Статья 4. Йога-Бег. Второе дыхание: Бежим легче, быстрее и дальше

Бег и йога полярные противоположности, и это одна из причин по которым я считаю их идеальным сочетанием для счастливой и здоровой жизни.

Часто, когда я бегу, я забываю обо всем… Я не замечаю ударов сердца, напряжения в мышцах, сопротивления или пота. Я как будто плыву. Я выхожу за пределы своих возможностей и это бодрит! Эндорфины зашкаливают, кожу обволакивает теплый воздух, звук гальки под ногами и сладость от бега наполняют мое сердце. И я каждый раз бегу чуть быстрее чем в прошлый. Если вы долгое время бегали и решили попробовать йогу, я вас поздравляю, это шаг к здоровью! Если вы как и я много лет занимались йогой и решились на бег, тогда эта статья поможет вам не совершить ошибок, выбрать подходящий режим тренировок, и наслаждаться своим здоровьем.

• Главное в йоге процесс, не привязываться к результатам. В беге тоже самая главная цель должна быть здоровье, а уже потом скорость, время, расстояние. Сосредоточьтесь на процессе
• начинать бегать при лишнем весе даже в 10 кг опасно. Идет большая нагрузка на колени, стопы
• бегать и не работать с мышцами пресса также опасно
• 40 лет ничего не делать, а потом вдруг решиться пробежать марафон, точно здоровья вам не прибавит. начинать лучше всего с тренером, либо с человеком который бегает не первый год
• рано или поздно все бегуны обращаются к йоге. Да, йога для бегунов кажется скучной. Но мышцам нужно восстановление, расслабление, и вытяжение. Иначе травмы неизбежны
• все в этом мире имеет баланс! Если вы много бегаете, вам нужно много статики (укрепляющей, прорабатывающей) если вы много находитесь в статике, то вам нужно много движений

Что йога дает бегуну

Расслабление и восстановление

Асаны по сути – статическая растяжка. Вы принимаете позу, прилагая определенные усилия, но в конечной точке надо расслабиться. Растягиваются мышцы, получившие нагрузку во время бега, а дыхание естественным образом замедляется. Как раз то, что нужно для заминки. Обратите внимание: в асанах нужно дышать только через нос, это очень важно.

Гибкость

Вы гарантированно ее улучшите. Вы вполне даже сможете сесть на продольный шпагат, известный в йоге как Хануманасана. Он рекомендован для бегунов, поскольку тонизирует и укрепляет мышцы ног.

Вызов и развитие

Даже если с первого раза вы не можете достичь конечного положения в асане, это как раз повод понемножку становиться лучше/сильнее/гибче день за днем. Сегодня вы еле дотягиваетесь пальцами рук до пола в Уттанасане, а, практикуя ее каждый день, условно через месяц сможете положить на пол ладони. Разумеется, все индивидуально. Ваши друзья – неторопливость, постепенность и настойчивость.

Уравновешенность и осознанность

Асаны имеют отнюдь не только физический, но и ментальный/духовный/поведенческий аспект, называйте как хотите. Смысл в том, что при регулярной практике вы становитесь по жизни более спокойным, уравновешенным и осознанным. За простыми (а иногда и весьма сложными) позами стоит многовековая традиция, подкрепленная философской и духовной системами. Но это отдельная тема, нас интересует прикладная сторона.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Уточню, что я практикую йогу Б.К.С.Айенгара, поэтому буду основываться на рекомендациях из его книги «Йога Дипика: прояснение йоги» и книги его дочери Гиты Айенгар «Йога: жемчужина для женщин». Итак, после пробежки хорошо делать следующие асаны.

Стимулирование ума

Во второй сутре «Йога сутры» Патанджали он говорит, что «Йога- управление деятельностью ума». Управление умом – сложная задача. У среднего человека 60 000 мыслей в день, и ум постоянно переходит от одной мысли к следующей с бесконечной чередой случайности.

Эксперты считают, что до 80 % этих мыслей отрицательные.

Я часто замечаю, как бег замедляет мои мысли, вводит меня в состояние медитации. Делает каждую мысль яснее и содержательнее. Дельные идеи зарождается в этот момент. Многие бегуны отмечают, что бег приводит к позитивным мыслям, снимает напряжение и усталость. А позитивное настроение на долго сохраняется после бега.

Йога помогает сохранять спокойствие. И бег и йога могут быть медитативными. Но иногда, бег может быть напряженным, например в условиях соревнований, марафонов. И чтобы уменьшить напряжение от бега с помощью йоги, мы учимся «быть в моменте». Особенно в условиях информационной атаки современной жизни.

Йога помогает бегунам стать гибче, увеличивая диапазон движений с помощью асан. Из-за многообразия поз, в йоге включаются в работу весь организм.

