Эффективная поза Уткатасана: укрепите ноги и спину, стимулируйте работу ЖКТ

На первый взгляд уткатасана выглядит простой. Кажется, что человек стоит с немного согнутыми коленями. Однако, на практике поза стула требует физической выносливости, подготовленных мышц и суставов, а также силы воли.

Наибольшее напряжение приходится на мышцы бедер и поясницы. Статическая нагрузка на мышцы, которая ложится на тело, быстро забивает мышечную ткань. Неподготовленный человек стоит в положении не больше двух минут. После этого ноги начинают трястись, а спина ломит.

Название «поза стула» появилась в современной трактовке йоги. С санскрита эта позиция переводится, как «поза ярости». Относится к базовым асанам, на начальном этапе обучения.

Техника выполнения

1. Встаньте в Тадасану.
2. Со вдохом вытяните руки вверх к потолку и прижмите ладони друг к другу.
3. С выдохом опускайте таз вниз, сгибая ноги в коленях.
4. Удлиняйте заднюю поверхность бедер от таза к коленям. Старайтесь не уводить колени дальше линии стоп.
5. Хорошо удлините бока туловища вверх, поднимите грудную клетку.
6. Продолжайте тянуться руками вверх и втягивайте грудной отдел позвоночника.
7. Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты, дыша ровно и спокойно.
8. Со вдохом потянитесь за руками вверх, выпрямите ноги и выйдите из позы.
9. Опустите руки вниз и вернитесь в Тадасану.

Сопутствующие позы

В качестве подготовительных к позе Уткатасана, подойдут: Вирасана, Бхуджангасана и Адхо Мукха Шванасана (вы, наверное, уже заметили, читая предыдущие статьи на нашем сайте, что поза собаки очень часто «мелькает» среди сопутствующих асан).

После позы стула идут: Тадасана (естественно), а также очень хороша Уттанасана она служит отличной разгрузочной позой после существенного воздействия на спину и ноги в Уткатасане.

Отстройка и тонкости

При выполнении позы обратите внимание на следующие пункты – они являются одновременно и залогом правильного выполнения позы и его критериями.

• Прижимайте стопы к полу. Не позволяйте подниматься внутренним краям стоп.
• Не роняйте колени друг на друга. Пусть коленные чашечки будут направлены точно вперед.
• Старайтесь сохранить корпус вертикально, не падайте вперед.
• Не прогибайтесь в пояснице, оставьте ее прямой.
• Не роняйте плечи вперед, грудная клетка должна быть раскрыта.
• Шея должна быть вытянута, но при этом не сжимайте горло.

Противопоказания

Йога предусмотрена для здоровых людей и тех, у кого отсутствуют тяжелые патологии. Упражнение противопоказано при повышенной температуре тела, головокружении, острых вирусных и инфекционных заболеваниях. Асану не следует выполнять, если присутствуют сильные боли в спине. С осторожностью подходить к Уткатасане рекомендуется лицам с запущенной формой варикозной болезни. Прибегать к выполнению данной позы не следует сразу же после хирургических вмешательств.

Противопоказана асана при общем неудовлетворительном самочувствии, особенно если понижено артериальное давление. С осторожностью нужно подходить к выполнению упражнения лицам с тяжелыми заболеваниями сердца и сосудов. Особенно важно проконсультироваться с врачом тем людям, у которых был инфаркт или инсульт.

Польза

Выполнение Уткатасаны делает плечи подвижными, укрепляет мышцы ног, устраняет их деформации. Раскрывается грудная клетка, стимулируется работа органов живота. Поза оказывает благотворное влияние на сердце, за счет того, что диафрагма поднимается и практически массирует его.

Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Перевернутое положение

Существует более глубокое воздействие на состояние позвоночника, на его силу и выносливость, а также сильное влияние на мышцы спины.

Это паривритта уткатасана, в переводе с санскрита «Parivrtta» означает « повернутый, скрученный, перевернутый». Положение «поза стула» перевернутая улучшает кровообращение; массирует сердце; стимулирует органы брюшной полости; улучшает общее состояние; повышает внимательность; дает уверенность, уменьшает плоскостопие.

Приносит пользу организму:

• массажирует мышцы живота;
• укрепляет мышцы бедра;
• укрепляет мышцы спины;
• развивает мышцы груди;
• расширяет мышцы ягодиц;
• укрепляет ноги и лодыжки;
• расширяет его руки и грудь.

Поза стула кундалини йога. 7 кундалини поз для очищения ваших чакр

«Жизнь человека полностью основывается на чакрах. Учение о них развилось в целую науку, а эта наука дала рождение Кундалини йоге». Йоги Бхаджан. Человеческое тело представляет собой сложную систему, охватывающую обширные энергетические системы, которые не сразу ощутимы нашим организмом. Чакры — это энергетические вихри, питаемые праной (жизненной силой). Очищая наши чакры от энергетических блоков, мы позволяем энергии Кундалини подниматься через нас, бодряще и поднимающе наш разум и тело на новые высоты. Асаны, или позы, представляют собой положения тела, используемые для активации и направления энергии в теле. Эти асаны полезны для открытия пранического потока.

