Ваш организм будет сильным и здоровым благодаря Ардха Чандрасане

Базовый 2 / Пример последовательности

Ниже пример последовательности, по которой можно готовиться к экзамену. Воспользуйтесь таймером. Мы рекомендуем делать эту последовательность как минимум 1 раз в неделю. Остальные самостоятельные занятия направить на работу с трудными для вас позами данного и предыдущих уровней.

По необходимости между позами стоя можно вставлять Уттанасану с разведенными стопами для отдыха

Техника выполнения

1. Отстройте Тадасану.
2. На выходе расставьте нижние конечности на ширину около метра.
3. Разведите руки в стороны и зафиксируйте на уровне плеч. Ладони смотрят вниз;
4. Выполните Уттхита Триконасану, держите ее 2 цикла дыхания.
5. На выдохе сгибайте правую ногу, а пальцами правой руки дотянитесь до пола. Поставьте ее перед правой ногой.
6. Аккуратно поддайте туловище вперед до тех пор, пока пятка левой ноги не окажется в воздухе.
7. Левая нога должна оказаться параллельно полу.
8. Выпрямите правую ногу и держите ее активной.
9. Левую руку поднимите вверх ладонью вперед.
10. Сохраняйте угол в 90 градусов между ногами.
11. Раскройте таз.
12. Смотрите перед собой и удерживайте позу до полуминуты.
13. Повторите тоже самое на другую сторону.

Ардха матсиендрасана

Ардха матсиендрасана

Ардха матсиендрасана или Артхаматсиендрасана (Ardha matsjendrásana) — неполная царственная поза рыбы (другие названия: поза скрученного позвоночника, полупоза йога Матсьендры). При выполнении ардха матсиендрасаны скручивают позвоночник в сторону верхнего колена, используя колено как упор

При этом критически важно максимально вытягивать позвоночник вверх в процессе скручивания. Тянитесь макушкой вверх, опустив подбородок вниз, чтобы распрямить шею

Скрутку начинайте от крестцовой области позвоночника, и передавайте вверх позвонок за позвонком. Шея скручивается в последнюю очередь. В конечном положении поверните глаза, таким образом натянув глазные мышцы

Медицинский аспект асаны

Противопоказаниями являются боли в спине или травма позвоночника. Быть осторожным при наличии язвенной болезни, грыжи и заболевании щитовидной железы. Вообще осваивать данную позу рекомендуется только под руководством опытного учителя.

Терапевтические эффекты асаны:

• улучшает работу печени и селезёнки, а также почек;
• увеличивает гибкость плеч, бёдер и шеи, устраняются ревматические симптомы в суставах конечностей ;
• улучшает подвижность и гибкость позвоночного столба;
• снижает усталость, уменьшает боли в спине и пояснице; помогает при лечении сколиоза и остеохондроза позвоночника;
• улучшает пищеварение;
• облегчает менструальные боли;
• помогает при лечении астмы и бесплодия;
• традиционные тексты говорят, что ардха матсиендрасана повышает аппетит, уничтожает большинство смертельных заболеваний, и пробуждает кундалини.

Отстройка и советы

После фиксации позы отслеживайте свои ощущения. Проверьте отстройку и обратите внимание на следующие детали:

• левая нога является продолжением левой поверхности туловища. Не поднимайте ее выше или не опускайте ниже;
• держите колени прямыми;
• не заваливайтесь в стороны, тело находится в одной плоскости;
• сохраняйте равновесие, удерживая внимание на опорных точках стопы.

Также вы можете держать левую ладонь над левым бедром. При этом следите, чтобы ваша нога не опускалась.

Если вам сложно держать равновесие, выполняйте асану рядом со стенкой, которая послужит дополнительной опорой.

Если вы страдаете от лишнего веса, пропустите Уттхита Триконасану. Поставьте пальцы на под и одновременно поднимайте ногу.
Справка! Если вам сложно дотянуться рукой до пола, используйте йога кирпич.

