Йога для офисных работников. Простые позы в картинках

Если офисная работа исключает возможность “бросить все” и исполнить мечту всей своей жизни стать инструктором йоги…Ничего страшного. Все наши мечты требуют времени (и денег!) на исполнение небесной канцелярией. Мы все знаем, что неудобно сидеть за столом несколько часов подряд, и физический зуд в пятой точке, после часов монотонной работы, зовет упасть на коврик и растянуться в собаке мордой вниз! Найти золотую середину в йоге — это ключевой ее момент. И если вы действительно не можете дождаться вечера до очередного класса йоги, или так сильно устаете, что вечером ложитесь сразу в постель, эти упражнения для вас! Я составила список из легких но эффективных способов заняться йогой через ежедневные задачи.

Сидеть прямо

Может это покажется проще простого. Но за счет прямой спины укрепляются мышцы шеи, улучшая осанку. Устраните привычку сидеть с круглой спиной за чашкой кофе и над клавиатурой. Расположите седалищные кости ровно, подтяните живот, и дышите полной грудью. Такая поза поможет лучше сфокусироваться на поставленных задачах. Также вы будете чувствовать себя увереннее. Напишите себе напоминание на стикерах “сидеть ровно” и приклейте их везде, куда падает ваш взгляд, на потолок, на стол, на рабочий телефон, на окошко, в которые вы глядите, когда устают глаза.

Если болят запястья рук

Сейчас вы наверняка судорожно стучите по клавишам, разгребая бесконечную лавину электронных писем. Подарите своим кистям и запястьям хорошую разминку, чтобы они и дальше служили вам верой и правдой. Вызовите их на бой и проведите схватку запястий прямо за рабочим столом!

1. Оторвитесь от экрана и переведите взгляд на что-нибудь умиротворяющее, например на цветок в горшке.
2. Вытяните руки вперед, слегка согнув в локтях.
3. Переплетите пальцы и, не напрягая их, крепко прижмите ладони друг к другу.
4. Начните рисовать кистями плавные восьмерки в одну сторону. Движение должно идти от запястья.
5. Дышите медленно и плавно.
6. А теперь смените направление. Это может оказаться труднее, чем вы думаете!
7. Продолжайте рисовать секунд двадцать-тридцать: профессиональный бой никогда не длится долго.

Зачем делать упражнение. Наши запястья такие маленькие и хрупкие в сравнении с туловищем, а мы наваливаем на них столько работы! Мы по многу часов держим руки над клавиатурой в одном и том же положении, не давая запястьям нормально двигаться. В результате они слабеют и теряют эластичность, а это прямой путь к развитию болезней. Плавное вращение запястий в сочетании с ритмичным дыханием усиливает приток крови к кистям и наполняет пальцы силой и энергией для борьбы с проектом.

Пранаяма и медитация

Помните, что «заниматься йогой» — это не просто работа в потоке асан и чувство, что вы выполнили отличную тренировку. Существует множество разновидностей практики йоги, помимо физически сложных поз. В этом смысле офисная среда становится идеальным местом для практики дыхания и пранаямы, которым вы научились в классе. Пранаяма в кратчайшие сроки устраняет тревогу и стресс, связанные с работой. Она помогает отвлечься от монитора на 5-10 минут, тогда, когда у вас нет возможности встать из-за стола. Закройте глаза, и практикуйте ритм дыхания 4-2-6 (вдох-задержка-выдох)

LiveInternetLiveInternet

Йога для лентяев: 6 отличных упражнений

Делайте по утрам эти несложные упражнения и получите заряд бодрости на весь день!

Перейти на тему

Необходимость вылезать из теплой кровати, чтобы бросить вызов проблемам нового дня — не самая блестящая идея, которая может прийти вам в голову рано утром. И уж, конечно, в ваши утренние планы никак не вписывается ранняя тренировка, от одной только мысли о которой можно впасть в зимнюю спячку. К счастью, вы легко можете внести ежедневные тренировки в ваш утренний распорядок дня, причем, не покидая уютной постели, благодаря этим упражнениям йоги. Джен ДеКок — фитнес-профессионал одного из крупнейших йога-центров Сан-Франциско, покажет, что вам не придется переключать кнопку повтора звонка будильника, чтобы выполнить эти несложные движения. Расположитесь на кровати поудобнее и следуйте этому простому руководству, чтобы встретить новый день в отличном настроении 1. Поза «Колено к груди» Это упражнение позволяет снять напряжение мышц в нижней области живота и пояснице. Лягте на спину, сделайте глубокий вдох и подтяните одно колено к груди. Обхватите колено руками и сцепите пальцы вместе. Выдыхая, поднимите голову и дотянитесь подбородком до грудной клетки. Удерживайте тело в этой позиции от четырех до восьми вдохов. На выдохе медленно верните голову в изначальное положение и распрямите ноги. Повторите упражнение с другой ногой.

