Составление комплексов йоги. Принципы построения последовательностей асан

Вы когда-нибудь пробовали заниматься йогой по приложению? Обычно там есть набор асан с описанием и фотографиями. Вы узнаёте индийское название асаны и его перевод, получаете объяснение, как её выполнять в упрощённом и усложнённом вариантах.

Я начинала заниматься по такому приложению, делала это регулярно и довольно долго. В результате улучшилась растяжка и прокачалась самодисциплина. Если это ваша цель, рекомендую попробовать занятия с приложением. Но положительный эффект для здоровья будет минимальным.

И не потому, что вы плохо повторяете позы. Может быть, у вас отличная растяжка и асаны выглядят точь-в-точь как на картинке. По крайней мере, вам так кажется. Дело в том, что без преподавателя довольно трудно понять, как выполняется асана: в каких мышцах вы должны чувствовать натяжение, какие должны быть расслаблены, как нужно дышать во время упражнений.

Кроме того, во время самостоятельных занятий (особенно если вы привыкли заниматься спортом), неправильно воспринимается сама концепция правильного движения.

Польза асаны

Поза “Кобры” обладает следующими полезными свойствами:

• нормализует функцию щитовидной и паращитовидных желез, положительно влияя на термогенез, обмен веществ и другие органы внутренней секреции (надпочечники, половые железы);
• стимулирует работу пищеварительной системы, активизируя выработку ферментов поджелудочной железой, работу печени и желчного пузыря, перистальтику кишечника;
• выпрямляет и задействует нервные окончания позвоночника, снимая скованность в грудном и поясничном отделах;
• способствует лечению воспаления в зоне малого таза и нормализации менструального цикла;
• раскрывает плечевой пояс и увеличивает объем легких;
• растягивает мышцы брюшного пресса и укрепляет мускулы спины и ягодиц;
• улучшает функцию почек, стимулируя выведение жидкости и песка из мочевыводящих путей.

Асана «Кобра» часто используется и вне йога-практик для заминки после фитнеса, пилатеса и других видов спорта. Польза упражнения после физической нагрузки обусловлена его влиянием на надпочечники: при выполнении асаны снижается выработка гормона стресса (кортизола).

Наиболее выраженный эффект Бхуджангасана оказывает на пациентов, страдающих патологиями почек, желчного пузыря и надпочечников, запорами, гипофункцией щитовидной железы и сколиозом. При наличии последнего нарушения спортсмены могут самостоятельно отслеживать состояние позвоночника и укреплять мышечный корсет спины с помощью усложненного варианта асаны (со скрещенными ногами).

Дыхание

Именно оно делает йогу йогой, а не легкой гимнастикой. Как синхронизировать практику с дыханием? «Силовые асаны, движения, требующие усилия, положения, закрывающие грудную клетку, я советую выполнять на выдохе. А движения, связанные с ее раскрытием, — на вдохе», — напоминает Ярослав Авдиев.

Ничего страшного, если на протяжении практики ритм дыхания у вас будет меняться: так организм адаптируется к разной интенсивности нагрузки.

Ровное, спокойное дыхание — один из главных показателей, что вы отстроили асану правильно. А вот сдавленное сипение и невозможность вдохнуть — наоборот, сигнал к тому, чтобы ослабить нагрузку и мышечное напряжение.

Противопоказания

Асану Кобры не рекомендуется выполнять при следующих патологиях:

• язвенная болезнь желудка и 12-перстной кишки;
• грыжи и травмы позвоночника, смещение позвонков;
• защемление позвоночных нервов и межпозвоночных дисков;
• радикулит в острой стадии;
• лордоз (искривление позвоночника в направлении прогиба);
• запястный синдром;
• сильные головные боли;
• тиреотоксикоз (избыточная выработка гормонов щитовидной железы);
• гипертония;
• туберкулез кишечника;
• острые инфекционно-воспалительные заболевания органов малого таза и желудочно-кишечного тракта, боли в животе.