Противопоказания

Асана противопоказана при диарее, головной боли и низком давлении. Если вас беспокоит высокое давление, после отстройки разверните голову в сторону пола. При боли в шеи не разворачивайте голову. Если есть заболевания, связанные с сердцем, выполняйте асану около стенки, не вытягивая вверх руку, а располагая его на соответствующем бедре.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Вариации позы

1. Исходное положение – Вирабхадрасана.
2. Дотянитесь правой рукой на пол и поднимите левую вверх.
3. Держите правую ногу параллельно полу, толкайте пятку от себя и раскрывайте стопу.
4. Разверните грудину и область пупка в левую сторону.
5. Отпустите напряжение из диафрагмы и ощутите освобождение внутренних органов. После этого сделайте скрутку более глубокой.
6. Зафиксируйте позу на 3 дыхательных цикла.
7. Медленно выйдите из асаны и повторите на другую сторону.

Introductory Level 2

РАЗЪЯСНЕНИЯ ДЛЯ ДЕМОНСТРАЦИИ АСАН —

При необходимости все асаны могут быть модифицированы с использованием вспомогательных материалов (кирпичей, ремней итд). Необходимость применения материалов должна быть оправдана: невозможность без них сделать асану с правильным уравниванием и/ или с правильным действием.

Позы из списка Introductory 1 должны быть освоены.

Cоискатели, имеющие какие-либо соматические заболевания (в том числе и по гинекологии) должны находиться в состоянии стойкой ремиссии и взвешено принять решение о возможности участия в экзамене. Ваше состояние должно позволить показать полноценную практику асан без вреда здоровью.

На этом уровне женщины, у которых менструация, должны показать все позы, как описано ниже. Позы которые противопоказаны в эти дни (на этом уровне: Вирабхадрасана 3, Паривритта Триконасана, Паривритта Паршваконасана, Чатуранга Дандасана, прогибы на животе, закрытые скручивания, абдоминальные и перевернутые асаны) выполняются короткое время нужное для оценки, затем при наличии времени они должны быть модифицированы или заменены. Например, Паривритта Триконасана делается с рукой у внешней голени около 10сек, оставшиеся 20сек рука переносится к внутреннему краю стопы, чтобы освободить живот.

Сертификационный комитет рекомендует женщинам с гинекологическими заболеваниями сдавать экзамен в состоянии ремиссии, в первой половине цикла, а также воздержаться от сдачи экзамена во время менструации. В остальных случаях сделанная один раз программа экзамена этого уровня не приносит вреда здоровью женщины, если она занимается регулярно и уделяет внимание особенностям женской практики.

Адхо Мукха Шванасана

Поза выполняется в центре зала, но при необходимости можно использовать ту опору, которая улучшает вашу асану (форму, уравнивание, вытяжение). Это может быть стена и/ или кирпичи для опоры рук или ног, также возможно использование опоры для головы.

Ардха Матсиендрасана 1

(с опорой, например, одеяло между пяткой и стопой, у стены)

В центре зала, одеяло между стопой и тазом, одна рука согнута в локте за коленом, другая рука на высоком кирпиче у крестца.

Женщины с гинекологическими проблемами и менструацией должны уметь показывать полную асану в течении 10 сек, потом оставаться в ровном положении.

Ардха Навасана

Взгляд и стопы на одной линии. Баланс на ягодицах.

Женщины с гинекологическими проблемами и менструацией должны уметь показывать полную асану в течении 10 сек, потом делать Дандасану

Баддха Конасана

(в положении сидя)

Используйте ту опору под таз, на которой пахи расслабляются и колени находятся не выше пахов.

Возможное положение рук:

1) Руки по бокам от таза, кончики пальцев упираются в опору, пальцы развернуты вперед, а локти назад

2) Захват лодыжек или стоп, но спина должна оставаться в вертикальном положении

Бхарадваджасана 1

(классическая поза)

Таз должен быть уравнен, а кости бедер параллельны друг другу

Бхарадваджасана 2

Опора может быть любой высоты, которая необходима для правильного положения таза и ноги Падмасаны. Колено не выше уровня таза.