2. Поза «Ушко иголки» Лягте на кровать и согните колени. Разместите правую лодыжку на левом колене и согните правую стопу. Сцепите руки под левым коленом и сильно потяните колено по направлению к туловищу, ваша голова и таз при этом должны оставаться на кровати. Задержитесь в этой позе на одну или две минуты и повторите упражнение с другой стороной.

Практика Благодарности

Внимание, данная практика может изменить вашу жизнь к лучшему!

Иногда так просто сказать новому помощнику “спасибо”. Или во время медитации поблагодарить вселенную за работу, которая дает вам возможность путешествовать, и посещать занятия йогой! Всякий раз, когда вам кажется, что черная полоса не проходит, попробуйте поблагодарить вселенную за мелочи, которые у вас уже есть. Главное, поблагодарите Ваше тело! Поблагодарите его за то, что оно вас слушается, помогите ему быть здоровым и сильным! Попробуйте во время обеденного перерыва медленно пережевывать пищу, помогая своему желудку и кишечнику работать лучше.

И независимо от основной причины сутулости, практика йоги облегчает любую боль, и поднимает настроение, укрепляя мышцы груди и верхней части спины и шеи.

Корпоративная йога – фитнес для всех

Данным видом фитнеса можно заниматься непосредственно в офисе. Комплекс упражнений подобран таким образом, чтобы не давать большой нагрузки. Обычно занятия начинаются с дыхательных упражнений и самых простых асан на растяжку суставов.

Йога оказывает не только физическое воздействие на человека, но и психологическое. Снимается стресс, происходит психологическая разгрузка, концентрация внимание на позитивном мышлении – все это делает йогу идеальным видом фитнеса именно для офисных работников.

Заниматься можно под руководством тренера или самостоятельно. В последнем случае отлично подойдет техника Сурья Намаскар, она же «приветствие солнцу». Но у нее имеются и противопоказания:

• повышенное артериальное давление;
• гастриты и язвы желудка;
• протрузии и грыжи позвоночника;
• беременность.

Данную технику рекомендуется выполнять в первой половине для или в обеденный перерыв.

Гомукхасана

• Сядьте удобно на край стула, втяните живот, выровняйте положение таза, выпрямите спину.
• Поднимите левую руку верх, заведите ее за спину.
• Правой рукой захватите левую, как показано на фото. Если не получается, возьмите в верхнюю руку ремень и захватите его нижней рукой, постепенно уменьшая расстояние. Вместо ремня можно использовать любые подручные средства, к примеру, линейку. Получится замок из рук.
• Верхней рукой поднимайте нижнюю, нижней рукой опускайте верхнюю.

Важно: не давайте локтям расходиться в стороны, удерживайте их на одной линии с позвоночником. Представляйте, что выдыхаете воздух в места, где чувствуете боль.

Выполняйте 1–2 минуты в разные стороны, сделайте 2–3 подхода.

Десятое упражнение

Поставьте стопы шире плеч, носки направьте вперед. Круговым движение уведите плечи назад, сведите лопатки и наклонитесь, опустив руки вниз и коснитесь пальцами пола (или поставьте их на любое возвышение, например, книги, если дотянуться до пола с прямой спиной пока сложно), разместив ладони под плечами. Почувствуйте как расслабляется спина и вытягивается задняя поверхность бедер. Останьтесь в этом положении на 5-6 дыханий.

По возможности завершите занятие короткой расслабляющей паузой: сядьте удобно, дышите глубоко и наблюдайте за ощущениями в теле. Постарайтесь заниматься по этой программе ежедневно — вскоре это избавит вас от дискомфорта в спине.

Самомассаж

Положите ладони на шею и в течение пары минут разминайте пальцами основные мышцы шеи от основания головы до плеч. Затем положите большие пальцы рук на основание черепа и разминайте место у первого позвонка, который «удерживает» голову.

После зажмите мочки ушей между большим и указательным пальцами и массируйте в одну сторону, затем в другую.

Положите большой палец на точку под нижней губой и надавите.

После самомассажа вы почувствуете жар по всему лицу – это кровь активно побежит по застоявшимся участкам.

