?

Здоровой вам спины и ровной осанки! До встречи!

Скрутки полезны для людей в любом возрасте, но детям и пожилым людям старше 65 лет выполнять их нельзя. Позвоночник подростка находится в стадии активного роста, вытяжение может сместить позвонки и привести к сколиозу. В организме пожилых людей происходят необратимые изменения, их кости становятся хрупкими и ломкими. Скручивать позвоночник, пораженный возрастными заболеваниями, опасно: можно сломать тонкие отростки позвонков и повредить спинной мозг.

Большинство врачей-гинекологов настаивают, что скручиваться во время беременности нельзя. Сильное вытяжение мышц может спровоцировать выкидыш. Поэтому лучше не рисковать и выполнять только простые асаны, не дающие нагрузки на мышцы нижней части спины и живота.

Как правильно их выполнять

Прежде, чем приступать к скруткам необходимо немного размяться — сделать легкую зарядку или суставную гимнастику в течение 15 минут. Некоторые асаны можно выполнять без подготовки. Но я обычно всегда слегка разогреваю мышцы.

Оказывается, йоговские скрутки отлично расслабляют ум и снимают тревожность.

Для того чтобы скрутки оказали благотворный эффект на организм, необходимо правильно их выполнять:

• не сгибать позвоночник, стараться по возможности выпрямиться; если не можете — снизьте амплитуду или откиньтесь немного назад;
• обе ягодицы должны быть точно прижаты к полу — если скрутка сидячая;
• расслабить мышцы живота;
• плечи старайтесь все время опускать — не поднимайте их к ушам;
• скручиваться необходимо всегда на вдохе, а распрямляться — на выдохе.

Скручивания лежа

Если у вас есть грыжи или уменьшена высота межпозвонковых дисков, то скрутки стоя и сидя нужно исключить. Предлагаю выполнить комплекс скруток из положения лежа, который часто называют «Крокодил»: он помогает увеличить высоту межпозвонковых дисков и рекомендуется при грыжах и протрузиях.

«Крокодил»

Лягте на спину, разведите руки в стороны, поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом. Приподнимите таз и перенесите вес на плечи. Опускайте ноги то в одну, то в другую сторону, не выпрямляя их. Усложните, вытягивая сначала одну ногу, а затем обе. Выполните все варианты в динамике по 8 раз в каждую сторону.

Скрутки сидя

Выполняя этот тип скруток, садитесь на седалищные бугры, а если спина округляется в таком положении, подкладывайте под ягодицы кирпич. Вытягивайте позвоночник, «растите» макушкой вверх и тянитесь копчиком вниз. Одной рукой отталкивайтесь от пола, поддерживая спину прямой, а другой, скручиваясь, отталкивайтесь от бедра. Втягивайте нижние ребра и направляйте их вверх. Наблюдайте за тем, как одна лопатка притягивается к позвоночнику, а другая от него отдаляется.

В целом эти позы безопаснее, чем сидячие асаны со скручиванием, потому что позвоночник находится в состоянии декомпрессии. Начинать освоение скручиваний лучше с них. Однако, при недостаточной гибкости и наличии проблем с позвоночником они также способны вызвать боль в спине.

Поворачивая ноги вбок, сгибайте их в коленях и только затем выпрямляйте, чтобы не перегружать мышцы спины. Следите, чтобы спина была прямой. Если колени или противоположное плечо отрываются от пола, подложите под них подушку, болстер или «кирпич», это обезопасит позвоночник от перегрузки. Полностью расслабляйтесь и дышите животом.

Какие бывают скрутки

Скрутки могут выполняться в разных позах — сидя, стоя, лежа. Помните, что любую скрутку через сопротивление делать не стоит — это только навредит. Самыми щадящими и безопасными являются скрутки лежа.

Перед началом упражнений необходимо надеть удобную одежду, чтобы она не сковывала движения. Лучшим вариантом для этого будут — натуральные ткани.

Хочу представить одну и ту же скрутку, имеющую разные варианты. Название асаны — Супта Матсиендрасана. Она позволяет убрать ненужный жир с боков для уменьшения талии в размерах, оздоравливает печень, поджелудочную железу, селезенку, кишечник, улучшает питание в позвонках поясницы и шейного отдела.

Советую начать со скруток лежа.

Вариант № 1.

1. Укладываетесь на спину.
2. Вытягиваете руки в разные стороны — поза креста.
3. Поднимаете правую ногу и сгибаете в колене.
4. Теперь поворачиваетесь на правый бок, при этом плечи, руки и левая нога лежат на месте.
5. Правым коленом пытаетесь достать пола с левой стороны, если не достаете — помогаете рукой.
6. Голову при этом поворачиваете в противоположную сторону, то есть вправо.
7. Лежите — отдыхаете так 1 минуту, затем медленно раскручиваетесь и повторяете все то же самое в другую сторону.