Бхуджангасана 1

Подниматься насколько получается, так чтобы лобок оставался на полу. Руки могут быть согнуты

Вирабхадрасана 3

Руки должны быть параллельно полу и могут быть в положении Урдхва Хастасаны, взгляд может быть направлен в пол

Женщины с гинекологическими проблемами и менструацией должны уметь показывать полную асану в течении 10 сек, затем опустить руки на кирпичи, демонстрируя работу и выравнивание подходящее и для Вирабхадрасаны 3.

Гарудасана

Ноги должны быть плотно переплетены, без просвета между бедрами, коленями и голенями. Первая опорная нога — левая.

Можно использовать стену как опору для переплетения ног, потом продемонстрировать баланс на одной ноге.

В случае невозможности переплетения ног, демонстрировать стремление удерживать голени и лодыжки как можно ближе. Помогайте себе руками заворачивать передние бедра внутрь, и перекрещивайте ноги ближе к тазу — это поможет научиться оплетению ног

Джану Ширшасана

Прямой угол между бедрами, пятка у паха одноименной ноги, стопа расслаблена и развернута к потолку, таз и бока тела стремиться выравнивать.

Дви Пада Випарита Дандасана

На стуле, ноги параллельно полу, захватить руками задние ножки стула.

Край стула упирается в районе нижней части лопатки. Шея свободно вытягивается.

При наличии стульев предпочтителен вариант на 2х стульях, когда тело и стопы на опоре. Также возможен вариант с 1 стулом, а ноги упирать в стену на высоте таза или расположить на другой опоре.

Дханурасана

Колени на ширине таза, пальцы развернуты к потолку.

Женщины с гинекологическими проблемами и менструацией должны уметь показывать полную асану в течении 10 сек, затем опустить бедра и колени на пол, демонстрировать работу рук.

Маласана

Пятки на полу, колени разведены, вытяжение вперед. Можно тянуться руками по полу или тянуть руки параллельно полу или держаться руками за крюки на стене или любую другую опору.

Вход может быть любым — из Дандасаны, Уттанасаны или Тадасаны. Выбирайте тот, где вам проще сохранять пятки прижатыми и развивать вытяжение вперед.

Макарасана

Локти сохраняют положение на линии с висками. Верх спины не должен быть сжат.

Маричиасана 1

Классическая поза — вытяжение вперед с захватом рук

Маричиасана 3

(без захвата рук, локоть согнут)

Голень перпендикулярна полу, позвоночник вытягивается вверх.

Женщины с гинекологическими проблемами и менструацией должны уметь показывать полную асану в течении 10 сек, потом делать Маричиасану 1, вариант разворота без захвата.

Паривритта Триконасана

Женщины с гинекологическими проблемами и менструацией должны уметь показывать полную асану в течении 10 сек, затем делать альтернативный вариант: рука перед стопой

Паривритта Паршваконасана

Пятка задней ноги может быть поднята, но нужно стремиться ее прижать

Женщины с гинекологическими проблемами и менструацией должны уметь показывать полную асану в течении 10 сек, затем делать альтернативный вариант: рука перед стопой

Паривритта Ардха Чандрасана

Рука на линии большего пальца ноги. Асана должна быть выровнена в плоскости.

Парипурна
Навасана
Вход возможен через согнутые ноги и руки на полу. Затем, сохраняя спину ровной, ноги нужно выпрямить, а руки вытянуть параллельно полу

Женщины с гинекологическими проблемами и менструацией должны уметь показывать полную асану в течении 10 сек, потом делать Дандасану

Паршвоттанасана

(классическая поза)

В случае жестких плеч и грудной клетки Пасчимонамаскарасану можно заменить захватом локтей или запястий, см Руководство для начинающих

Прасарита Падоттанасана

(классическая поза)

Плечи должны быть параллельно друг другу, предплечья перпенликулярны полу. Если голова не опускается на пол, используйте опору. В случае высокой опоры под голову, добавьте кирпичи под ладони, чтобы сохранить уравнивание и работу рук

Пасчимоттанасана

(Уграсана / Брахмачариасана)

Классическая поза

Паршва Эка Пада Сарвангасана

Нога параллельна полу, насколько возможно отводить ногу в сторону. Жестким будет легче вначале опустить ногу до параллели с полом в бок примерно 45гр, а затем отвести дальше в сторону

Паршва Халасана

Вход из Халасаны. Руки на спине, ноги как можно дальше в сторону, сохраняя ровность таза и боков. Допустимо держаться за коврик левой рукой при отведении ног вправо и наоборот.

