Здоровье и йога

Здоровье позвоночника – главного «столба», обеспечивающего мускулатуру и нормальное состояние отделов организма человека, должно находиться под постоянным и неуклонным контролем. Особенно это актуально для горожан, зачастую вынужденных вести малоподвижный образ жизни. Йога для спины представляет собой комплекс лечебной физкультурой для всех, кто испытывает проблемы с позвоночником, позволяет не только достичь физического здоровья, но и обрести душевную гармонию и желаемое спокойствие.

Механизм влияния йоги на спину и позвоночник

Занятия йогой оказывают позитивное влияние на позвоночник и организм в целом.

Все упражнения основаны на длительно неподвижном удержании тела в определенном положении. Эти специальные позы называются асаны. Они должны выполняться ежедневно для получения заметного эффекта.

Воздействие йоги можно разделить на следующие виды:

1. Физическое. В большей части асан участвуют мышцы, которые недостаточно прорабатываются в повседневной жизни. Принимая нестандартные положения тела в процессе занятий йогой, человек полноценно развивает все группы мышечной ткани.
2. Занятия позволяют регулировать в них сосудистое кровоснабжение.
3. Духовная практика. Психическое состояние человека в значительной мере способно оказывать влияние на физическое здоровье человека. Занятия йогой способствуют разрешению психосоматических проблем организма и укрепляют дух.
4. Гормональное влияние. Некоторые позы в процессе упражнений призваны стимулировать и регулировать работу эндокринной системы.
5. Энергетическое влияние. В процессе занятий каждый желающий способен научиться направлять энергию собственного тела в требуемое русло. Эти практики направлены на обеспечение организма силой и бодростью.

Комплекс упражнений исполняет две важные для здоровья позвоночника функции: укрепляет мышцы спины и растягивает их.
Положительные аспекты влияния занятий йогой:

• растяжение позвоночника, увеличение гибкости;
• проработка мышц спины, которые находятся даже в труднодоступных для других видов упражнений местах;
• расслабление мышц;
• снятие напряжения и создание положительного настроя;
• улучшение осанки, уменьшение искривлений позвоночника;
• дополнительная мобильность для позвонков;
• укрепление сосудистых стенок;
• минимизация болей в спине.

Регулярные занятия йогой способны облегчить или даже убрать боли, добавить гибкости. Здоровая спина — главная цель уникальной физкультуры.

Йога для укрепления мышц спины и позвоночника ее польза

При многих заболеваниях позвоночного столба специалистами рекомендуются занятия йогой. Ведь ее методика способна остановить патологические развития этих заболеваний. Занятия йогой помогают избавиться от болевых ощущений в спине, а также благодаря упражнениям восстанавливается нормальная работа всех систем организма. Огромный плюс упражнений для спины — это активизация мотонейронного комплекса, улучшение кровообращения, упражнения позволяют убрать статическое напряжение. Процесс выздоровления более активный.

Огромным преимуществом йоги для спины является то, что она способна исцелить человека. Лечение с помощью медикаментов часто убирает лишь основные симптомы болезни, но не решает проблемы глобально, в отличие от йоги, которая борется не с симптомами, а с причинами конкретного заболевания.

Выполняя упражнения йоги больной лечит не только опорно-двигательный аппарат, но и благотворное влияние данных упражнений распространяется на весь организм и его функции в целом. К примеру, улучшается работа иммунной системы, развиваются адаптационные возможности, и т.д. К тому же, занятия йогой отлично воздействуют на работу нервной системы, создают прекрасное настроение, умиротворенность, спокойствие. Организм способен очищаться от накопившихся токсинов и вредных веществ.

Принцип упражнений

Как уже отмечалось выше, упражнения йоги благотворно воздействуют на все органы, и общее самочувствие человека. Главный принцип для всех выполнимых упражнений заключается в длительном удерживании осанки в одном положении. Возможно, в начале занятий будет непривычно находиться длительное время в одном положении, но при ежедневных занятиях, а это обязательное условие, результат будет положительный.