1) МУЛАДХАРА — первая чакра, корневая чакра: Осознание, страх, выживание. Асана: Поза Ворона Приседаем из положения стоя, при этом колени и ступни широко раздвинуты, пятки стоят на полу. Спина должна быть перпендикулярна полу.Держите шейный замок. Если вам тяжело держать равновесие, попробуйте раздвинуть шире колени и ступни.

7) САХАСРАРА — седьмая чакра, Коронная чакра: Превосходство, доверие души. Асана: Сат Крийя Сядьте на пятки, вытянув руки над головой и касаясь ими ушей. Соедините ладони и пере­плетите все пальцы, кроме указательных (па­лец Юпитера), которые смотрят вверх. Если вы женщина, то распологайте большой левый палец с верху, если мужчина, то правый. Нач­ните чётко повторять «Сат Нам» примерно 8 раз за 10 секунд. Произносите «Сат» из Пупочного Центра и солнечного сплетения, втягивая при этом пупок к позвоночнику. На «Нам» расслабляйте живот. (3 — 3 минута) САТ КРИЙЯ очищает все чакры. Это удивительная и мощная практика, полная и цельная в одной асане и мудре. Выполнение Сат Крийя каждый день в течение 40 дней будет иметь глубокое влияние на функцию ваших чакр. Она специально работает на пробуждение энергии Кундалини и помогает ей двигаться вверх по позвоночнику через чакральную систему.

Паривритта джану ширшасана (поза наклона головы к колену)

Сядьте, расставив ноги широко. Согните одну ногу, оставляя колено на полу, и уложите пятку в пах. Выполните наклон к прямой ноге и поверните корпус в сторону другой. Возьмитесь за стопу двумя руками или, если не получается, толкайтесь одной рукой от пола и тянитесь другой к стопе. Повторите, поменяв ноги.

Скрутки стоя

Скручивайтесь в динамике, по желанию добавьте дыхание капалабхати (быстрые резкие акцентированные выдохи с произвольными вдохами). Представьте, что вы вросли стопами в землю, и подтяните колени. Направьте бедра вперед и зафиксируйте их неподвижно, иначе велика вероятность травмы коленей. Начинайте скручиваться от центра талии.

Паривритта уткатасана (скрутка В позе стула).

Показания: — Улучшает гибкость и подвижность позвоночника. — Ликвидирует тугоподвижность плечей. — Массажирует и тонизирует внутренние органы. — Способствует равномерному развитию мышц ног
Паривритта Уткатасана I, Паривритта Уткатасана I техника выполнения, Паривритта Уткатасана I фото, Поза энергии со скруткой, Поза энергии со скруткой техника выполнения, Поза энергии со скруткой фото, Каталог асан, Асаны йоги, Энциклопедия йоги https://psihologiyaotnoshenij.com/stati/parivritta-trikonasana-dlya-snyatiya-utomleniya-i-nervoznosti

— Стабилизирует внутреннюю энергию организма. — Исправляет мелкие дефекты ног. — Укрепляет лодыжки, стопы и ахиллесовы сухожилия. — Развивает мышцы грудной клетки.

Противопоказания: Проблемы с позвоночником и сердечно-сосудистой системой.

Техника выполнения:

Текст книги «Энергетика йоги. Практический курс»

Распространенная ошибка

Не зажимайте заднюю поверхность шеи, слишком сильно поднимая голову. Держите голову ровно и следите за тем, чтобы не «заламывать» шейный отдел позвоночника.

Не передерживайте секундную паузу между вдохом и выдохом – увеличение времени задержки дыхания не приводит к усилению гармонизирующего эффекта асаны, скорее наоборот. Паузой между вдохом и выдохом с одновременным проворотом в плечах «обозначается» переход энергии из сердечного центра в Какса чакры, но она не должна там застревать – целью является выдох отработанной энергии из сердца в руки и в Землю.
Nina’s note
Несмотря на кажущуюся простоту, асана обладает мощным «выравнивающим» эффектом и прорабатывает центральную энергетическую ось. Не пренебрегайте данной асаной в ежедневной практике, даже если находитесь на «продвинутом» физическом уровне и асана не представляет для вас интереса с точки зрения сложности формы. Ежедневная практика только этой асаны за короткий промежуток времени эффективно балансирует тонкие тела и гармонизирует внутреннее состояние и энергетическое здоровье.

Ардха чандрасана

Ardha – половина, Chandra – луна

Энергетический эффект

Активирует и разрабатывает Манипура чакру (зону солнечного сплетения); расширяет Анахата чакру; гармонизирует Муладхара, Свадхистана, Анахата, Вишуддха и Аджна чакры; балансирует и уравновешивает все тонкие тела, особенно энергетическое и ментальное; очищает и уравновешивает Ида и Пингала нади, правосторонний и левосторонний энергетические каналы.