Сету Бандха Сарвангасана

(Уттана Маюрасана)

Из Сарвангасаны опустить стопы на стену, стул или пол. Вход возможен по одной или двумя ногами.

Ноги согнуты. Используйте тот вариант опоры, где вы лучше поднимаете грудную клетку и таз во время входа и пребывания в асане.

Саламба Ширшасана у стены

.

У стены 2 мин, затем можно балансировать.

Если у вас есть проблемы шеи или глаз, то Ширшасана должна быть освоена для выполнения в течении 1 мин у стены. Затем делать модифицированный вариант: между стульев, на веревках, с кирпичами или палками и тд. Если у вас проблемы связанные с органами восприятия или мозга — обратитесь к своему преподавателю уровня Senior 1 и выше для подбора варианта Ширшасаны.

Женщины с менструацией показывают асану в течении 1 мин, потом делают Адхо Мукха Шванасана 1 мин и Парватасану в Вирасане.

Все кандидаты на этот уровень должны уметь выполнять Ширшасану на веревках.

Саламба Сарвангасана 1

Обязательные материалы: нужная высота под плечи, дополнительное одеяло для затылка, опора для таза для входа и выхода, ремень для локтей

Демонстрируется вход и выход из Халасаны (стопы на полу) двумя согнутыми ногами.

Все кандидаты, включая тех, у кого есть проблемы шеи и плеч, к этому уровню должны освоить баланс в Сарвангасане в течении 5 мин в центре зала. Можно использовать разные варианты опоры под плечи, помогающие разгрузить шею, развернуть плечи и поднимать грудную клетку.

Женщины с менструацией показывают асану в течении 1 мин, потом делают Халасану и вариации Сарвангасаны и Халасаны из списка асан для Introductory II, по 10 сек в каждую сторону, затем выходят и делают Сетубандху Сарвангасану на болстерах.

Все кандидаты на этот уровень должны уметь выполнять Сарвангасану на стуле.

Супта Баддха Конасана

На полу, захватывать лодыжки руками

Супта Вирасана

(с опорой и без опоры)

С опорой: используйте болстер (или несколько болстеров) для спины, одеяло под голову. После вытяжения рук за головой, захватите локти. Для раскрытия грудной клетки возможно использование дополнительной опоры, например планки или бандажа под грудным отделом.

Без опоры: грудная клетка должна быть раскрыта, поэтому используйте при необходимости кирпичи или свернутое одеяло, чтобы приподнять грудную клетку и голову. Руки вытягиваются за головой, ладони развернуты к потолку.

Супта Падангуштхасана 1

Используется ремень, нога перпендикулярна полу.

Супта Падангуштхасана 2

Используется ремень, локоть на полу, руки и плечи выровнены в линию.

Таз должен быть выровнен, угол между отведенной ногой и туловищем меньше 90 градусов, стопа отведенной ноги параллельна полу. Поэтому не стремитесь опускать ногу низко, а стремитесь сохранить положение таза. Если это невозможно, то для выравнивания таза можно использовать опору под половину таза связанную с отведенной ногой.

Урдхва Дханурасана 1

(со стула, стопы и ладони на полу или на кирпичах, ноги согнуты, подниматься в позу по возможности)

В течении нескольких минут 2-3 раза демонстрировать этапы:

1) ноги прямые, руки в положении Урдхва Хастаснаны

2) ноги согнуты, руки согнуты, ладони на полу или на опоре

3) по возможности подниматься в Урдхва Дханурасану, демонстрируя работу по улучшению позы.

Урдхва Мукха Шванасана

Плюсны на полу, взгляд вверх

В случае проблемной поясницы, жестких плеч и грудной клетки используйте кирпичи в качестве опоры для ладоней.

Уттанасана

(классическая поза)

Стремитесь прижать пятки ладоней к полу или кирпичам за линией стоп.