Рекомендует занятия йогой только врач, а также он подбирает необходимые упражнения, так, как самостоятельно это сделать невозможно, не зная особенностей и специфики данных упражнений. Лечащий врач не просто так подбирает упражнения, он учитывает место и степень заболевания. И выполняются эти занятия в присутствии опытного специалиста. Ведь главная задача — не навредить.

Упражнения выполняются для каждого отдела позвоночного столба, другими словами, если нужно разработать только одну зону — шейный, грудной, поясничный отделы.

Показания к назначению

Для оздоровления организма представленные занятия йогой показаны в следующих случаях:

• заболевания позвоночника в различных его отделах, к которым можно отнести сколиоз, кифоз, межпозвоночная грыжа (лучше проводить занятия с тренером и после консультации врача), остеохондроз и другие;
• изменения в суставах, такие как артрит и артроз;
• вегетососудистая дистония;
• нарушения работы различных систем организма, таких как пищеварительная, половая и других;
• ощущение постоянной усталости;
• нарушения сна;
• последствия стрессов.

Вам также понравится — Мои орхидеи — моя гордость! Размножаю их одним секретным способом…

Упражнения йоги позволяют достичь положительной динамики в развитии заболеваний, а также практически полностью избавить от них человека.

Необходимые правила при занятиях йогой

Большинство людей интересуется — можно ли с помощью йоги избавиться от проблем с позвоночником? Ответ будет утвердительный, но на больший результат можно рассчитывать лишь в том случае, если человек придерживается определенных правил выполнения асан. Таких можно назвать несколько:

1. Каждое движение, в соответствии с философией йоги, должно быть медленным, осторожным. Нетерпеливость — самый большой враг человека в этом плане. Резкие движения могут навредить шейному отделу, спровоцировать спазм и сильную боль.
2. Запрещается выполнение упражнений под силу. При плохом самочувствии, головокружении, головных болях лучше отказаться от выполнения асан.
3. К йоге нужно адаптироваться. Это означает, что степень сложности должна увеличиваться постепенно.
4. Если остеохондрозом человек страдает годами и его позвоночник лишен гибкости, выполнять все задания нужно с особой осторожностью. Наибольшую опасность в этом плане приносят скручивания, кроме того, прогибы туловища. Очень легко, выполняя такие асаны неправильно, травмировать шею.
5. Максимальная нагрузка для начинающих составляет 3 занятия в неделю.
6. Если выполняются упражнения не для профилактики, а для лечения заболевания позвоночника, обязательно нужно разогреть мышцы перед занятием. Для этого могут выполняться простенькие прыжки, бег на месте.
7. Ничто не должно отвлекать внимания. Лучше выбрать для занятий период, когда можно остаться наедине с собой. Разрешается слушать спокойную расслабляющую музыку, но телевизор и телефон лучше отключить.
8. Движения не должны сковываться. Удобная одежда (в частности лосины, шорты, футболка или спортивный костюм) — залог легкого занятия.
9. Человек должен чувствовать психологический комфорт. В комнате должно быть достаточно тепло, а для большей мягкости может использоваться коврик.

Не стоит надеяться на быстрый результат. Йога от остеохондроза шейного отдела поможет при систематическом, но правильном выполнении асан.

Как подготовиться к тренировке

Для наибольшей эффективности проводимых занятий следует придерживаться определенных рекомендаций перед началом тренировки:

1. Самое лучшее место для таких упражнений – спокойный и уединенный уголок на лоне природы. Однако не все могут себе позволить проводить ежедневные занятия в таком месте. Поэтому немаловажным условием эффективности асан является наличие свежего воздуха. Необходимо хорошо проветрить помещение, в котором будут проходить практические занятия.
2. Следует отдать предпочтение легкой одежде из натуральных тканей. При довольно высокой температуре в помещении допустимо заниматься в купальнике. Главное, чтобы одежда не сковывала движений и позволяла коже дышать.
3. Приступать к занятиям желательно натощак, с пустым желудком и мочевым пузырем. После плотного обеда лучше воздержаться от подобного труда на 3-4 часа.
4. Внимательно стоит отнестись и к поверхности, на которой будет проходить занятие. Индивидуальное место не может быть слишком твердым или чрезмерно мягким. Идеальный вариант — специальный коврик, чтобы на коленях и локтях после принятия асан не оставались синяки и ссадины. Подстилка для занятий йогой должна соответствовать размерам тела человека.
5. Перед началом упражнений полезно принять душ, при этом выбирать температуру воды, не вызывающую какого-либо неприятного ощущения или дискомфорта.