Психоментальный эффект

Стабилизирует; балансирует нервную систему; развивает концентрацию и координацию; энергетически «собирает» в моменте «здесь и сейчас»; выстраивает чакры в единую линию, уравновешивая их между собой; придает четкость и концентрацию сознанию; соединяет воедино разум и чувства; избавляет от страха, освобождает от энергетических блокировок в области сердечного центра и в зоне таза.

Физиологический эффект

Улучшает работу вестибулярного аппарата, укрепляет мышцы ног, бедер, ягодиц и мышцы живота; улучшает работу органов пищеварения; раскрывает грудной отдел, плечевые суставы; растягивает паховую зону, переднюю поверхность бедра; снимает усталость, придает силы.

Ограничения

Пониженное артериальное давление, головокружения, мигрени, проблемы с шейным отделом позвоночника. Если у вас проблемы с шеей или вы чувствуете ее чрезмерное напряжение при выполнении асаны, то смотрите не вверх на ладонь поднятой руки, а вниз или в сторону разворота корпуса.

Энергетическая геометрия Ардха чандрасаны

Встаньте в Тадасану. Наклонитесь и поставьте пальцы левой руки на пол чуть впереди – на расстоянии одной стопы и по диагонали от левого мизинца ноги. Пальцы рук повернуты «от себя». Переведите внимание на в левую опорную стопу. Плотно прижмите ее к полу, направляя нисходящий энергетический поток из для укоренения. Вдыхая, представьте, что зачерпываете энергетический поток из Земли и мысленно втягиваете его через стопу по левой ноге вверх в тело. Одновременно с этим поднимите правую ногу вверх, раскрывая правое бедро наружу и в сторону (напрягите внутренние мышцы бедер, мышцы живота, ягодицы, чуть подавая таз вперед, а копчик внутрь), и поднимите правую руку вверх, расправляя ключицы. Если получается сохранить баланс, посмотрите вверх на ладонь поднятой руки. Стопу задней ноги оттяните от себя, однако пальцы ног подайте на себя – это движение «включает» стопу и открывает чакру, расположенную посредине стопы, что усилит Заземление в асане, улучшит равновесие и придаст ощущение большей стабильности. Приподнимайте также пальцы опорной ноги – это сильнее прижмет подошву стопы к Земле (усиливая Заземление и укорененность) и активирует мышцы ног, особенно квадрицепсы – для большей стабильности в асане. Сконцентрируйте энергию в центре живота, заполняя Манипура чакру и начните дышать.

НА ВДОХЕ растягивайте тело из Манипура чакры в противоположных направлениях – вытягивайтесь корпусом от таза вперед, удлиняя центральную линию тела и позвоночник, а задней ногой назад. Рукой устремляйтесь вверх, подавая плечи назад, расправляя ключицы и сводя лопатки для большего раскрытия грудной клетки, и надавливайте опорной ногой и рукой вниз, прижимая стопу и пальцы руки к Земле.

НА ВЫДОХЕ не позволяйте энергии вытяжения снова собираться из конечностей в Манипуре. Вместо этого, постоянно сохраняя «на заднем фоне сознания» концентрацию в центре живота, еще больше вытягивайтесь из него в стороны, как и на вдохе. Почувствуйте, как осознание центра тела и направленное в него внимание вас во время вытяжения в разных направлениях. Сохраняйте физическое ощущение «собранности» мышц внутренней поверхности бедер, живота и ягодиц – это фиксирует таз и стабилизирует асану. Проворот большого пальца опорной руки против часовой стрелки, «от себя» так, чтобы он смотрел прямо, в том же направлении, что и большой палец опорной ноги, позволяет грудной клетке раскрыться сильнее. Удерживайте положение несколько циклов дыхания, после чего опустите правую руку и ногу и повторите асану на другую сторону. Для облегчения выполнения выполняйте асану у стены и с опорным блоком.
Сенсорный фокус
Центр тела; вытяжение из центра в четырех направлениях; стабилизация таза; укоренение опорной ноги и нижней руки.
Фиксация взгляда
Взгляд на ладонь поднятой руки. На начальных стадиях освоения асаны или при проблемах с шеей смотрите в сторону разворота корпуса или вниз, в Землю.
Распространенная ошибка
На начальных стадиях освоения асаны не располагайте пальцы опорной руки на одной линии со стопой опорной ноги – это крайне нестабильное положение в траектории «вперед – назад» во время вращения корпуса.
Вариация
Для наполнения сердечного центра: представьте, что вдыхаете из Земли через опорную стопу, протяните поток по ноге вверх в грудной отдел, раскрывая плечевые суставы и соединяя лопатки. Почувствуйте наполнение сердечного центра и заполнение подмышек, в которых находятся Какса чакры, дополнительные чакры сердечного центра. На выдохе протащите поток из сердечного центра еще выше, отправляя его вверх по руке в ладонь, одновременно вытягиваясь рукой вверх и продолжая уводить плечи назад и раскрывать подмышки. Выдохните из кончиков пальцев поднятой руки. Повторите несколько дыхательных циклов на каждую сторону, концентрируя внимание на дыхании и ощущении наполнения Анахата чакры. Для активации чакр в стопах и усиления Заземления: на вдохе втягивайте поток из Земли через центр опорной стопы и переводите его вверх в таз, заполняя область таза и промежность. На выдохе отправляйте поток из таза по вытянутой назад ноге в стопу, выдыхая из нее. Не забывайте работать с пальцами ног: пальцы опорной стопы чуть приподнимаются, укореняя подошву стопы в Землю, а пальцы поднятой ноги подтягиваются на себя, также открывая центр подошвы и активируя его.
Nina’s note
Во всех асанах с односторонней рукой и ногой на полу эти нога и рука должны располагаться на некоторой ширине друг от друга, что увеличивает размер базы «рабочей» поверхности и придает положению большую стабильность. Опираясь на руку, поставленную чуть в стороне по диагонали от мизинца опорной стопы, «рабочее» пространство также расширяется, между рукой и спиной создается «невидимая опорная стена», на которую ученик может «опереться». Со временем можно постепенно сдвигать пальцы руки все ближе к опорной стопе и все меньше опираться на руку, перенося вес тела только на заднюю опорную ногу для выполнения действительно сложного баланса на одной ноге.