Вариант № 2.

1. Положение тоже — на спине в виде креста.
2. Обе ноги поднимаете и сгибаете в коленях, при этом расстояние между ступнями около полуметра.
3. Опускаете ноги влево полностью, так чтобы колени лежали на полу, руки и плечи при этом не отрываются.
4. Голову поворачиваете вправо.
5. В этой позе лежите примерно 1 минуту, затем аккуратно возвращаетесь в исходное положение и проделываете асану в противоположную сторону.

Вариант № 3.

1. Ложитесь на спину в положение креста.
2. Поднимаете ноги и сгибаете их в коленях, но ступни при этом находятся вместе.
3. Начинаете поворачивать ноги в правую сторону. Они находятся при скрутке точно одна над другой. Стараетесь достать до пола, если не получается — надавливаете рукой.
4. Голову поворачиваете в левую сторону.
5. Расслабляетесь в позе 1 минуту и делаете эту скрутку в левую сторону.

Теперь перейдем к скруткам в положении сидя. Они тонизируют весь организм, благоприятно влияют на брюшную полость. Самые известные и полезные из них следующие.

Асана № 1 — Паривритта Сукхасана

1. Садитесь и скрещиваете ноги по-турецки.
2. Стараясь держать позвоночник в ровном положении, ставите правую ладонь за собой на пол, левую же ладонь кладете на правое колено.
3. Разворачиваетесь по мере своих возможностей вправо, при этом взгляд направлен туда же.
4. Находитесь в этой позе около 30 секунд и разворачиваетесь в другую сторону.

Асана № 2 — Маричиасана.

1. Сядьте и вытяните ноги вперед.
2. Согните правое колено, при этом стопа этой ноги находится точно рядом с коленом левой ноги.
3. Вытяните позвоночник, поставьте правую ладонь за собой.
4. Начинайте скручиваться вправо, при этом левую руку сгибайте в локте и заведите за правое колено с внешней стороны. Ладонь направлена вверх.
5. Находитесь в асане около 30 секунд и поменяйте сторону.

Асана № 3 — Ардха Матсиендрасана.

1. Сначала сядьте и выпрямите ноги вперед.
2. Теперь согните оба колена и перекиньте левую ногу за правую и поставьте ее за коленом правой с внешней стороны. Правая стопа при этом — строго у левой ягодицы.
3. Выпрямите позвоночник и поставьте левую ладонь за спину. Затем правый локоть заведите за левую ногу и натяните ладонь в пол.
4. Также находитесь в скрутке 30 секунд и проделайте все то же самое в другую сторону.

Скрутки стоя выполнять гораздо сложнее — из-за сильного напряжения в мышцах. Их эффективность заключается в проработки мышц талии, растяжении плеч, развитии баланса, улучшении гибкости позвоночного столба.

Асана № 1 — Паривритта Уткатасана

1. Встаньте ровно — ступни вместе, плечи опущены.
2. Соедините ладони вместе, получается жест «Намасте».
3. Согните колени, отводя таз назад, начните скручиваться в правую сторону.
4. Правый локоть заведите за левое колено, при этом лицо направлено в потолок.
5. Стойте около 30 секунд, затем не разгибая ног в коленях, развернитесь в противоположную сторону, проделпйте все то же самое.

Асана № 2 — Паривритта Ардха Чандрасана

1. Встаньте как в предыдущей позе.
2. С прямой спиной сделайте наклон вперед, и поставьте руки ладонями на пол.
3. В таком положении начните поднимать прямую правую ногу назад параллельно полу, при этом носок направьте на себя.
4. Левую руку поставьте на пояс и начните разворачивать туловище влево.
5. Теперь поднимите левую руку вверх и поверните лицо в сторону этой руки.
6. Стойте в позе также около 30 секунд, затем постепенно раскручивайтесь до исходного положения и повторите скрутку в другую сторону.

Эта скрутка обычно дается сложнее, так как здесь требуется очень хорошая растяжка. Во время ее выполнения мне помогали специальные кирпичики для йоги, служившие подставкой для рук.

Скручивания сидя

Скручивания «разжигают» пищеварительную систему, а также растягивают спину, плечи и шею.

Скручивания «разжигают» пищеварительную систему, а также растягивают спину, плечи и шею. Вот 5 отличных скруток, которые помогут сделать хорошую растяжку, стимулировать внутренние органы и расслабить ум.