Выполнение этих простых рекомендаций позволит добиться нужного результата в кратчайшие сроки, а также создаст благоприятные условия для освоения асан.

Йога для шейного отдела

Выполнение асан и дыхательных упражнений снимет спазм, облегчит боль, восстановит подвижность на некоторое время. Для получения длительного результата необходимо менять привычки, питание, мысли, слова. Йога – это путь совершенствования, поэтому нужно приложить силы, чтобы уладить конфликт между духовным и физическим телом.

Сначала упражнения выполняются сидя на полу, скрестив ноги. Держать спину нужно прямо. Если такое положение поддерживать сложно, то можно положить под ягодицы брусок, книжку.

Дыхание

Йога при шейном остеохондрозе начинается с дыхания. Вдыхаем только через нос. На вдохе живот и грудная клетка расширяются, на выдохе сужаются. При чередовании количества и длительности вдохов и выдохов, запускаются процессы восстановления и обновления:

• делаем вдох на три счета, выдыхаем на один (10-20 повторов);
• делаем резкий вдох и плавный выдох на три счета (10-20 повторов);
• закрываем сначала правую ноздрю пальцем и совершаем частые вдохи-выдохи в течение минуты через левую, потом зарываем левую и дышим через правую;
• полное дыхание: глубокий вдох через живот, потом грудь и ключицы. Выдох в два раза дольше вдоха: ключицы, грудь, живот (10-20 повторов).

Асаны

В период обострения упражнения из йоги для шейного отдела нужно выполнять в медленном темпе, чтобы не ухудшить состояние при остеохондрозе. Во время упражнений не забывайте дышать.

1. Выполняйте повороты головой: сначала направо, задержитесь на 10 секунд, потом налево, задержитесь на 10 секунд. Опустите голову вниз, стараясь достать подбородком яремную впадину, задержитесь, потом запрокиньте голову назад, задержитесь. Выполните 3-6 раз.
2. Наклоняйте голову к левому плечу, а потом к правому, растягивая мышцы шеи. Совершите полный круг головой сначала в правую сторону, потом в левую сторону. Сделайте 10 кругов.
3. Поднимите руки вверх, на вдохе поверните корпус вправо, на выдохе – влево. Выполняйте упражнение в течение 2 минут.
4. Вытяните руки над головой, потянитесь макушкой вверх, почувствуйте, как растягивается позвоночник.
5. Выполните асану «кошка». Встаньте на четвереньки, прогните спину. Запрокиньте голову назад, словно стараетесь макушкой достать ягодицы. Затем сделайте обратный прогиб: прижмите подбородок к груди, втяните живот и потянитесь спиной вверх, как кошка. Делайте упражнение в медленном темпе.
6. Выполните упражнение «кобра». Лягте на живот, поставьте ладони около груди. На вдохе приподнимитесь на руках, запрокинув голову назад. Руки держите прямо. Грудная клетка открыта, дыхание свободно. Сохраняйте положение 20-30 секунд. Повторите 3-4 раза.
7. Встаньте на ноги, поднимите руки над головой. На выдохе наклонитесь к правой ноге, стараясь коснуться стопы, на вдохе вернитесь в исходное положение. Затем на выдохе наклонитесь к левой ноге. Держите спину прямой. Выполняйте упражнение в течение 2 минут.

Во время занятий йогой прислушивайтесь к ощущениям – острой боли быть не должно, а вот потягивание и тремор говорят о том, что мышцы получают адекватную нагрузку.