Исключить данную позу из комплекса йоги рекомендуется во время менструации и 2-3 триместра беременности. Применение Бхуджангасаны в первые 12 недель вынашивания должно быть согласовано с врачом, т. к. избыточный тонус матки может представлять угрозу для плода.

При тиреотоксикозе (гипертиреозе) асану можно выполнять с прижатым к груди подбородком: это уменьшит влияние на щитовидную железу. При повышенном артериальном давлении прогиб в шейном отделе позвоночника также рекомендуется исключить, чтобы снизить нагрузку на церебральные сосуды.

Какая поза в нирвану ведёт из 5 букв

• А — первая буква
• С — вторая буква
• А — третья буква
• Н — четвёртая буква
• А — пятая буква

Казна у уголовников 5 буквКинжальная «упаковка» 5 букв
асана

Определенное положение тела; поза (в йоге).

асана

-ы; ж. (санскр. asana) В йоге: определённое положение тела; поза.

поза

1) Положение тела (о человеке, животных). 2. перен. Рисовка, притворство, неискреннее поведение.

поза

-ы; ж. (франц. pose) 1) а) Положение тела. Принять небрежную позу. Лежать в неудобной позе. Переменить позу. Неудобная поза. Снять в непринуждённой позе. Прими позу! (сохрани нужное положение тела) б) отт. кого-чего или с опр. Положение, обычное для какого-л. состояния. Поза боксёра. Сесть в позу лотоса (при занятии йогой) Театральная, драматическая, трагическая поза. 2) только ед. Притворство, неискреннее поведение, рисовка. Не люблю позы! Встать в позу мечтателя и философа. Ваша любезность всего лишь поза. — становиться, встать в позу

нирвана

1) Состояние безмятежного покоя как конечная цель спасения, которая достигается личными усилиями верующего, направленными на освобождение ото всех земных чувств, страстей, привязанностей и переживаний (в буддизме и в некоторых других религиях). 2) Покой, блаженство.

нирвана

-ы; ж. (от санскр. nirv?na — угасание, потухание) 1) В буддизме и некоторых других религиях: психологическое состояние глубокого покоя и полной внутренней гармонии, отсутствия желаний, отрешённости от внешнего мира, от жизненных забот. Погрузиться в нирвану. 2) книжн. Покой, блаженство. Вечерняя нирвана. О лето, море, сладкая нирвана!

вести

I несов. перех. и неперех. 1. перех. Идя рядом с кем-либо, сопровождая кого-либо, направлять его движение, помогать или заставлять идти. отт. Идти с кем-либо, объясняя, показывая что-либо. 2. перех. Идти во главе, быть предводителем войска, отряда и т.п.; руководить движением кого-либо или чего-либо. отт. Направлять чью-либо деятельность, руководить кем-либо или чем-либо. отт. перен. перех. Быть чьим-либо учителем, воспитателем, лечащим врачом и т.п. 3. перен. неперех. Быть впереди кого-либо, опережать по результатам игры, выраженным цифрами. II несов. перех. Управлять движением автомобиля, судна, самолета и т.п. III несов. перех. и неперех. 1. неперех. Иметь какое-либо направление, служить путём куда-либо. отт. перен. Влечь за собою, иметь что-либо своим следствием, завершением. 2. перен. неперех. Считать свой род идущим от определённых лиц или с определённого времени; считать себя потомками кого-либо. 3. перех. Проводить, прокладывать что-либо в определённом направлении; строить, сооружать что-либо протяженное, длинное. IV несов. неперех. Двигать чем-либо, перемещать что-либо по поверхности в определённом направлении. V несов. перех. разг.-сниж. 1. безл. Коробить (о дереве, деревянных изделиях). 2. перен. Корчить, сводить (о частях тела человека).