Куда движется Внимание – туда движется и Энергия. Внимание и его качество – ключ к управлению энергией и главный аспект энергетической практики.

Уткатасана

Utkata – грозный, сильный, мощный

Энергетический эффект

Обладает мощным пьезоэлектрическим эффектом, генерируя внутреннюю энергию в организме и распределяя ее согласно заданному дыханием и вниманием «энергогеометрическому рисунку».

Энергетически мощная асана; центрирует, увеличивает силу и плотность пранического тела; наполняет энергией все тело, от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног; «латает энергетические дыры» и заполняет места с ослабленным полем; активирует Муладхара и Манипура чакры; стимулирует Сахасрара чакру; открывает Пада и Хаста чакры; способствует увеличению количества мужской, янской энергии.

Психоментальный эффект

Придает уверенность в себе; развивает концентрацию; придает уму собранность и четкость; помогает достигать поставленных целей; развивает способность доводить начатое до конца; ментально фокусирует, центрирует в моменте «здесь и сейчас». Уткатасана является одной из наиболее эффективных асан для работы с Намерением.

Физиологический эффект

Прорабатывает все тело; укрепляет лодыжки, икроножные мышцы, бедра и позвоночник; вытягивает плечи и грудную клетку; стимулирует работу диафрагмы, сердца и органов брюшной полости.

Ограничения

Травмы коленей, плечевых суставов; повышенное кровяное давление.

Энергетическая геометрия Уткатасаны

Встаньте в Тадасану. Поставьте стопы на расстоянии один кулак друг от друга. Выдохните, сгибая ноги в коленях и направляя энергию из области таза по ногам в Землю. Плотно прижмите стопы к Земле, раскройте Пада чакры.

НА ВДОХЕ «потяните» энергию из Земли через стопы по ногам вверх, одновременно с этим поднимая руки через стороны вверх – вытяните их вдоль ушей ладонями друг к друг и опустите корпус вперед по диагонали. Колени держите согнутыми.

НА ВЫДОХЕ «отправьте» энергетический поток из ладоней в бесконечность. Останьтесь в положении на несколько циклов дыхания до тех пор, пока не почувствуете, что Намерение беспрепятственно проходит по телу и уходит из ладоней в бесконечность.
Сенсорный фокус
Весь объем тела; укоренение стоп в Землю; вытяжение позвоночника и рук по диагонали вверх.
Фиксация взгляда
Взгляд в одну точку прямо перед собой.
Распространенная ошибка
Плотно прижимайте всю подошву стоп к Земле, не теряя контакт с ней. Не прогибайте поясницу, подворачивайте копчик внутрь. Следите, чтобы руки не опускались вниз – вытягивайте их вдоль ушей.
Nina’s note
Асана идеально подходит для работы с Намерением. Если Уткатамаласана больше подходит для манифестации материальных намерений на физическом плане, то Уткатасана, которая задействует седьмую, Сахасрару чакру, больше подойдет для работы с намерениями духовного плана.

Однако, какую бы асану вы ни выбрали для работы с Намерением, главным показателем того, что эта работа эффективна, является ощущение свободного прохода энергии Намерения по телу и безпрепятственного выхода его из него в Бесконечность – без ощущения остановок энергии, внутреннего замешательства, застреваний в какой-то части тела или в сознании.