Уттхита Хаста Падангуштхасана 1

(с опорой и без опоры)

С опорой: Стопа на стене или другой опоре, руки держат ремень или веревки, пятка немного выше таза, таз и бока туловища выровнены

В центре: баланс должен быть освоен, если захват большого пальца не возможен, либо тело перекашивается — используйте ремень подходящей длины, чтобы нога была прямой и стопа оставалась немного выше таза.

Упавиштха Конасана

(в положении сидя)

Руки по бокам от таза, кончики пальцев упираются в опору, пальцы развернуты вперед, а локти назад

Уштрасана

Колени на ширине таза, голова отведена назад

При необходимости используйте опору для рук.

Халасана

(стопы на полу)

При необходимости может быть использована опора для стоп, например, кирпичи или Випарита Карани бокс.

Классический разворот кистей, то есть в конечном положении большие пальцы рук развернуты к полу

Чатуранга Дандасана

Должна быть освоена

Женщины с гинекологическими проблемами и менструацией должны уметь показывать полную асану в течении 10 сек, потом опуститься на живот, но демонстрировать работу конечностей

Шалабхасана

Классическая поза — ладони развернуты к потолку, но при необходимости (жесткие плечи, проблемная шея) ладони могут быть развернуты к полу. Руки параллельны полу.

Женщины с гинекологическими проблемами и менструацией должны уметь показывать полную асану в течении 10 сек, затем опустить ноги, демонстрировать работу рук.

Эка Пада Сарвангасана

Нога параллельна полу, бока тела уравнены

Шавасана

(с бинтом на глаза, естественный вдох, удлиненный выдох)

Пранаяма

:

Удджайи (ступени 3 и 4), Вилома (ступень 3), Бхрамари (ступень 1а и 1б, 2а и 2б)

Польза

Эту асану рекомендуют выполнять тем, у кого есть поражения или повреждения ног. Она тонизирует нижний отдел позвоночника и нервные пути, которые проходят к мышцам нижних конечностей. Поза помогает укрепить коленные и голеностопные суставы, а также голени.

Выполнение позы требует удержания равновесия, благодаря чему развивается навык координации в пространстве. Также Ардха Чандрасана (Поза Полумесяца) благоприятно влияет на функционирование ЖКТ и помогает прорабатывать тазобедренные суставы.

Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Триконасана эффекты

С точки зрения физиологии:

— первый и наиболее важный эффект этой асаны — в тонизации нервных каналов позвоночника, вегетативной нервной системы, благодаря чему усиливается перистальтика кишечника, повышается аппетит;

— при систематическом выполнении триконасаны тело становится лёгким, подвижным, поддерживается постоянная эластичность спины;

— изгиб в стороны усиливает внутрибрюшное давление, которое ещё больше возрастает вследствие полного выдоха во время наклона. Всё это способствует обновлению крови в печени, селезёнке, поджелудочной железе, и таким образом оздоравливаются практически все органы брюшной полости, в том числе и желудок;

— Триконасану можно также рекомендовать при впалой грудной клетке, опущенных плечах и слабом позвоночнике.

С точки зрения энергетики триконасана стимулирует все чакры туловища и в первую очередь манипуру. Такое воздействие на энергетику способствует проявлению таких качеств личности, как целеустремлённость и самодисциплина, ответственность и чувство долга, уверенность в себе, способность принимать решения и действовать.

Дополнительное описание Ардха Чандрасаны

Ардха Чандрасана — «поза половины луны». Для этой позы противопоказаний фактически нет, она достаточно проста. В то же время свободное её выполнение возможно только при хорошем владении релаксацией (что подразумевает наблюдение за освобождённымдыханием) и нормальной работе вестибулярного аппарата, а такжеприопределённой степени эластичности подколенных сухожилий исуставов бедра.