вести

веду, ведёшь; вёл, вела, -ло; ведущий; ведший; ведомый; -дом, -а, -о; ведя; нсв. см. тж. вестись, ведение 1) (св. — привести) кого Идя вместе, направлять движение, помогать или заставлять идти с собой; сопровождать. Вести сына за руку. Вести коня под уздцы. Вести хулигана в милицию. 2) кого-что Идти во главе, предводительствуя; возглавлять кого-, что-л; руководить чем-л. Вести караван. Вести войска в бой. Вести народ за собой. 3) что Управлять движением транспортного средства. Вести железнодорожный состав. Вести машину, самолёт. 4) (св. — провести) чем по чему Двигать чем-л. в каком-л. направлении. Вести указкой по карте. Вести смычком по струне. И бровью (ухом) не ведёт (никак не обнаруживает своих чувств, отношения, состояния) 5) (св. — провести) что Прокладывать в определённом направлении. Вести теплотрассу. Вести линию электропередачи. Вести магистраль на север. 6) (св. — привести) Служить путём куда-л., иметь то или иное направление. Дорога ведёт в лес. Лестница ведёт на чердак. 7) (св. — привести) к чему разг. Говоря или делая, преследовать какую-л. цель (цели). Не пойму, куда (к чему) вы ведёте? (св. — привести) к чему Иметь своим следствием, результатом; влечь за собой. Алкоголизм ведёт к деградации личности. Ложь к добру не ведёт. 9) что Заниматься какой-л. деятельностью, выполнять какие-л. обязанности; производить, осуществлять. Вести хозяйство, научную работу. Вести войну, борьбу с кем-л. Вести подкоп. Вести разговор. Вести переписку. Вести дневник, журнал. Вести кружок, семинар (быть его руководителем) Вести собрание (председательствовать) Вести больного (быть его лечащим врачом) 10) спорт. Опережать по результатам игры (игр) какого-л. спортсмена или команду. Вести в счёте. — вести свой род — вести свою линию — вести своё начало — вести себя

Подготовительные упражнения йоги

Для подготовки и лучшей растяжки спины при Бхуджангасане применяются следующие позы:

1. Сету Бандха Сарвангасана (поза “Моста”). Асана выполняется в позиции на спине, с опорой на ступни и плечевой пояс. Таз поднимается над полом до образования прямой линии бедер и корпуса. Руки лежат на полу вдоль тела, пальцы направлены к пяткам. Асана “Моста” растягивает спину, укрепляет мышцы бедер и ягодиц, благотворно воздействует на дыхательную, пищеварительную и репродуктивную системы.
2. Урдхва Мукха Шванасана (“Собака мордой вверх”). Поза “Собаки мордой вверх” и “Кобры” сходны между собой: обе асаны выполняются на животе, с прогибом позвоночника и запрокидыванием головы назад. Однако поза “Собаки” предполагает опору на прямые руки (с подъемом таза над полом), а асана “Кобры” – согнутые. В некоторых практиках Урдхва Мукха Шванасана называется «большой коброй».
3. Пашчимоттанасана (поза наклона к ногам стоя и сидя). Движение, обратное прогибу назад (сильный наклон вперед), продолжает тренировку позвоночника и активирует парасимпатическую нервную систему, тогда как асана “Кобры” предназначена для стимуляции симпатических нервов. Поза наклона улучшает кровообращение в спине и абдоминальной области, пищеварение и растягивает мышцы спины, ног и икр.

Для подготовки к классической позе “Змеи” часто используется ее упрощенная вариация (Ардха Бхуджангасана), напоминающая позу “сфинкса”. При слабой физической подготовке и болях в поясничном отделе позвоночника асана “сфинкса” может полностью заменить позу “Кобры”.

