Аштавакрасана: техника выполнения асаны, польза и противопоказания позы

«Если кто-то думает о себе как о свободном, тот свободен, угнетённом и связанном – он связан». Аштавакра
Асана названа в честь древнего индийского мудреца Аштавакры, тело которого было многократно искривлено от рождения. Легенда гласит: будучи в лоне матери, он насмеялся над отцом, который, декламируя священные тексты, допустил ошибку. Отец наслал на него проклятие родиться в деформированном теле. Аштавакра вырос, стал великим мудрецом и отстоял честь отца на одном из философских диспутов. Отец снял проклятие с сына, который стал стройным и красивым. Одна из базовых концепций, которым учил Аштавакра, заключалась в том, что духовная составляющая человека намного глубже и важнее, чем то, как он выглядит снаружи. Так и в практике хатха-йоги: не столь принципиально, как выполняется асана, главное – какие внутренние ощущения и эмоции мы испытываем, каково состояние ума во время нахождения в позе.

Асана относится к категории среднего уровня. Это вытяжение, скрутка и баланс одновременно. Для освоения позы потребуется некоторое время на упрочнение запястных суставов, мускулатуры рук и пресса, развитие согласованности движений, гибкости, а также терпение и ловкость. Кроме того, необходимо забыть о своих слабостях и ограничениях, а поскольку все они находятся лишь в уме, значит, успех будет зависеть, в том числе, и от внутреннего настроя.

Основой для позы будут Чатуранга Дандасана, Джану Ширшасана, Ардха Навасана.

Каждый раз, осваивая очередную непростую позу, мы расширяем свои возможности, испытываем радость и стремление идти дальше по пути саморазвития.

Техника

Полное выполнение из положения стоя:

Исходное положение стоя, стопы на расстоянии полуметра.
Согните ноги, поставьте правую ладонь между ногами, левую опустите непосредственно за левой стопой.
Правую ногу поднесите к правой руке, прижав заднюю область бедра к задней области левого плеча в зоне непосредственно над локтем.
Левую ногу расположите впереди, практически рядом с правой.
Сделайте выдох и поднимите обе нижние конечности над полом.
Перекресте лодыжки, левая над правой.
Уводите скрещенные ноги вправо и аккуратно выпрямляйте их.
Обратите внимание на то, чтобы правая рука была зажата между бедрами и немного согнута в локте. В это время левая рука не сгибается.
Сохраняйте баланс на протяжении 20-30 секунд, следите за дыханием.
На выдохе согните обе руки в локтях, наклонив туловище и голову. Зафиксируйтесь в положении параллельно полу. Дышите спокойно.
На вдохе распрямляйте руки. Поднимите тело, раскройте лодыжки и опустите на коврик.
Тоже самое проделайте на другую сторону.

Также существует вариант вхождения в позу из положения сидя. Это более легкая версия, которая подходит для тех, кто только осваивает асану.

Сидя на коврике, возьмите левую стопу правой рукой, продвиньте руку под голень левой ноги, поставьте кисть на пол. Постарайтесь поставить правое колено прямо перед правым плечевым суставом.
Правую руку расположите на расстоянии чуть шире плечевого пояса.
Переплетите голени, правая поверх левой.
Выпрямляйте ноги в коленях, поднимайте таз в воздух.
Обе верхние конечности согните под прямым углом и перенесите корпус вперед.
Балансируйте и вытягивайтесь вперед.
Повторите тоже самое с другой стороны.

Аштавакрасана Поза. Поза восьми дуг или техника выполнения Аштравакрасаны

Асана посвящена мудрецу Аштавакра, духовному учителю короля Джунаки Митхилы, отца Сити, правившего большой империей Видеха (современный штат Бихара в Индии). Название «Аштавакрасана» происходит от санскритских корневых слов asta, что означает «восемь», и вакра, что означает «согнутый».