Однако, в беге легко получить травму. Это происходит в результате скелетно-мышечного дисбаланса. Часто к йоге обращаются уже после травмы, или чтобы решить конкретные проблемы, а также улучшить гибкость. На физическом уровне йога восстанавливает равновесие и симметрию тела, что делает ее идеальным дополнением к бегу. И тем не менее, многих потрясает тот мир, который йога открывает для них. В частности, увеличение потенциала мышц, укрепление тех мышц о которых они не подозревали и гармонизация верхнего и нижнего отдела тела.

Уттанасана

Уттанасана («ут» в переводе с санскрита – сила, интенсивность, «тан» – вытягивать, удлинять) – поза интенсивного вытяжения позвоночника. В этой асане сильно вытягивается позвоночник.

Как выполнять

• Встаньте ровно, столы вместе.
• Плавно наклонитесь вперед и коснитесь пола пальцами рук. Постепенно опустите на пол ладони и поставьте их по обеим сторонам от стоп. Не сгибайте ноги в коленях.
• Вытяните туловище вперед и приподнимите голову вверх. Побудьте в этом промежуточном положении в течение нескольких вдохов и выходов.
• Подайте корпус к ногам и опустите голову на колени. Не расслабляйте колени, держите ноги ровными и вытянутыми. Оставайтесь в этом положении от 30 секунда до 1 минуты. Дышите равномерно.
• Вернитесь в исходное положение.

Что дает

Растягиваются мышцы задней поверхности бедра и позвоночник. Пульс в этой позе замедляется, спинномозговые нервы стимулируются. Пребывание в позе от двух минут и дольше повышает жизненный тонус и избавляет от уныния. После выполнения Уттанасаны вы чувствуете спокойствие и невозмутимость.

Паршваттанасана

Паршваттанасана («паршва» – сторона, бок, «уттана» – интенсивное вытяжение) – поза бокового вытяжения. В этой асане сильно растягиваются боковые части грудной клетки и задняя поверхность бедра.

Как выполнять

• Встаньте прямо, стопы вместе. Сложите ладони за спиной, выверните ладони внутрь и поднимите их так, чтобы пальцы рук смотрели вверх и находились на уровне верхних краев лопаток. Отведите локти и плечи назад, расправьте грудную клетку. Если вам не удается соединить ладони за спиной, захватите запястье.
• Прыжком расставьте ноги на ширину около метра.
• Разверните корпус вправо, разверните правую стопу вправо на 90°, а левую – слегка вовнутрь. Запрокиньте голову назад и задержитесь в этом положении на несколько вдохов и выдохов.
• Поднимите голову, вытяните позвоночник, наклоняйтесь вперед и опустите голову на правое колено, удлиняя шею и последовательно касаясь колена лбом, затем носом, затем подбородком. Держите обе ноги напряженными, не сгибайте правое колено. Задержитесь в позе на 20-30 секунд. Дышите в нормальном ритме.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Что дает

Паршваттанасана возвращает гибкость ногам, тазобедренным суставам, позвоночнику. Устраняет ригидность бедер, корректирует сутулость, тонизирует мышцы живота.

Упражнение на дыхание

Каждому бегуну известно, что без правильной постановки дыхания во время бега, даже пытаться пробежать длинную дистанцию бесполезно. Поэтому так важно научиться дышать, для этого есть специальная поза «Богиня». Она вентилирует легкие, если делать упражнение постоянно, оно способствует эластичности мышц. Для этого нужно:

• С широко расставленными ногами, приседать в медленном темпе, чтобы бедра оказались в параллели с полом, одновременно, на уровне грудной клетки, руки разводятся в стороны, имея прямой угол в локтях.
• Плечи и спина расправлены.
• Задержать положение, дыхание ровное и глубокое несколько минут.

• [uaf_vkcount url=»https://beginogi.ru/beg-vernoe-lekarstvo-ot-stressa-kak-beg-snimaet-stress/»]

  Бег — верное лекарство от стресса: как бег снимает стресс?

• [uaf_vkcount url=»https://beginogi.ru/vyiskazyivaniya-marafontsa-i-pisatelya-haruki-murakami-pro-beg/»]

  Высказывания марафонца и писателя Харуки Мураками про бег

Прасарита Падоттанасана

Прасарита Падоттанасана («прасарита» означает расширенный, раскрытый, «пада» – стопа) – поза интенсивного вытяжения ног. Это асана интенсивного вытяжения ног, расставленных широко в стороны.

Как выполнять

• Встаньте прямо, руки на поясе. Прыжком расставьте ноги на ширину 120-130 см. Колени подтянуты, носки стоп смотрят вперед.
• Наклонитесь вперед и положите ладони на пол на одной линии со ступнями. Ноги держите выпрямленными.
• Прогните спину, поднимите голову и смотрите вперед. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов и выдохов.
• Согните локти и упритесь макушкой головы на пол, вес тела должен приходиться на ноги. Стопы, ладони и макушка должны находиться на одной линии. Колени не должны сгибаться. Если вы не можете поставить голову на пол, подвиньте ладони немного вперед.
• Дышите нормально, оставайтесь в позе 20-30 секунд.
• Разогнитесь и вернитесь в исходное положение.