Домашний комплекс упражнений для начинающих

Упражнения для растяжения мышц спины:

• Паванмуктасана. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и подвести их к животу. Руками обхватить ноги ниже колен и плотно прижать их к груди. В процессе принятия асаны нужно напрягать мышцы живота. Медленно и осторожно проделать перекаты на спине во всех направлениях. Упражнение будет выполнено правильно, если в процессе таких движений человеку удаться прочувствовать каждый позвонок.
• Апанасана. Из положения «лежа на спине» поднять ноги к груди. Колени остаются согнутыми, а копчик касается пола. Удерживать такую позу 1 минуту.

Йога при остеохондрозе и других нарушениях двигательных функции организма для домашнего применения:

• Поза Кобры. Лечь на живот и расслабиться. Подождать 5-10 секунд. Установить ладони на пол, на уровне плеч. Не напрягая позвоночника, медленно вдыхая воздух, поднять корпус вместе с головой. Для наилучшего эффекта нужно напрячь руки.
• Поза Кошки. Встать на колени и постараться расслабиться. Напрячь пальцы ног, опереться ими на поверхность пола. Медленно вдыхая воздух, опустить живот и приподнять голову, смотря вверх. Задержаться в этой позиции на 2 секунды. На неспешном выдохе выгнуть спину и опустить голову. Асан следует проделать несколько раз.
• Поза Собаки. Встать на колени. Ноги поставить на носочки и медленно поднять таз, постепенно выпрямляя конечности. Неспешно разогнуть спину, осуществляя маленькие шаги руками. В процессе выполнения асана нужно постараться поставить ноги на стопу полностью. Голова направлена вниз. Удерживать эту позу не более 40 секунд.

Вам также понравится — Он залил в унитаз немного жидкого мыла… Сначала я не догадался, зачем ему это понадобилось! Спешу повторить эксперимент!

Общий комплекс упражнений хатха-йоги для снятия болей в спине

Хатха-йога – это разновидность йоги, заключающаяся в статическом выполнении упражнений, направленных на физическую силу, здоровье и спокойствие. «Ха» — означает солнце, «Тха» — луна.

Тадасана. С этого упражнения стоит начинать любую подборку упражнений из йоги. Встать, выпрямить поясницу. Положение ног — на ширине плеч. Сделать глубокий вдох и выдох. На вдохе нужно тянуться вверх, сконцентрироваться на упражнении, на выдохе возвращаться в начальное положение. Достаточно выполнить 5-10 раз.

Ардха-Матсиендрасана. Выполняя эту асану, не стоит разворачиваться до болевых ощущений. Дышать спокойно, ровно.

Уттхита Триконасана. Левую ногу нужно выставить вперед, а правую назад. Правую руку нужно поднять вверх, опустить корпус тела вниз, чтобы пальцы правой руки касались пола. Левая рука остается вверху. Немного повернуть корпус в левую сторону и зафиксировать это положение. Находиться в асане нужно на протяжении 8-10 вдохов-выдохов. Дышать спокойно, ровно.

Париватриконасана. Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется в выпаде. Нужно сделать выпад левой ногой, обязательно выдерживая прямой угол, а правую ногу нужно вытянуть назад. Противоположной рукой нужно тянуться вверх, корпус направлен к левой ноге. Не стоит забывать о спокойном дыхании.

Бхуджангасана. Пожалуй, эта асана одна из легких. Выполняется на животе, ноги прямые сдвинуты вместе. Руки, как при отжиманиях, под плечами. Надо поднять корпус и откинуть голову назад. Дышать спокойно, ровно.

Падахастасана. Ноги нужно поставить чуть уже ширины плеч и наклониться к полу. Спина ровная, ноги прямые (обязательное условие). Необязательно доставать ладонями пола, так как уровень подготовки у всех разный. С каждой тренировкой растяжка будет все совершеннее. Дышать ровно и спокойно. Присутствие болевых ощущений быть исключается.

Ардха-Чакрасана. Встать ровно, стопы вместе. Ладони соединить вместе. Руки поднять вверх и заводить, прогибаясь назад. Оставаться в асане стоит на 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно, спокойно. Избегать болевых ощущений.