Если это происходит, обратите внимание, в какой именно области случается блокировка. Очевидно, триединство (дух, сознание, тело) относительно этого Намерения нарушено, какая-то часть вас противится его исполнению. Посвятите дополнительное время работе над осознанием этих причин.

Паривритта уткатасана

Parivritta – скрученный, Utkata – грозный, сильный

Энергетический эффект

Скручивание генерирует мощный флексоэлектрический эффект, вырабатывая в теле дополнительную внутреннюю энергию, освежая и питая всю энергосистему. Асана прочищает энергетические каналы от тонких загрязнений и выравнивает их энергетическую наполненность. Активирует Муладхара чакру и ее дополнительные чакры в центрах стоп – Пада чакры. Стимулирует третью – Манипуру, четвертую – Анахату и пятую – Вишуддху чакру.

Психоментальный эффект

Паривритта Уткатасана усиливает Заземление и характеризующие его качества сознания: эмоциональную стабильность, центрированность, внутреннюю ревность; раскрывает сердечный центр, избавляет от эмоциональных травм прошлого; развивает концентрацию, придает уму собранность и четкость; помогает достигать поставленных целей и идущие от сердца Намерения.

Физиологический эффект

Укрепляет мышцы ног, ягодиц, спины и живота; очищает легкие; стимулирует работу органов брюшной полости; усиливает процессы детоксикации; способствует улучшению пищеварения.

Ограничения

Травмы коленей, плечевых суставов, поясницы. Как любые скручивания, асана противопоказана при воспалениях органов брюшной полости в стадии обострения.

Энергетическая геометрия Паривритта уткатасаны

Встаньте в Уткатасану. Поставьте стопы на расстоянии в один кулак друг от друга и плотно укорените их в Землю. Корпус и руки вытяните по диагонали вверх, вдоль ушей. Выдыхая, скрутите корпус влево и соедините ладони у сердечного центра в жесте намасте так, чтобы правое предплечье упиралось в левое бедро. Разверните левое плечо наружу.

НА ВДОХЕ «потяните» энергию из центра живота, Манипура чакры, подавая левое плечо назад и еще больше открывая грудной отдел.

НА ВЫДОХЕ, не меняя положения тела, проверните энергопоток в плечевых суставах – «дораскрывая» левое плечо назад и вверх, и направьте энергию из плеч по рукам в ладони, «запечатав» его жестом намасте у сердечного центра.

Оставайтесь в асане несколько циклов дыхания. Затем, на вдохе, медленно раскрутитесь обратно в Уткатасану и на следующем выдохе скрутитесь вправо, выполняя упражнение на другую сторону.
Сенсорный фокус
Укоренение стоп в Землю, скручивание и раскрытие грудного отдела.
Фиксация взгляда
Взгляд прямо перед собой.
Распространенная ошибка
Плотно прижимайте всю подошву стоп к Земле. Не прогибайте поясницу – подворачивайте копчик внутрь. Раскрывайте верхнее плечо наружу.
Nina’s note
Соединение кончиков всех пальцев правой и левой рук и надавливание их друг на друга, в центрах чакр пальцев, приводит в баланс все пять видов энергий в организме, пять

стихий, из которых состоит человек, гармонизируя общее энергетическое состояние организма.

Чатуранга дандасана 1

Chatur – четыре, Anga – угол, Danda – палка

Энергетический эффект

Обладает мощным пьезоэлектрическим эффектом, заряжает энергетическое тело новой сгенерированной энергией и повышает его плотность; стимулирует Манипура чакру и янские, мужские, энергии как в мужчинах, так и в женщинах; увеличивает количество сексуальной энергии, повышает активность и жизненную силу; укореняет чакры ладоней; за счет работы Пада чакр «оттягивает» энергию из верхнего энергетического тела вниз, к ногам, выравнивая энергетический объем по всему телу и уравновешивая энергии всех чакр.

В Чатуранга Дандасане 1 (верхняя Чатуранга) «эффект Манипуры» чуть менее выражен, чем в Чатуранга Дандасане 2 (нижняя Чатуранга), так как в первой больше раскрывается задняя проекция сердечного центра.

Психоментальный эффект

Выравнивает и фокусирует эмоциональное состояние; придает и уравновешенность разуму; укрепляет нервную систему; повышает самооценку; помогает преодолеть беспокойство, страхи и различные комплексы, а также вредные привычки; развивает настойчивость и способность доводить начатое до конца.

Физиологический эффект

Укрепляет все мышцы тела: руки, спину, ягодицы, пресс; укрепляет запястья; развивает силу и выносливость физического тела; тонизирует органы брюшной полости; улучшает осанку.

Ограничения

Повышенное кровяное давление; травмы запястий; проблемы с сердцем.