Техника выполнения позы Кобра

Классическая асана “Змеи” выполняется следующим образом:

1. Лечь на живот, вытянув ноги и держа стопы вместе. Колени должны быть напряжены, а пальцы ног вытянуты. Ладони согнутых в локтях рук лежат по обеим сторонам от груди. Пальцы рук направлены вперед.
2. Прижимая ладони к поверхности пола, плавно поднять корпус. Подъем должен осуществляться за счет усилия мышц спины, опора на руки используется для противодействия обратному движению. В конечном положении лобковая кость должна касаться пола, а вес тела – равномерно распределиться между ногами и ладонями. Пупок поднимается над полом не более чем на 3 см.
3. Поджать ягодицы, напрягая и плотно прижимая ноги друг к другу. Напряжение прогиба в поясничном отделе позвоночника должно быть минимальным. Чтобы обеспечить отсутствие напряжения в пояснице, можно слегка подкручивать копчик в направлении лобковой кости.
4. Отвести плечи назад и вниз, раскрывая плечевой пояс. При выполнении асаны плечи должны оставаться как можно дальше от ушей. Грудь подавать в противоположном направлении (вверх и вперед), увеличивая объем легких. Для лучшего раскрытия грудной клетки слегка свести согнутые локти.
5. Оставаться в позе Кобры можно до появления выраженного дискомфорта в мышцах спины и ног (статичный вариант упражнения) или в течение 20-30 секунд, с последующим повторением в несколько циклов (динамический вариант). Шея в процессе выполнения асаны должна быть вытянута назад: расслабление приводит к компрессии сосудов и нервных волокон в шейном отделе позвоночника. Для активации различных эндокринных желез можно выполнять первую часть упражнения с запрокинутой головой и вытянутой шеей, а вторую – с опущенным подбородком и направленной вверх макушкой.
6. Закончив цикл асаны, плавно согнуть руки в локтях и опуститься в начальное положение. Сначала нужно поочередно опустить на пол пупок, грудь, плечи и лоб, и только затем – полностью расслабить мышцы спины.

Если во время выполнения упражнения чувствуется дискомфорт в пояснице или другом отделе позвоночника, нужно ограничиться упрощенной вариацией асаны (позой “Сфинкса”) и повторно опробовать Бхуджангасану не ранее чем через 3-4 недели регулярных тренировок.

Отстройка асаны «Кобра» по точкам:

Во время подъема необходимо делать вдох, а при сгибании рук в конце цикла – выдох. При статичном упражнении дыхание спокойное, глубокое: спортсмен должен ощущать эффект раскрытия грудной клетки. При динамическом выполнении асаны дыхание рекомендуется задерживать, не дыша между вдохом на подъеме и выдохом при возвращении в исходную позицию.

Новичкам подойдет статичный способ выполнения асаны: он позволит скорректировать технику упражнения в случае неполного раскрытия плечевого пояса и легких.

При выполнении Бхуджангасаны можно концентрировать внимание в зоне щитовидной железы (горла) или межбровья. В первом случае на вдохе внимание перемещается вдоль позвоночника вниз, а на выдохе – в обратном направлении. Во втором случае происходит статичное наблюдение за состоянием тела.

За тренировку можно выполнять до 4-5 циклов упражнения. При статичном способе выполнения время выдержки в конечном положении постепенно увеличивается.

Концепция правильного движения

Думаю, многие не привыкли учитывать комфорт во время тренировок и считают, что для получения результата нужно пройти через усилия, боль и неимоверное напряжение. В йоге же всё наоборот.

Наиболее правильное положение асаны — когда вам комфортно в ней находиться.

У нашего тела есть центр тяжести, он находится в районе крестца. Выполняя любую асану, вы смещаете центр тяжести, перераспределяя нагрузку таким образом, чтобы уравновесить тело.

Пока вы не достигли равновесия, вам приходится напрягать мышцы, вам неудобно находиться в асане. Но, как только ваши мышцы примут правильное положение (и привыкнут в нём находиться), вам уже не понадобятся усилия, чтобы удерживать тело в асане. Любая из огромного множества асан будет выполняться легко и без усилий.

Конечно, первое время вы всё равно будете чувствовать некоторый дискомфорт, даже когда позы выполняются правильно, особенно если вы не привыкли к физическим нагрузкам. Однако дискомфорт не должен быть сильным, не должно быть боли, натяжений и заломов.