Если вы не привыкли делать скрутки, следует начать с этой позы. Сядьте на пол, скрестив ноги. Если нужно, сядьте на свернутое одеяло, чтобы выше поднять бедра.

Вытягивайте позвоночник, на вдохе поставьте правую ладонь на пол за собой, левую руку положить на правое колено. На выдохе входите глубже в скрутку, направив взгляд через право плечо. Удерживайте 5 циклов дыхания и поменяйте стороны.

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Согните колени и перенесите стопы влево, обе голени лежат на полу. Захватите левой рукой правое колено и скрутитесь. Если тело позволяет, можно завести правую ладонь за себя, чтобы поддерживать себя в скрутке. Сделайте несколько циклов дыхания и смените стороны.

Сядьте, вытянув ноги перед собой, согните правое колено так, чтобы стопа стояла на полу рядом с коленом левой ноги. Вытянитесь и поставьте за собой правую руку, для поддержки. На выдохе скрутитесь и заведите левую руку за правое колено, с его внешней стороны.

Если вы не достаете локтем до колена, можно просто обхватить левой рукой правое бедро. Давите правой ногой в пол, вытягивайте позвоночник и не задирайте плечи — пусть они будут расслабленными.

Сядьте, вытянув ноги перед собой, согните колени и перенесите левую ногу через правую и поставьте ее с внешней стороны правого бедра. Приведите правую стопу ближе к левой ягодице.

Вытянитесь, сделайте вдох и поставьте левую руку на пол за собой для опоры. На выдохе заведите правый локоть за левую ногу и поставьте ее с внешней части левого колена. На выдохе вытягивайтесь, на выдохе скручивайтесь еще больше. Сделайте несколько циклов дыхания и смените стороны.

Более «продвинутая» скрутка. Левая стопа лежит на правом бедре в Полулотосе. Скрутитесь и зацепитесь левым локтем за правое колено. Сделайте вдох и на выдохе прокрутите левую руку по направлению к левому бедру. Одновременно заведите за спину правую руку и захватите левое запястье или кисть. Если это невозможно, держитесь обеими руками за разные края полотенца или ремня.

источник

В этих позах практикующие часто испытывают проблемы из-за тугоподвижности коленей и бедер. В этом случае таз отклоняется назад или заваливается на одну сторону, что приводит к нарушению осанки и перегрузке позвоночника и внутренних органов.

Поэтому первая задача в этих позах – сесть на обе тазовые кости равномерно с прямой спиной и легким прогибом в пояснице, не опираясь на руки. Если это не удается сделать, нужно упростить позу, подложив под таз один или два «кирпича», болстер, жесткую подушку и т.п. такой высоты, чтобы таз выровнялся (фото 2).

После этого нужно повернуться, насколько это возможно без помощи рук. Не нужно заводить локоть за колено, достаточно зафиксировать позу, взявшись ладонью за колено или бедро и уперев вторую руку за спину. Спина должна остаться прямой и вытянутой. Очень важно дышать животом, это усиливает эффект, оказываемый на внутренние органы.

Упражнение 2 — велосипед

Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.

Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.

Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.

Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть!

Тренажер Древмасс

Здоровый позвоночник – это основа вашего здоровья в целом. Именно он определяет силу и трудоспособность человека, а также во многом влияет на состояние других органов. Нередко, сталкиваясь с различными заболеваниями, люди и не подозревают, что источником недуга являются нарушения спины. Именно поэтому упражнения для грудного и других отделов позвоночника должны стать вашим ежедневным ритуалом. Во многом на пути к здоровью спины вам поможет тренажер Древмасс. Это специальный тренажер-массажер, разработанный для лечения проблем позвоночника и общего укрепления спины.

Состоит тренажер из деревянной рамы и гладких роликов. Все ролики имеют разный диаметр, что позволяет варьировать степень воздействия на разные точки спины. Ролики можно менять местами, тем самым подстраивая конструкцию под себя. В комплект входит самый большой – активный ролик, его устанавливают в зону наибольшего воздействия. В нашем случае это грудной отдел. Благодаря ему происходит активная разминка, и лечебный эффект наступает быстрее. Конструкция роликов продумана таким образом, чтобы воздействовать на околопозвоночные мышцы, не затрагивая при этом позвонков, что нежелательно при наличии заболеваний позвоночника.

Что происходит во время занятий на тренажере Древмасс:

• околопозвоночные мышцы растягиваются, в них усиливается кровообращение, активизируется доставка кислорода;
• спазмы мышц и зажимы нервных окончаний уходят;
• позвонки вытягиваются, пространство между ними увеличивается, что дает толчок к восстановлению межпозвоночных дисков;

физические нагрузки способствуют активной работе всего тела и сжиганию калорий.