Энергетическая геометрия чатуранга дандасаны 1

* * *

Встаньте в Тадасану. Распределите объем внимания равномерно по всему телу. Почувствуйте стопы и их связь с Землей. Сгибая колени, опустите ладони на Землю прямо перед собой, располагая их строго под плечевыми суставами. Руки выпрямлены. Отступите ногами назад, стопы на ширине таза, все тело образует прямую линию. «Пройдитесь» вниманием от макушки до кончиков пальцев ног и удостоверьтесь, что все мышцы включились в работу, а вес распределен равномерно по всему телу. Подтяните пупок к позвоночнику, «включая» мышцы пресса. Зафиксируйте конечное положение, переведите внимание в ладони и стопы и начните дышать.

НА ВДОХЕ «потяните» поток из Земли одновременно через ладони и стопы вверх в Манипура чакру. Внимание сконцентрируйте на Манипуре.

НА ВЫДОХЕ визуализируйте энергетический поток, устремленный из Манипура чакры в двух противоположных направлениях: вперед по позвоночнику и макушке и назад от пупка – по ногам в стопы. Почувствуйте, как активация Манипуры удерживает и уравновешивает всю конструкцию тела, сохраняя баланс между его верхней и нижней частью.
Сенсорный фокус
Активация пресса; выравнивание задней поверхности тела в одну линию.
Фиксация взгляда
Взгляд в точку на полу в 15–20 см впереди ладоней.
Распространенная ошибка
Не напрягайте и не поднимайте плечи – расслабляйте их. Не опускайте голову, смотрите прямо перед собой. Толкайте пятки назад, распределяя вес тела от корпуса к ногам для равномерного распределения по телу генерируемой в асане энергии. Разворачивайте плечи назад и вниз, «впечатывая» лопатки внутрь – тем самым сильнее раскрывается грудной отдел позвоночника.
Вариация
Для увеличения плотности нижнего энергетического тела и выравнивания его с верхним, для очищения энергоканалов в ногах и спине, а также для очищения Какса чакр: представьте, что вдыхаете из Земли через стопы, протяните поток по всей задней поверхности тела (по ногам и спине) вверх в плечевые суставы, проверните энергопоток в плечах и выдохните из ладоней вниз.

Для максимального увеличения плотности верхнего энергетического тела и грудного отдела, укрепления мышц рук и наполнения Какса чакр: вдохните из Земли через ладони, протяните поток по рукам в плечи, проверните его в плечевых суставах и с выдохом направьте по боковым поверхностям тела и по спине в стопы и в Землю.
Nina’s note
Надавливайте на большие пальцы рук – это действие включает мелкие мышцы предплечья, отвечающие за движение большого пальца, которые берут на себя нагрузку с запястья и облегчают выполнение асаны.

Васиштхасана

Vasistha – имя индийского мудреца

Энергетический эффект

Балансирует и снимает блокировки в Ида и Пингала нади, правостороннем и левостороннем энергетических каналах; очищает правое и левое энергетические тела; активирует Манипура чакру, укрепляя «внутреннее ядро» человека; раскрывает и наполняет Анахата чакру; стимулирует Вишуддха чакру, способствуя выражению истинной сути человека и его дхармического потенциала; улучшает энергетическую координацию между этими тремя чакрами, укрепляет центральное энергетическое тело; обладает мощным пьезоэлектрическим эффектом, генерируя дополнительную внутреннюю энергию.

Психоментальный эффект

Развивает самоконтроль; балансирует нервную систему; уравновешивает и интегрирует полушария мозга; вырабатывает уверенность в себе и своих силах, помогает сохранить собранность и концентрацию в сложных ситуациях; раскрывает внутреннюю правду человека и учит не бояться выражать ее в мир.

Физиологический эффект

Укрепляет все мышцы тела – плечевого пояса, рук, запястий, ног, ягодиц, пресса; улучшает выносливость, координацию, силу и баланс.

Ограничения

Травмы плечевых и локтевых суставов, запястий; повышенное кровяное давление.

Энергетическая геометрия Васиштхасаны

Войдите в Чатуранга Дандасану 1. Раскройте пальцы рук, плотно прижмите ладони к Земле. Перенесите вес тела на левую руку, расположив запястье строго под плечевым суставом. Поставьте левую стопу на ребро. Вдыхая, разверните корпус перпендикулярно линии пола, плавно раскрывая правое плечо назад и поднимая правую руку вверх. Правую стопу разместите поверх левой. Держите пресс подтянутым. Таз подавайте вперед. Вытягивайте позвоночник от таза к макушке, удлиняя и выравнивая корпус. Следите за тем, чтобы правая рука находилась на одной вертикальной линии с левой, как бы являясь ее «продолжением».

Активно устремляйте ее вверх, ощущая вытяжение. Одновременно укореняйте противоположную руку и ребро левой стопы вниз, в Землю.

Подайте обе стопы на себя – это включит в работу мышцы ног, особенно квадрицепсы, и сделает позу более стабильной.