Легенда о Аштавакре

Когда будущий мудрец Аштавакра находился в утробе матери, его отец, знаменитый мудрец Кагола (или Кахола) ошибся, произнося Веды (Священное Писание). Неродившийся ребенок услышал ошибки и рассмеялся. Кагола разгневался и послал проклятия своему сыну, пожелав быть ему Аштавакрой (согнутым в восьми местах). Проклятие сбылось. У родившегося мальчика было тело, деформированное и изогнутое в восьми местах. Так его нарекли именем Аштавакра.

В проводимом королем философском поединке мудрец Кагола уступил Яхди, придворному ученому из Митхилы. Мальчик вырос, стал большим ученым и отомстил за поражение своего отца, победив Янди в ученом споре, став учителем короля Джунаки. Кагола тогда благословил Аставакру, и все уродство исчезло.

Одна из вещей, которым учил Аставакра заключалась в том, что душа намного глубже и важнее, чем то, что снаружи.

Утренние часы идеально подходят для занятия йогой, но вечернее время тоже хорошо.

Техника выполнения асаны осуществляется в два этапа.

Как сделать Аштравакрасану

Первый этап

Сядьте на коврик в Дандасана и разведите прямые ноги на ширину, примерно равную 45 см.
Согните колени и опустите правую руку на пол между стопами. Левую ладонь установите на пол, прямо за левой стопой.
Правую ногу запрокиньте на правую руку, для чего возьмитесь за правую ногу или лодыжку обеими руками и начните прижимать тыльную часть правого бедра к правому плечу, выше локтя, как будто вы натягиваете ремешки рюкзака.
Закрепите правую ногу за правое плечо как можно крепче, стараясь максимально приблизить правое колено к плечевому суставу правой руки.
Левую ногу поместите между руками, ближе к правой руке.
Положите левую стопу на правую лодыжку, рядом с косточкой, и вытяните ноги в правую сторону.
Выдохните и оторвите обе ноги от пола.
Правая рука находится между бедрами. Правый локоть слегка согнутый, левый локоть – прямой.
Задержитесь на некоторое время в этом положении. Дышите нормально.

Второй этап

Вдохните, согните локти и опустите туловище и голову, чтобы они были параллельны полу.
Вы можете заблокировать свой взгляд в любой точке на полу перед вами, чтобы помочь себе сохранить равновесие. Держите позу около 30-60 секунд.
Вдохните, выпрямите локти, поднимите туловище вверх, разъедините ноги и медленно опустите их на пол.
Оставайтесь в этом положении несколько секунд, пока не восстановите дыхание.
Повторите положение в противоположном направлении, считая слово «левое», как «правое», повторите асану симметрично в другую сторону.

Предложенная техника выполнения асаны — одна из возможных вариантов освоения позы Аштавакрасана.

Польза

Эта поза растягивает подколенные сухожилия, расширяет и открывает грудную клетку, согревает мышцы и открывает бедра. Поза восьми дуг укрепляет запястья рук, улучшает равновесие, тонизирует мышцы живота. Учитывая скручивающий характер позвоночника с одновременным вытяжением, Аштавакрасана также помогает пищеварению и выводит токсины из организма и улучшает микроциркуляцию в околопозвоночных областях. Она помогает успокоить симптомы менопаузы и менструальные расстройства.

Когда смотрите, как выполняют позицию опытные йоги, может показаться, что Аштавакрасана – это невозможная позиция, нельзя так изогнуть свое тело, все время балансируя на руках.

Аштавакра мудро сказал «Если кто-то думает о себе как о свободном, тот свободен, угнетенном и связанном – он связан». Поэтому, когда вы пытаетесь выполнить данную асану, вы должны помнить о том, что стоит забыть о своих слабостях и ограничениях, как физических, так и психических. Это позволит вам обрести необходимое пространство и свободу, чтобы соблюсти равновесие, пока вы находитесь в позе Аштавакрасана.

Здесь, как и в других позициях, важно, чтобы желудок и кишечник были пустыми. Поэтому между едой и занятием соблюдайте временной интервал от четырех до шести часов. Этого времени достаточно, чтобы переварить пищу и сгенерировать энергию для вашей практики.