Поза ребенка. Нужно сесть на пятки так, чтобы коленки оказались под грудной клеткой. Наклонить корпус вперед, руки отвести назад. Тянуться необходимо ягодицами к пяткам, а не всем корпусом вперед. Упражнение позволяет растянуть спину, снять напряжение с позвоночника. Оставаться в асане 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно, спокойно. Избегать болевых ощущений.

Сетубандхасана. Выполнять на полу, согнув ноги. Оторвать таз и корпус от пола. Руками тянуться к пяткам. Освоив эту асану, можно ее немного усложнить и обхватит пятки руками. Задержаться и простоять так на 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно и спокойно. Избегать болевых ощущений.

При таких заболеваниях позвоночника, как сколиоз или остеохондроз, нужно быть особенно осторожными, при появлении болевых ощущений необходимо сразу прекратить занятия.

Марджариасана. Проще говоря, поза кошки. Нужно встать на четвереньки, выгнуть спину вверх, а потом плавно прогнуться в спине, одновременно запрокидывая голову назад. Оставаться 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно и спокойно. Стоит избегать болевых ощущений.

Шалабхасана. Лежа на животе, отвести руки назад, сомкнуть их в замок и поднять корпус. Задержаться в асане на 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно и спокойно. Избегать болевых ощущений.

Капотасана. Сесть на пол, одну ногу завести назад, вторая согнута, прогнуться в спине, опираясь на ладони или пальцы. Далее упражнение можно усложнить: поднять прямые руки вверх и максимально наклониться назад сильнее. Оставаться в такой позе 8-10 вдохов-выдохов. Стоит избегать болевых ощущений.

Капотасана выполняется в разных вариантах. Освоив базовую позу голубя, можно, согнув вытянутую ногу, тянуться головой к ноге.

Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз). В позе на четвереньках ноги и руки прямые. Задержаться в асане на 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно, спокойно. Избегать болевых ощущений.

Упражнение усложняется, если поднять ногу вверх. Это упражнение полезно как для спины, так и для брюшных мышц. Прорабатывает мышцы ног, верхней части тела.

Вирабхадрасана. Сделать ногой выпад вперед (нога параллельно полу, угол составляет 90 градусов) вытянуть руки и запрокинуть голову вверх, прогнуться в спине. Задержаться на 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно, спокойно. Избегать болевых ощущений.

Баддха Конасана (поза бабочки). Сесть на пол, согнуть ноги. Соединить стопы ног в «намасте» и тянуться коленями к полу. Можно сидеть ровно, а можно наклоняться вперед или назад, растягивая спину. Задержаться на 8-10 вдохов-выдохов. Избегать болевых ощущений.

Ардха Урдхвасана. Встать прямо, подтянуть рукой пятку к ягодице, другую руку вытянуть вверх. Далее нужно поднять ногу еще выше и сильнее прогнуться в спине. При регулярном выполнении, прогиб в спине будет увеличиваться, а нога будет подниматься все выше. Задержаться в асане на 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно и спокойно. Обязательно избегать болевых ощущений.

Маласана. Нужно сесть на корточки и развести ноги, при этом вытягивая спину. Постепенно наклоняться вниз. Оставаться в асане стоит 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно и спокойно. Избегать болевых ощущений.

Паванамуктасана. Выполнять на полу, на спине. Подтянуть колени к себе и обхватить их. Задержаться стоит на 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно, спокойно. Избегать болевых ощущений.

Урдва Мукха Шавасана. Лежа на животе, соединить нижние конечности, поднять корпус, согнув руки в локтях. Задержаться стоит на 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно, спокойно. Избегать болевых ощущений.

Поза Паванамуктасана Выполнение Урдва Мукха Шавасана

Поза дерева. Встать ровно, ноги приставить одну к другой. Нужно поднять одну ногу и стопой приставить к середине бедра другой ноги. Руки соединить вместе и поднять вверх. Оставаться в асане 8-10 вдохов-выдохов. Дышать спокойно, ровно. Избегать болевых ощущений.