Пятки толкайте от себя, удлиняя задние поверхности ног. Для лучшей устойчивости замыкайте таз подтягивайте промежность, включайте в работу мышцы ягодиц и внутренних поверхностей бедер, подворачивайте копчик под себя.

Вытягивайте корпус от таза к макушке, удлиняя его. Переносите вес тела от рук к ногам. Смотрите прямо перед собой либо, поймав равновесие, поверните голову и посмотрите на ладонь поднятой руки. Не напрягайте мышцы лица и глаз.

Переведите внимание на стопы, плотно укоренив их в Землю, потянув мыски на себя и раскрывая Пада чакры, расположенные в стопах.

ВДОХНИТЕ Пада чакрами, «потянув» энергетический поток по ногам и всему телу вверх в область сердечного и заполняя его.

НА ВЫДОХЕ вытолкните ненужное и отжившее себя из области сердца и горла через руки в двух противоположных направлениях за пределы своей энергетической оболочки – вниз через нижнюю руку в Землю и вверх через верхнюю руку в пространство над собой. Повторите несколько циклов дыхания, затем выполните асану на другую сторону. Если вам тяжело удержать баланс, перед поднятием руки вверх положите ее на плечо. Найдя равновесие в этом положении, продолжите движение руки вверх. Не поворачивайте голову в сторону поднятой ладони, продолжайте смотреть в Землю. Возможно выполнение асаны спиной к стене на начальных стадиях освоения для большей безопасности в случае потери устойчивости.

Паривритта уткатасана скрутка В позе стула. Паривритта Уткатасана

Перевод с санскрита : «Поза энергии со скруткой»

Техника выполнения

1. Встаньте в позу Тадасана – ступни вместе, грудь поднята, плечи расслаблены и опущены. 2. Вдохните и поднимите руки вверх ладонями друг к другу. Выпрямите локти и потяните пальцы и ладони к потолку. 3. Выдохните, согните колени и присядьте, как будто вы собираетесь сесть на стул. Вы приняли позу Уткатасана – Поза Энергии . 4. Обопритесь правой рукой о бедро ближе к тазу. 5. Поверните корпус вправо, заводя левую руку с внешней стороны правой ноги таким образом, чтобы правое колено оказалось под левой подмышкой. 6. Соедините руки в намасте, растяните тело за макушкой. 7. Поднимите голову вверх и смотрите в потолок. 8. Пребывайте в позе 20-60 сек. 9. Вернитесь в обратном порядке в Уткатасану и совершите скрутку в другую сторону.

терапевтический эффект

асана хорошо растягивает плечевой пояс и развивает мышцы талии. укрепляет мышцы бедер, а при частом использовании сокращает их объем. развивают чувство равновесия. за счет сильного давления на внутренние органы, эта асана способствует детоксикации и очищению организма от шлаков. повышает гибкость спины и позвоночника.

Паривритта Уткатасана: правила выполнения и подготовительные асаны

Паривритта Уткатасана, или перевёрнутая поза стула крайне полезна: укрепляет ноги, бёдра и ягодицы, разгружает позвоночник.

Как выполнять

1. Встаньте в Тадасану (Позу Горы).
2. На вдохе поднимите руки над головой, на выдохе перенесите вес тела в пятки и согните колени. У вас должно возникнуть ощущение, что вы присели на невысокий стул. Попробуйте держать колени на уровне лодыжек, а не пальцев ног. Чем меньше угол, тем лучше работают мышцы.
3. Отведите бёдра назад. По возможности опустите таз ещё ниже — это позволит углубить скрутку.
4. На выдохе соедините ладони в Анджали-мудре перед грудью. Отведите бёдра ещё дальше назад, чтобы удлинить позвоночник.
5. На выдохе зацепитесь левым локтём за правое бедро так низко, как только сможете, и снова соедините ладони вместе. Вытяните ладони к пупку и толкните верхнюю руку немного вниз, чтобы расширить ключицы и глубже скрутиться в грудном отделе позвоночника.

Обратите внимание: вес тела по-прежнему на пятках, перенесите его чуть больше на левую пятку. Вращайте левую бедренную кость наружу, чтобы сохранить бёдра и колени ровными. Затем аккуратно поверните живот, грудь, шею и голову ещё дальше вправо, углубляя скрутку. Разверните руки в ровную линию, прижмите левый локоть к правому колену и доверните тело глубже в скрутку. Поместите ладонь на коврик с внешней стороны ноги и вытяните правую руку вверх. Теперь вся поза должна быть очень устойчивой.

Проверьте себя: пятки и ладонь плотно прижаты к коврику, бёдра сильные. Продолжайте скручиваться, насколько можете глубоко. Не забывайте всё время вытягивать спину и тянуть вперёд грудную клетку, чтобы избежать скругления в грудном отделе позвоночника. Верхняя рука всё время активно тянется вверх. Задержитесь в позе на 5 дыхательных циклов и поменяйте сторону.