Входить в асану и опускаться из неё следует медленно. Можно использовать технологию входа по Айенгару, но в общем это не так важно. Нога, являющаяся опорной (как и та, что располагается на весу), должна быть твёрдо вытянутой и оставаться прямой в колене. Туловище развёрнуто — насколько это возможно — параллельно стене, как и ступня опорной ноги. При желании позу можно выдерживать по минуте в каждую сторону или даже больше, если это является для вас комфортным. (В. Бойко, ЙИК)

Новости

• Опасность магии и приворотов
• «Обманутый.»
• Пять травм, мешающие нам жить. Лиз Бурбо
• Не убивайте себя !
• Притча Дзен
• Снова Джидду Кришнамурти
• Кое- что об очистительных процедурах
• Рамакришна
• Наталья Авсеенко. Фридайвинг
• Джидду Кришнамурти. Контроль и разделенность
• Т.К.В. Дешикачар. Сердце йоги. Отрывок из книги
• Питание по Голтису
• Кушайте на здоровье
• Пранаяма- вопрос жизни
• Йога- терапия без » купюр. «
• Значение расслабления
• Йога , как она есть. Денис Зикеев
• Видеть и мыслить
• Отрывок из книги Мантека Чиа. » Дао- пробуждение света.»
• Мастер Дзен
• Додзе- место, где ищут путь
• Красивая осанка
• Пайлот Баба. О самореализации
• Мастер Фам Чунь Тхань. Вьет-во — Дао
• Динамика внимания
• Йога для беременных- осознанное родительство
• Достижение состояния чистоты
• Ведическая кухня
• Что же такое КУНДАЛИНИ ?
• Асаны для рук. Андрей Лаппа
• О мудрах
• » Дзесю приказывает вымыть чашку.»
• «Я живу обычной жизнью»
• Сельдерей
• Кардамон
• Мастер Фам Чунг Тхань
• Елена Тарасова
• Вегетарианство. Не убивай!
• Малиновый джулеп
• Мятный гороховый суп
• Мята перечная
• Андрей Рожнов. Интервью
• Детская йога
• Чавапраш
• Эдуард Гуляев. Не надо обижаться
• Мыс Тарханкут
• Владимир Захаров
• Денис Зикеев
• Фабио Андрико
• Йога для детей
• Трифала
• Тибетская сердечная йога
• Наталья Авсеенко
• Марина Дадашева
• Единство религий
• Евгений Леонов. «Письма сыну.»
• Калачакра
• Андрей Рожнов
• Мать Тереза. Молитвы
• Путешествие в Индию с Борисом Гребенщиковым
• Рассуждения о ста болезнях
• Дети пишут письма Богу
• Об А. Д. Сахарове
• Конституция А. Д . Сахарова
• Всеобщая декларация прав человека
• Мир как большая деревня
• Пашимоттанасана
• Б. Г. О фестивале .
• Чай кудин
• Чай пуер
• Чай Улун
• Чай матэ
• Диначарья
• Бхуджангасана
• Триконасана
• Сарвангасана
• Випарита карани
• Аштанга-йога
• Сурья намаскар (2-й уровень)
• Сурья намаскар
• Обидчивость

Поза полумесяца низкий выпад в йоге. Как усилить ощущения.

• Из традиционной техники выполнения позы полумесяца.
• На выдохе руками потянитесь назад. Вы почувствуете как раскрываются плечи и грудная клетка.
• Зафиксируйтесь в позе и с каждым циклом дыхания расслабляйтесь и вы почувствуете как таз опускается ниже.
• Дышите ровно и спокойно.
• Сохраняйте позу необходимое время.
• Вернитесь в Адхо Мукха Шванасану и выполните асану на другую сторону.

Отличия «Чандры Намаскар» и «Сурьи Намаскар»

«Сурья Намаскар» и «Чандра Намаскар» – две полные противоположности:

• Первая дарит бодрость, вторая – расслабляет.
• «Приветствие солнцу» выполняется утром, «Приветствие луне» – вечером.
• «Сурья», «Чандра Намаскар» включают разное количество асан (12 и 14 соответственно).

Специалисты по йоге отмечают, что разницу между практиками можно ощутить с первого дня выполнения их упражнений. «Сурья Намаскар» и «Чандра Намаскар», как Сита и Рама, дополняют друг друга, поэтому рекомендуется их сочетать.