Тренажер показан при сколиозах и других нарушениях осанки, остеохондрозе, грыжах, радикулите. Также его использование поможет вам никогда не столкнуться с проблемами позвоночника.

Использовать Древмасс очень просто, он подходит для тренировок подросткам, взрослым и пожилым людям. Для изготовления используется экологичная древесина дуба и ясеня, тренажер очень легок и компактен.

Регулярные упражнения с тренажером Древмасс – это одновременно и ЛФК, и массаж, в целом все, что нужно для здоровья позвоночника.

Избавление от боли в грудном отделе позвоночника при остеохондрозе видео упражнения. Бесплатную онлайн консультацию по комплексу упражнений можно получить или в комментариях. Большинство людей страдает остеохондрозом грудного отдела позвоночника. Заниматься лечением позвоночника нам как всегда не когда. Отлежимся, боль в позвоночнике пройдет и вперед, дальше гробить позвоночник. Пока не образуются межпозвоночные грыжи. Если они уже не есть. Грудной отдел позвоночника тесно связан с шейным. Но сегодня мы с Вами более подробно рассмотрим проблемы именно в грудном. Для шейного отдела будет отдельное видео. Вернее покажем комплекс упражнений при болях в грудном отделе позвоночника при остеохондрозе. И не много коснемся причины образования этих болей. А самый главный совет. Следите за здоровьем своего позвоночника. Выполняйте комплекс упражнений. И боль уйдет сама.

Текст хороший. Тем кому не нравиться пунктуация, орфография или ошибки в изложении пусть подскажет по дружески, чтобы можно было принять их и исправить, а не заниматься оскорблением.

Принимая лекарства Вы проблему не решаете, а отодвигаете её на потом. Находясь под руками массажиста, Вы доверяете своё тело другому. Значит через какое то время оно перестанет Вас слушаться. Можно ходить на ЛФК, но этот комплекс и есть часть большой и комплексной системы оздоровления, которая прорабатывает и восстанавливает работоспособность всего Вашего тела. Если есть желание узнать о ней подробнее и получить решение именно Вашей проблемы, тогда запишитесь на консультацию. И мы в ходе небольшого общения сможем составить программу упражнений для Вашего случая.

Комплекс не сложный, но если его делать качественно то эффект будет отличный.

Качество текста мешает решиться посмотреть ролик

А так вообще для себя, что смущает в тексте?

А вы не читайте, а смотрите. Это же видео упражнение, а не текстовая рекомендация.

Охуенная рекомендация: гений написал откровенно говняный текст и просит на него не смотреть, а смотреть на ролик, который рекомендует этот самый говняный текст

А Вы, пожалуйста напишите, в комментариях, нормальный текст, под это видео. А я у Вас поучусь. Потому, что предыдущий комментарий, меня, кроме как хамить, ни чему не научил.

«Говняный текст» — безличностная оценка скверного текста. «Хамство» же бывает только личным — пора бы это понимать, коли пишешь тексты для широкой публики, которая лично с тобой не знакома.

Переделывать твою работу за тебя не собираюсь, но обрати внимание:

1) Весь текст в нечитаемом здоровенном абзаце

2) С пунктуацией полный атас

3) Сами предложения (ну тут уж субъективно, прости) какая-то невнятная ебанина, трудно понять.

Ну, а ругался! Если ты думаешь, что я не желаю тебе удачи — ошибаешься

Проехали. Просто такие тексты тяжело писать, не оправдываюсь. Проблема.

А ты установи себе железные правила, и когда твой текст пройдет через них, покажи умным людям — наверняка что-то насоветуют.

1) Твой текст будут читать секунд пять — десять: уменьшай объём

2) Абзацы не должны быть больше 4-5 строк

3) Пользуйся спелл-чекером, всегда

4) В конце текста — призыв к нужному тебе действию

И обязательно показывай «своим» перед публикацией, не стесняйся.

Спасибо, а что такое спелл-чекер?

В MS Word это называется «проверка правописания». С ним связан целый фольклор приколов, но он решает свою задачу

Ну во первых не с тобой, а Вами. Во вторых Выражение га. ный текст, я принимаю как хамство в свою сторону, так как текст писал я. Ну а в третьих, напишите текст, проведете мастер класс? А то знаете умничать все горазд, а вот подучить, подсказать, к сожалению не встречал. Может Вы первый?

Я не собираюсь за тебя делать твою работу — считаю, что написал достаточно для первого урока: у тебя впереди долгий путь.

Думал, ты девчонка, прости

Спасибо и на том.