Травмобезопасность

Следите за коленями, они не должны уходить за линию больших пальцев ног, чтобы не травмировать связки.

Упрощайте Паривритта Уткатасану, если вам сложно сохранять тело ровным в полной позе.

Если у вас тугие плечи и грудь… попробуйте оставить руки, сложенными в Анджали-мудре перед грудью. Подтягивайте их вниз к животу, не раскрывайтесь в полную асану. Такая поза более устойчива для бёдер и коленей, в ней хорошо чувствуется работа грудной клетки и ключиц.

Если вы не можете полностью опустить ладонь на коврик… попробуйте использовать кирпич. Поместите его у внешнего края стопы, чуть дальше пальцев. Вжимайте ладонь в кирпич, это поможет создать дополнительное пространство в груди и плечах. И дышать в такой позе гораздо легче.

Если вам сложно скручиваться… попробуйте расставить ноги на ширину бёдер и поместить кирпич между ними — вертикально. Жмите на кирпич ладонью, вторую руку вытягивайте вверх и вращайте грудную клетку в направлении верхней руки. Такая широкая позиция делает всю позу более устойчивой, а высота кирпича не позволяет скругляться спине. Постепенно вы сможете уходить в скрутку глубже без риска для поясницы.

Обращайте внимание одновременно на то, насколько поза стабильна, учит работать с балансом, фокусироваться на правильном вытяжении и создавать пространство для скрутки. Необходимо очень плотно стоять на ногах, чтобы правильно вытянуть позвоночник.

Фото: yogielena/instagram.com

Силовая скрутка

Лягте на живот, разведите руки в стороны. Поднимите левую ногу вверх и, отрывая живот от пола, поставьте правую стопу на левое бедро. Прижимайте оба плеча к полу и тянитесь ногами вправо. После скрутки выполните баласану (позу ребенка): сядьте на колени, вытяните руки, наклонитесь вперед и расслабьтесь.

2 комментария на «“Йога для позвоночника: асаны на скручивание”»

1. Annettka:

   13.03.2014 в 23:21

   Скрутки — неотъемлемая часть любой практики йоги, хотя читала мнение представителей одной современной школы, что они вредны, т.к. потенциально могут вызвать смещение межпозвоночных дисков и позвонков. Думаю, что если природой предусмотрено, чтобы наш позвоночник мог скручиваться во всех отделах (шейном, грудном и поясничном), то упражнения (асаны, позы), улучшающие это качество, необходимы и полезны. Скрутки также положительно влияют на пищеварение, ведь при их выполнении происходит массаж внутренних органов.

   Помимо приведенных в статье асан, хотелось бы порекомендовать еще две скрутки, выполняемые стоя: паривритта триконасану (повернутый, скрученный треуголиник) и паривритта паршваконасану (повернутый, скрученный боковой угол). Их вполне может освоить и новичок в йоге.

   Может, что-то не поняла или такой тип дыхания предусмотрен в какой-то школе йоги, но не согласна с предложением: «Скручивайтесь на вдохе, вытягивайтесь на выдохе — это, кстати, общее правило для всех асан». Из того, что практиковала (Аштанга виньяса йога, пилатес), знаю, что вытяжение позвоночника происходит на вдохе, а скрутка, да и наклон вперед или в стороны, прогиб назад — на выдохе. На вдохе же тянуться вверх намного эффективнее, ведь грудная клетка расширяется, лопатки опускаются, увеличивается расстояние между позвонками. Только после соблюдения этих условий скрутка будет безопасной, а на выдохе еще и более глубокой.

   Ответить

2. Ewgescha:

   26.03.2014 в 20:05

   Читаю и нигде не нахожу вот такую информацию — а можно ли делать скрутки при шейном и поясничном остеохондрозе и если можно, то какие и в какой последовательности. Чем старше становлюсь, тем все больше беспокоят боли в пояснице и шейном отделе плюс периодические головные боли. Хочу заняться йогой, да вот не знаю — можно ли мне ею заниматься в общей группе и с полной нагрузкой? Спасибо.

   Ответить

Уттанасана

После скручиваний расслабляемся в наклоне.

Выполняйте этот короткий комплекс йоги для быстрого восстановления после сидячей работы. Желаем Вам отличного самочувствия, бодрости и приятных вечером в компании семьи и друзей!

Попробовать расширенную версию этого и других комплексов, идеально подходящих для офисных работников, Вы можете в нашей студии Йогалактика. С 6 февраля у нас действует новое расписание: теперь в понедельник и четверг в 18.00 Вас ждет программа «Йога – здоровая спина» с Павлом Кушнаревым, а по вторникам и пятницам в 18.00 специальный курс «Простая йога + медитация» под моим (Татьяны Кушнаревой) руководством. Уточнить информацию и записаться на занятия йогой в Екатеринбурге Вы можете по телефону (студия Йогалактика), а также у меня лично в сообщениях Вконтакте или WhatsApp +79122821534.