Распространенные ошибки

Перед выполнением нужно внимательно изучить описание выбранной вариации асаны. Упражнения с прогибами и наклонами важно делать правильно и плавно: в противном случае вместо стимуляции ЖКТ, обмена веществ, репродуктивной и нервной систем они нанесут вред позвоночнику и сосудам, расположенным в верхней части корпуса.

Наиболее распространенными ошибками при выполнении асаны “Кобры” являются:

1. Подъем корпуса за счет силы рук. Ладони используются только для опоры и противодействия движению вперед и вниз. Подъем за счет трицепсов и грудных мышц резко повышает вероятность сдавливания поясничных позвонков и снижает эффективность асаны.
2. Избыточный прогиб позвоночника в поясничном отделе. Асана “Змеи” является упражнением на тренировку гибкости, но не требует установки рекордов по прогибу назад. Спортсмену достаточно поддерживать положение, принятое за счет усилия спины. Если в начале упражнения в области поясницы чувствуется сильное напряжение или дискомфорт, стоит начать с упрощенной версии асаны – позы “Сфинкса”.
3. Неполное раскрытие плечевого пояса. Подъем плеч не позволяет полноценно раскрыть грудную клетку и увеличивает нагрузку на мышцы шеи и плечевого пояса. Причиной недостаточного раскрытия грудной клетки может быть и искривление в грудном отделе позвоночника. В этом случае спортсмену следует включить в йога-комплекс упражнение Ардха Бхуджангасана, на 3-5 недель заменив им позу “Змеи”.
4. Перенесение веса тела на руки. Вес должен равномерно распределяться между ладонями и ногами. Избыточная нагрузка на руки свидетельствует о нарушении техники выполнения: недостаточном изгибе, подъеме лобковой кости над поверхностью пола, подъеме плеч и др.

Как правильно выполнять шавасану и под какую музыку

Любите ли вы шавасану, как люблю ее я? Думаю, да. Ведь это чудесный «десерт» в йоге: приятное и вместе с тем очень полезное завершение каждого занятия. Нам надо будет лечь на коврик и долгое время не двигаться вообще. Итак, шавасана — это поза отдыха, полного расслабления и восстановления. Очень важная и обязательная асана в йоге.
Разумеется, речь идет об особом отдыхе. Важно не просто лежать — а попытаться максимально расслабиться: начиная от кончиков пальцев на ногах и заканчивая макушкой головы. Для этого внутренним вниманием нужно будет проходить по каждому участку тела и при этом отбрасывать все другие мысли: «я забыла отправить важное письмо», «как бы не опоздать на встречу», «что приготовить на ужин?».

Польза упражнения шавасаны

Чем еще так хороша эта поза. Приводим самые очевидные плюсы:

• Дает качественный глубокий отдых
• Восстанавливает и обновляет весь организма
• Шавасана нормализует давление, улучшает работу эндокринной, дыхательной, сердечно-сосудистой систем
• Закрепляет результат от практики йоги
• Успокаивает ум, делает его ясным
• Дает чувство легкости и умиротворения
• Улучшает настроение, появляется бодрость и энергия
• Уходит тревожность
• Расслабляясь таким образом, вы становитесь более устойчивым к ежедневным стрессам и негативным эмоциям
• Доказано, что во время шавасаны разглаживаются морщинки. Асана возвращает мололость и красоту
• Шавасана способствует выведению шлаков и токсинов из организма
• Улучшает сон
• А еще дает ни с чем несравнимое ощущение полного улета!

5 простых вопросов про шавасану

1. Есть ли какие-либо противопоказания и вред от асаны? Конечно, нет. Шавасана подходит абсолютно всем, мало того — рекомендована! Делайте на здоровье. Только обязательно придерживайтесь правильной техники выполнения упражнения.

2. Что делать, если уснул во время шавасаны? Расслабиться, ведь в этом нет ничего страшного. Все же это был не сон, а пограничное состояние между сном и явью. И все, что было нужно для вас в тот момент, уверяю вас, вы получили.