Что дает

Прасарита Падоттанасана воздействует на мышцы задней поверхности бедра и отводящие мышцы. При этом происходит усиленная циркуляция крови в корпусе и голове.

50 развивающих упражнений для тренировок дома

После пробежки

Небольшое занятие йогой после бега поможет плавно успокоить дыхание, привести в норму сердцебиение и снять напряжение в теле. Для этого подойдут асаны на растяжку мышц икр и бедер, либо перевернутые позы (они обеспечат отток крови от ног).

• Асана Собаки мордой вниз обеспечит растяжку перетруженных мускулов ног;
• Поза Героя растягивает мышцы икр и голеностопные суставы.

Любые асаны выполняются только с комфортом, к противопоказаниям относятся: травмы и острые боли суставов ног, варикоз.

E-mail

Джану Ширшасана

Джану Ширшасана («джану» – колено, «ширша» – голова) – поза колена к голове. В этой асане в положении сидя вы головой касаетесь колена вытянутой вперед ноги.

Как выполнять

• Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Согните левое колено и поместите левую пятку возле паха. Отводите левое колено как можно дальше назад. Держите правую ногу прямо. Угол между ногами должен быть тупым.
• Потянитесь руками к правой стопе и захватите ее – сначала пальцы, затем подошву, а в конце обхватите правой рукой левое запястье. Удлиняйте правую ногу, ее задняя поверхность должна полностью прижиматься у полу. Если вам трудно захватывать ступню, действуйте постепенно. Мягко тянитесь вперед, насколько это возможно. Сначала полностью растяните позвоночник. Дотянитесь руками до голени, затем зацепите большой палец ноги, схватите пальцами подошву, затем обхватите пятку ладонью, переплетите пальцы обеих рук и обхватите ступню.
• Еще больше вытяните туловище, наклонитесь вперед и опустите сначала лоб, затем нос, губы и подбородок на правое колено. Наклоняясь вперед, крепко прижимайте вытянутую правую и левую ногу к полу.
• Задержитесь в конечном положении от 30 секунд до 1 минуты. Дышите равномерно.
• Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Что дает

Айенгар пишет, что эта поза стимулирует работу печени и селезенки, чем способствует пищеварению, и улучшает функцию почек. Также в этой асане растягиваются мышцы задней поверхности бедра.

Эка Пада Раджакапотанасана

Эка Пада Раджакапотанасана («эка» – один, «пада» – стопа, «раджа» – царь, «капота» – голубь) – поза царя голубей. В этой асане грудная клетка выпячивается вперед, как у голубя. Асана сложная, осваивать ее нужно постепенно.

Как выполнять

• Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Согните правую ногу в колене и опустите стопу на пол так, чтобы пятка коснулась левой стороны паха. Опустите правое колено на пол.
• Отведите левую ногу назад выпрямите ее в колене и прижмите к полу передние поверхности бедра, колена, голени и плюсну.
• Положите руки на талию, выпятите грудную клетку вперед, отведите голову как можно дальше назад и пребывайте в этом промежуточном положении несколько секунд.
• Опустите ладони на пол перед собой. Слегка разверните корпус в правую сторону, согните левую ногу так, чтобы она от колена до лодыжки была перпендикулярна полу. Заведите правую руку за голову и захватите левую стопу. Сделайте несколько вдохов и выдохов. Захватите за голову левую руку, обхватите левую стопу обеими руками и прижмите ее к голове.
• Оставайтесь в позе около 10 секунд. Так как грудная клетка сильно раскрывается и мышцы живота сокращаются, дыхание становится частым. Постарайтесь сохранить нормальный ритм дыхания.
• Опустите левую ногу и вернитесь в исходное положение, повторите на другую сторону.

Что дает

Асана оказывает омолаживающее воздействие на поясничный и грудной отделы позвоночника. Благодаря различному положению ног укрепляются лодыжки и бедра. Значительно усиливается приток крови к щитовидной и паращитовидной железам, половым железам и надпочечникам, что улучшает их работу и повышает жизненные силы всего организма.

Вовсе необязательно применять описанные асаны все и сразу. Вы можете пробовать их по желанию, чередовать и сочетать в ином порядке. Прислушивайтесь к реакциям своего тела, растягивайтесь в меру своих возможностей. Не форсируйте события и не напрягайтесь чрезмерно. Повторюсь: залог успеха – неторопливость, постепенность и настойчивость. Выбирайте то, что подходит и нравится именно вам.