Йога для офисного работника: 10 простых упражнений, чтобы сохранить бодрость (фото)

Йога – больше, чем просто тренировка. Это регулярная практика осознания себя здесь и сейчас, отсутствие любых зажимов. Очень здорово, когда вы можете быть в моменте, т.е. осознавать себя каждую минуту своей жизни, где угодно и чувствовать себя счастливым и здоровым, даже глубоко зарывшись в работу.

Тренер Студии йоги на Подоле Сергей Шимко специально для офисных сотрудников разработал курс для позвоночника, который позволяет быть здоровее, не отрываясь от рабочих дел. Делая эти нехитрые упражнения, вы сохраните бодрость к концу рабочего дня, забудете о том, что у вас регулярно болит шея, плечи и спина, повысите продуктивность.

Весь комплекс очень хорошо раскрепощает шейный и плечевой отдел, наполняя кровью запястья, пальцы, раскрывая грудную клетку. Каждое упражнение в отдельности прорабатывает определенный участок тела. Понаблюдайте за собой пару дней. Вы заметите, что спина стала ровнее, шея и плечи меньше устают, пальцы не наливаются к концу дня, а голова – светлая, как утром.

Высокий выпад (Банарасана I), продвинутый вариант

Эта поза более интенсивно, чем предыдущая, прорабатывает грудной отдел, а также тренирует чувство равновесия.

• Если позволяет гибкость, усложните упражнение. Прогнитесь чуть глубже, дораскрывая грудную клетку.
• Положите правую руку на левую ногу.
• Следите за положением правого колена: старайтесь всё время держать его над пяткой. Это важно для безопасности суставов и устойчивости позы.

Шавасана

• Сядьте на стул, облокотитесь на стол.
• Согните руки в локтях, положите на них голову .
• Отведите плечи от ушей. Шея должна быть вытянута.
• Побудьте во внутренней тишине хотя бы пару минут: расслабьте мышцы лица, голову, шею, спину, руки, дышите спокойно и глубоко.
• Отпустите все мысли и дела.

Расслабляйтесь в заключительной асане минимум 2–3 минуты.

Полезные советы для начинающих

Йога — целое искусство, поэтому начинающим практикам необходимо следовать некоторым советам для достижения лучшего результата:

• на время занятий следует забыть обо всём окружающем мире и полностью погрузиться в себя;
• необходимо выбрать подходящий комплекс, для начала лучше самый простой;
• ни в коем случае нельзя переусердствовать, при любом дискомфорте необходимо прекратить выполнять упражнение, либо выполнить более лёгкий его вариант;
• сразу после занятий не стоит принимать душ, поскольку вода смывает психологическое состояние покоя;
• при каких-либо недомоганиях или проблемах с выполнением асан, необходимо обратиться к специалистам.

Знаете ли вы? Один из дословных вариантов перевода слова йога — уединение.

Комплекс перечисленных асан является оптимальным как для начинающих йогов, так и для мастеров в этом деле. Подростку, который усердно и регулярно выполняет такие техники, гарантировано отсутствие проблем с позвоночником, мышцами и лишним весом.

Йога Дети Виды йоги Йога для детей

Дандасана

• Примите положение, как показано на фото.
• Потяните пятки от себя, а пальцы ног на себя (обувь лучше снять).
• Направьте ягодицы вниз к стулу. Захватите спинку стула и тяните ее на себя, одновременно продвигайте лопатки внутрь.
• С каждым вдохом поднимайте грудную клетку вверх!
• Мысленно выдыхайте в плечи и расслабляйте их.

Выполняйте 1–2 минуты, 2–3 раза.

Подъем тела со стула

Это упражнение восстанавливает тонус ягодичных мышц, мышц живота и спины, а также снимает напряжение в подколенных сухожилиях. Оно тренирует выносливость тела и укрепляет мышцы живота и спины.

• Необходимо сесть так, чтобы ноги стояли на полу, а колени были на ширине плеч и согнуты под углом 90°.
• Вдохнуть и на выдохе нужно встать с пятки без помощи рук, не наклоняя туловище вперед.
• В стоячем положении сделать несколько глубоких вдохов-выдохов.
• Затем на вдохе медленно и прямо сесть, не прогибая спину вперед.
• Повторить это упражнение примерно семь-десять раз.

Пятое упражнение

Сядьте прямо, стопы на ширине тазобедренных суставов. Правую руку согните и уведите за голову, ладонь разместите между лопатками. Левую кисть положите на правый локоть и мягко давите на него, растягивая мышцы правой руки. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-6 дыхательных циклов. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

После этого уведите обе руки за голову и соедините кисти между лопатками. Останьтесь в этом положении на 5-6 дыханий.