Наука об позе восьми углов

Поза может показаться довольно сложной. Ваши руки поднимают бедра, туловище опускается в каком-то отжимающем положении, а ноги обертываются вокруг рук. Балансируя всем телом, вы поддерживаете свой внутренний мир, спокойствие и изящество, хоть это и кажется довольно пугающим. Не стоит сдаваться, вы должны работать над собой, развивать силу, гибкость, ловкость, и со временем вы сможете достичь совершенства в этой асане, которая обеспечивает ощущение радости.

Противопоказания

Соблюдайте осторожность, если у вас есть повреждения запястья, локтя и плеча.

Советы

Хоть сила рук важна, чтобы помочь подняться, ваши бедра поднимают и удерживают их поднятыми мышцами живота.

Предварительная практика в таких позах как «Планк (Кумбхакасана)» «Планка – Дельфин (Макара Адхо Мукха Сванасана)», «Лодка (Парипурна Навасана)» является отличной подготовкой для балансировки рук, например, в такой позе, как поза восьми дуг.

Здесь также необходима гибкость! Открытие ног и бедер с подготовительными позами, такими как «Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)», «Поза довольного ребенка (Ананда Баласана)». А также «Поза интенсивного вытяжения (Уттанасана)», «Посох (Чатуранга Дандасана)», «Поза бабочки (Баддха Конасана)» и «Интенсивное боковое вытягивание (Уттхита Паршваконасана)» — отличный способ добиться успеха.

Удержание взгляда, сосредоточенного на одной неподвижной точке (либо на земле прямо перед вами, либо на ногах), может помочь в стабильности и умственном сосредоточении.

Подготовка к выполнению

Перед тем, как приступить к этой позе, разогрейте тело. Вы можете сделать комплекс Сурья Намаскар. Выполните упражнения на пресс, несколько скручиваний. Следующие асаны помогут подготовиться к Аштавакрасане:

Чатуранга Дандасана;
Парипурна Навасана;
Ардха Матсиендрасана;
Маричиасана I;
Паривритта Сурья Янтрасана;
Эка Хаста Бхуджасана.

Аштавакрасана польза. Аштавакрасана асана, польза и техника выполнения

Ashtavakrasana — Асана посвящена мудрецу Аштавакре, который стал стройным благодаря своему отцу. Поза восьми дуг (восьми углов).

Чтобы правильно выполнить эту позу нужно встать прямо и раздвинуть ноги на ширину 45 см, согнуть ноги и опустить правую руку на пол между ногами, а левую руку оставить за левой ногой. Следом правую ногу нужно придвинуть к правой руке, а затем поверхность правого бедра придвинуть к локтю правой руки. Далее нужно оторвать ноги от пола, перекрестить лодыжки и попытаться остаться в этом положении некоторое время. Поздравляем, мы выполнили первую часть асана.

Первое время можете страховать себя ногами, чтобы не упасть, но со временем вы научитесь хорошо балансировать и задерживаться в этой позе долгое время. Затем вам нужно согнуть руки в локтях и наклонить своё тело параллельно полу и выпрямить ноги в сторону.

Асана относиться к сложным позам, поэтому рекомендована новичкам только под присмотром опытного наставника. Очень серьезная нагрузка идёт на ваши руки, поэтому если у вас слабые руки лучше сначала укрепить и «подкачать» их. В целом асана действует практически на все мышцы организма и очень хорошо развивает чувство равновесия и общее физическое развитие.

Важно! Йогу нельзя рассматривать как замену профессиональной медицинской помощи. При различных болях и дискомфорте в организме обязательно обращайтесь к врачу.

Какие мышцы задействуются

В первую очередь очень хорошо работают мышцы рук, в частности трицепсы и плечи. Огромная нагрузка приходится на запястья, так как именно с помощью кистей вам приходится держать весь массив своего тела в равновесии. Очень хорошо работают мышцы пресса, как прямые, так и косые. Так же не нужно забывать о бедрах и стопах, которые так еж непосредственно участвуют в упражнении. Все тело в период выполнения позы находится в постоянной статической нагрузке.

Тренировочная поверхность не должна быть слишком твердой, можно просто выполнять на паласе или коврике для фитнеса.