Упавишта конасана. Сидя на полу, раздвинуть ноги в стороны. Тянуться вперед, влево и вправо. Это позволяет укрепить мышцы таза и боков. Задержаться на 8-10 вдохов-выдохов. Не стоит забывать о глубоком дыхании. Избегать болевых ощущений.

Упавишта конасана для беременных Упражнение Поза дерева

Йога Айенгара – это еще одна разновидность йоги, которая тесно перекликается с хатха-йогой и разработана Беллуром Кришманчаром Айенгар. Он хотел, чтобы йогой занимались все желающие, независимо от возраста, уровня гибкости и пластичности, физ.подготовки и пола.

Вирабхадрасана. Встать прямо, наклониться вперед. Поднять выпрямленную левую ногу назад, руки прямые вытянуты вперед. Задержаться в асане стоит на 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно и спокойно. Избегать болевых ощущений. Упражнение тренирует мышцы рук, шеи, ног. Прорабатывает брюшные мышцы.

Кумбхакасана. Лечь на живот и подняться из этого положения на ровных руках. Ноги прямые, нужно встать на носки. Оставаясь в таком положении, сделать 8-10 вдохов-выдохов. Не стоит забывать о правильном дыхании. При выполнении упражнения задействованы плечи, спина, живот и ноги.

Дхарунасана. Из положения на животе выгнуться, согнув ноги, взять руками лодыжки. Тянуть себя к ногам, максимально выгибаясь в спине.

Кундалини-йога – это выявление, и правильное использование внутренних ресурсов человека. Этот вид йоги направлен на полное осознание себя и на работу с энергетическими каналами, их очисткой.

Общая структура занятия:

1. Разогрев, пение мантр.
2. Крии.
3. Релаксация.
4. Пение мантр в завершение.

Пашчимоттасана. Нужно сесть, ноги прямые, сдвинуты вместе. Пальцы ног смотрят строго вверх. Наклоняться вперед, тянуться грудью (не головой!) как можно ниже к ногам.

Прасарита падоттанасана. Встать, выпрямиться, широко расставив ноги. Наклониться вперед так, чтобы достать головой пола. Если так не получается дотянуться головой до пола, можно согнуть руки в локтях, сложить их вместе и достать ими пола.

Гарудасана. Надо встать в Тадасану, ноги слегка согнуть, заплести одну ногу поверх другой так, чтобы зацепиться пальцами одной ноги за голень другой. Спина при этом ровная, руки скрещены.

Комплекс упражнений йоги Юлии Сафроновой рассчитан на новичков. Упражнения простые и эффективные, позволяют расслабиться, пробудить внутреннюю энергию, которая так нужна утром.

Всего лишь 15 минут каждое утро — и бодрость и здоровая спина станут заслуженным подарком за труды. Тренировка позволяет растянуть руки, спину, бока, бедра, улучшая кровообращение.

Данная книга подходит тем, кто давно хотел освоить йогу, но никак не решался. В книге подробно описаны различные асаны, которые положительно влияют на спину и позвоночник. Ее отличие заключается в дополнении асаной «Крокодил». Воздействие каждого упражнения на позвоночник и различные отделы спины подробно расписано в уроках.

Занятия для детей

Занятия йогой служат для укрепления мышц спины и шеи и развивают любовь к собственному телу и у детей.

Комплекс простых и интересных асанов для занятий с детьми:

1. Лягушка. Ноги поставить на ширине плеч. Из этого положения присесть на корточки и завести руки за тыльную сторону ног, установив ладони на пол. Постепенно перенести вес тела вперед, попытаться попрыгать.
2. Фламинго. Асан напоминает всем известную «ласточку». Встать прямо, руки свободно висят, ноги сведены вместе. Одну нижнюю конечность вытянуть назад и одновременно наклонить тело вперед. Руки расставить в стороны, помогая ими балансировать. Повторить упражнение с применением другой ноги.
3. Дерево. Упражнение выполняется из положения «стоя», ноги сведены вместе. Одну стопу медленно поставить на коленный сустав другой ноги. Сжать ладони, установить их на уровне груди и медленно поднять над головой. Провести в этой позе несколько минут. Не забыть сменить ногу.
4. Лодка. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях, оторвать стопы от коврика и попробовать сохранить баланс в этой позиции. Как только станет получаться, взять в руки большие пальцы ног и неторопливо выпрямить конечности. Покачаться вперед и назад.
5. Собака. Упереться ладонями в пол, ноги на носочках и согнуты в коленях, таз поднят вверх. Медленно выпрямлять колени, упираясь ладонями и стараясь поставить ногу на полную стопу.
6. Свеча. Лечь на спину, колени согнуть. Оттолкнуться ступнями от пола и переместить их за голову таким образом, чтобы ступни дотронулись до пола. Руки остаются лежать в исходной позиции. Лопатки касаются пола. Медленно перевести ноги вверх в позицию «березки». Неторопливо принять исходную позицию.
7. Мостик. Лежа на полу, согнуть ноги в коленях. Медленно поднять тело вверх, выгибая позвоночник.
8. Счастливый малыш. Завершающая расслабляющая поза. Лежа на спине, согнуть в коленях ноги. Прижать их к груди, ухватившись руками за ступни. Осторожно нажать руками на ступни, увлекая бедра вниз. Покачаться в разные стороны.

Вам также понравится — Как без труда избавиться от нагара в духовке

Регулярные упражнения йогой позволят ребенку лучше чувствовать свое тело и равномерно развивать мышцы спины. А совместные мероприятия способны подарить множество незабываемых моментов.

Комплекс упражнений для шеи

Возможно, на освоение упражнений вы потратите больше 10-15 минут, но при регулярной практике будете укладываться в этот промежуток времени.

Повороты головы

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса, плавно поверните голову вправо, затем влево. Двигайтесь без рывков, поворачивайте голову до крайнего положения с усилием, старайтесь мягко увеличить диапазон движения. Выполните 8-10 поворотов в каждую сторону.

Наклоны головы и вытяжение шеи

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса, плавно наклоните голову вперед, затем — с небольшой амплитудой назад. Двигайтесь без рывков. Выполните 8-10 таких движений. Затем соедините ладони в замок и расположите их на затылке. Мягко надавливая на затылок руками, почувствуйте как растягивается и расслабляется задняя поверхность шеи. Останьтесь в этом положении на 40 секунд.

Вращение плечами

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Подтяните плечи вверх, затем опишите ими плавный круг назад и опустите вниз. Это составит один повтор. Выполните 8-10 таких.

Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, ритмично, акцент движения — вниз.

Затем выполните вторую часть движения: опишите плечами полный круг вперед, затем — назад. Следите за тем, чтобы грудная клетка тоже двигалась: когда плечи идут назад, она раскрывается. Когда плечи идут вперед, округляется спина. Выполните 8-10 таких вращений.

Вращение головой

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Слегка наклоните голову вперед и опишите ей полукруг (от плеча до плеча). Двигайтесь плавно и мягко, крайняя точка движения — подбородок над плечом, нос направлен вверх. Выполните 8-10 таких движений.

Подъем плеча и вытяжение

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Правую руку согните и разместите на бедре. Правое плечо максимально поднимите вверх, головой отвернитесь от плеча влево и постарайтесь по ощущениям «положить затылок» на плечо. Останьтесь в этом положении на 40 секунд. Затем плавно поднимите голову и наклонитесь ею в противоположную сторону, на затылок положите левую руку и мягко вытягивайте шею, усиливая наклон ладонью.

Повторите все то же самое в другую сторону.

Вращение руками с наклоном

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Слегка согните колени, макушкой тянитесь вверх. На вдохе разведите руки в стороны. На выдохе обхватите себя руками, стараясь приблизить ладони ближе к центру спины. В этом положении опустите голову и тяните ее максимально вниз, как будто хотите коснуться лбом живота. Зафиксируйтесь в этом положении на 40 секунд.

Затем поднимите голову, разместите кисти рук на поясе (большие пальцы положите на крестец). Слегка толкните таз вперед, раскройте грудной отдел, направляя его вверх, запрокиньте голову назад, откройте рот. Задержитесь здесь на 40 секунд

. Затем мягко опираясь на руки, поднимите голову.