3. Какую музыку выбрать? Ту, которая вам очень нравится. Понятное дело, это не должен быть рок, панк или метал. Лучше выбрать звуки природы: журчание ручейка, пение птиц, шум прибоя или звук дождя с еле уловимыми раскатами грома. Можно поставить мантры в исполнении любимых артистов. Все, что расслабляет вас, вводит в состояние гармонии и спокойствия.

4. Почему шавасану называют позой мертвеца? Еще ее называют позой трупа, ведь в переводе с санскрита «шава» означает труп. Будьте абсолютно не подвижны. И еще: разве у трупа есть проблемы? Его одолевают сотни мыслей в минуту? Нет! В этой позе человек и должен добиться такого состояния, когда его ничто не волнует, он полностью расслаблен и умиротворен.

5. Можно ли делать только одну шавасану? Да, шавасану можно выполнять и самостоятельно, не только в конце всех упражнений. Например, вы чувствуете, что устали или встревожены, простыли или не выспались. Если у вас есть свободное время днем, то лучше сделать шавасану, чем лечь спать. Опытные йоги считают, что именно она придаст вам сил и бодрости. А вот после сна вы, скорее всего, встанете вялым и сонным, ведь нарушите дневные биоритмы.

Вариации

Наиболее распространенными вариациями асаны “Кобры” являются следующие упражнения:

1. Ардха Бхуджангасана (поза “Сфинкса”). Это упражнение выполняется с опорой на предплечья вместо ладоней. Зона около пупка практически не поднимается над полом, образуя низкий купол и позволяя задействовать мышцы живота. Поза “Сфинкса” позволяет запомнить ощущение при прогибе грудного отдела позвоночника и обеспечить равномерность прогиба при переходе к классической «Кобре».
2. Тирьяка Бхуджангасана (позиция “Кобры” с поворотом). Для выполнения этого упражнения нужно принять классическую позу “Змеи”, а затем медленно повернуть голову и верхнюю часть корпуса влево, стараясь сфокусировать взгляд на левой пятке. После возвращения в исходную позицию поворот повторяется в другую сторону. Асана “Змеи” с поворотом корпуса способствует растяжению позвоночника и улучшению кровообращения в органах брюшной полости.
3. Пурна Бхуджангасана (полная позиция “Кобры”). Полное упражнение «Кобра» рекомендуется только продвинутым спортсменам с хорошей гибкостью спины или детям. Для выполнения этой асаны необходимо принять позу “Кобры”, а затем сильнее прогнуть спину и максимально запрокинуть голову. Параллельно с этим движением нужно согнуть ноги в коленях и притянуть носочки или переднюю часть ступней к голове.

Для усложнения классической позы “Змеи” можно скрещивать ноги, поочередно располагая сверху правую и левую ступню. Это позволяет отследить искривление спины и скорректировать осанку с помощью более длительного выполнения упражнения со стороны, на которой возникает более напряжение.

Зоны риска

Техника травмобезопасности в йоге основывается на бережном отношении к:

• коленям
• запястьям
• шее
• пояснице
• тазобедренным суставам

Если вы испытываете неприятные или, тем более, болезненные ощущения в одной из этих областей, плавно выйдите из позы и обратитесь к преподавателю или, если вы занимаетесь самостоятельно, проверьте правила отстройки асаны.

К сожалению, проблемы не всегда проявляются сразу, и то, что вы травмируете какие-то суставы или связки, может быть поначалу неясно. В том числе поэтому так важно правильно отстраивать позу и соблюдать рекомендации инструктора и врача (если таковые имеются).

Влада Исакова, инструктор йоги

Иллюстрации: Юлия Прососова

Онлайн-курс «Йога для новичков» с Владой Исаковой создан специально для тех, кто ни разу не занимался йогой и включает в себя 5 самых популярных направлений. Спешите воспользоваться скидкой 50%!

Запишитесь на онлайн-курс «Йога для новичков».