Вытяжение шеи руками

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Соедините пальцы рук в замок и расположите их на задней поверхности шеи. Ребро ладони должно упираться в основание черепа. Вытягивайте шею руками вверх в течение 40 секунд.

Вытяжение задней поверхности шеи

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Положите ладони на локоть противоположной руки, делая «рамку». Отведите «рамку» максимально за голову, вытянитесь макушкой вверх, стараясь не прогибаться в пояснице. Останьтесь в этом положении 40 секунд.

Затем опустите руки, соедините пальцы рук в замок и разместите его на затылке. Наклоняя голову вперед, мягко растяните заднюю поверхность шеи. Зафиксируйтесь в этом положении на 40 секунд.

Завершите практику шавасаной — лягте на спину, закройте глаза и последовательно расслабьте все мышцы. Останьтесь в этом положении на 4-5 минут, затем плавно выйдите из асаны.

Занимайтесь по этой программе ежедневно, чтобы снять напряжение с области шеи и плеч и улучшить осанку.

Что делать, если болит спина после йоги

Если после занятия йогой в мышцах сохраняются болевые ощущения на протяжении двух дней, то повода для беспокойства нет. Скорее всего, тело проходит адаптацию к новым для него нагрузкам.

Когда боль сохраняется более длительное время, то можно прибегнуть к помощи массажа. В отдельных случаях нельзя пренебрегать необходимостью обратиться к врачу для выяснения причины возникновения такого состояния.

Противопоказания

Перед началом упражнений необходимо ознакомиться с противопоказаниями к занятиям йогой:

• мигрень;
• расстройства психологического характера;
• паховая грыжа;
• травмы головы;
• травмы позвонков;
• инфекционные заболевания суставов;
• инсульт, в течение первых 6 месяцев после приступа;
• злокачественные опухоли;
• недавно перенесенные операции;
• артроз суставов;
• гипермобильность в суставах;
• нарушения в работе сердца;
• беременность;
• лихорадочное состояние;
• менструация;
• ОРВИ.

Нельзя не отметить, что преклонный возраст не является преградой для выполнения комплекса упражнений. Однако лицам, достигшим 60 лет, заниматься подобной практикой лучше под присмотром опытного специалиста. И также его помощь для правильного и безопасного выполнения асан потребуется при наличии межпозвоночной грыжи.

При выявлении какого-либо из перечисленных заболеваний занятия йогой проводить нельзя. Строгий запрет действует до тех пор, пока не будет проведена соответствующая терапия и заболевание не отступит.

Йога для позвоночника и спины способна творить чудеса. Правильная подготовка, неторопливое и спокойное выполнение упражнений, а также регулярность подхода, могут избавить от существующих в этой сфере проблем, уменьшить или вовсе убрать боль, а также оздоровить организм в целом.

Польза йоги для здоровья позвоночника и спины

Все асаны выполняются в статике. Когда человек принимает какое-либо положение, давление внутри межпозвоночных дисков становится меньше, а степень мобильности всех отделов позвоночника увеличивается.

Люди, которые регулярно практикуют йогу в своей жизни, имеют меньше проблем со здоровьем, в том числе и на боль в спине, и, соответственно, лучше выглядят. У людей, которые ежедневно делают упражнения, спина крепкая, здоровая и гибкая.

Йога тренирует мышцы

Йога оказывает такое влияние на спину:

• растягивает позвоночник, увеличивает гибкость, способствует его выпрямлению;
• прорабатывает спинные и шейные мышцы, что не дает развиваться заболеваниям спины;
• расслабляет зажатые мышцы;
• снимает внутреннее напряжение, поднимает настроение;
• питает клетки организма кислородом, обновляет клетки, сохраняет молодость посредством размеренного и глубокого дыхания;
• делает спину ровной, улучшает осанку, уменьшает искривление;
• увеличивает мобильность каждого позвонка;
• укрепляет стенки сосудов;
• облегчает боли в спине и при регулярных занятиях уменьшает их.