Разогревающую пранаяму (Бхастрику) назвали так из-за сходства с работой кузнечных мехов (бхастр). Действие пранаямы направлено на снятие нервного напряжения, подзарядку энергией и улучшение мозговой активности.
В трактате «Хатха-йога Прадипика» описывается это упражнение, как открывающее три грантхи. В древности мастера йоги полагали, что данная пранаяма помогает “взломать” психологические блокировки в паховой, сердечной и межбровной области тела. После освобождения этих зон, человек ощущает приток энергии жизни, заряжается дополнительными силами, настраивается на позитивную волну, становится бодрым и оптимистичным.
Рекомендация от редакции Научитесь утренним продышкам, чтобы взять жизнь в свои руки, поставить эмоции под контроль и стать мастером своего настроения. Бонусом получите улучшение здоровья и укрепление иммунитета! Приступайте к занятиям уже сегодня. Подробнее.
Бхастрика польза практики
Дыхание Бхастрика рекомендовано тем, кто болеет астмой, пневмонией, хроническими синуситами, плевритами и туберкулёзом. Также Бхастрика полезна тем, что то хочет улучшить работу дыхательной, сердечно-сосудистой и пищеварительных систем, а также очистить лёгкие. Эта техника имеет целый ряд преимуществ.
- Стимулирует кровообращение и работу сердца.
- Активизирует работу мозга.
- Способствует увеличению эластичности лёгких.
- Улучшает работу дыхательной системы: повышает сопротивляемость к заболеваниям органов дыхания, очищает лёгкие и носовые проходы от микробов и слизи.
- Улучшает работу пищеварительной системы и улучшает обмен веществ.
- Укрепляет нервную систему, снимает физическое и умственное напряжение, дарит ясность ума.
- Очищает каналы, по которым распространяются жизненные силы. Это способствует притоку энергии и хорошему расположению духа.
- Является подготовкой в практикам концентрации и созерцания.
На санскрите означает мех
Название бхастрика означает «мех», который является инструментом для перемещения воздуха, так как в кузнечной печи, и относится к сильным звукам, которые появляются по факту его использования. В своем труде «Йога. Дыхание. Пранаяма», изданном в 2004 году Ранджит Сен Гупта так описывает технику выполнения дыхания:
Динамический дыхательный метод бхастрика пробуждает и стимулирует способности физиологических систем (сосудистой, нервной и кровообращения) благодаря увеличению количества поглощенного кислорода. Мозг получает возможность работать на более высоком уровне сознания, активируется праническая энергия.
Это очень ценный и быстро приносимый положительный эффект пранаяма, особенно в проблемах с пазухами и гипоксией мозга. Хорошо, если прежде чем начать практику бхастрики пранаямы, овладеть техникой капалабхати (очень сильный выдох) и уджайи пранаямы (управление потоком воздуха через сужение гортани, что способствует образованию очень нежных звуков).
Техника Бхастрики
Информация о технике выполнения Бхастрики взята из книг:
- Свами Сатьянанда Сарасвати «Асана. Пранаяма. Мудра. Бандха». Свами Сатьянанда Сарасвати – это основатель Бихарской школы йоги, авторитет которой признан по всему миру. В книге автор даёт описание классических йогических техник: физических и дыхательных упражнений.
- Андрэ ван Лисбет «Пранаяма — Путь к тайнам йоги». Андрэ ван Лисбет один их первых адаптировал пранаяму для западных людей, учтя особенности их физиологии и психологии. В этой книге он подробно описывает нюансы, которые нужно знать для грамотного и безопасного освоение пранаям, а также рассказывает о пользе и противопоказаниях дыхательных техник.
Исходное положение
Займите позу для пранаямы. Это может быть Сукхасана (удобная поза со скрещенными ногами). В редких случаях допустимо выполнять эту пранаяму в Ваджрасане.
Выпрямите спину, потянитесь макушкой вверх. Можно прикрыть глаза. Следите, чтобы во время практики тело оставалось в комфортном положении.
Основная техника выполнения
Как совершать дыхание Бхастрика? Займите исходное положение. Сделайте длинный вдох через нос, наполняя воздухом и выдвигая вперёд живот. После этого длинный выдох, втягивая живот. Во время выдоха происходит характерный звук из-за активного выхода воздуха. Во время этой пранаямы мышцы живота активно работают, напрягаясь на выдохе и расслабляясь на вдохе. Ритм дыхания быстрый настолько, насколько это возможно.
После этого сделайте глубокий вдох и сразу после него задержите дыхание. Выполните Джаландхара бандху и/или Мула бандху. Удерживайте задержку на вдохе как можно дольше, но не передерживайте её. После этого сначала отпустите бандхи, сделайте небольшой дополнительный вдох и только потом полный выдох. После заключительного выдоха восстановите естественное дыхание.
Лайфхак Обратите внимание, что этот заключительный выдох можно выполнять двумя разными способами: — Свами Сатьянанда Сарасвати рекомендует выполнять его через обе ноздри. — Андрэ ван Лисбет рекомендует оставлять правую ноздрю закрытой и делать выдох только через левую.
Обязательно попробуйте оба варианта, чтобы выбрать наиболее комфортный и приемлемый для себя. Напишите в комментарии к этой статье: какой способ вам понравился больше и почему. Эта информация будет очень полезна другим начинающим практикам.
Время выполнения
Один дыхательный цикл = один вдох + один выдох. Вы можете выполнять Бхастрику либо одним подходом, либо разделить её на несколько подходов, обязательно оставляя между ними паузу для отдыха.
- Свами Сатьянанда Сарасвати рекомендует выполнять несколько подходов (два или три), обязательно оставляя между ними достаточное время для того, чтобы восстановить дыхание. В каждом подходе должно быть до 20 дыхательных циклов (до 20 входов и выдохов) Бхастрики. Опытным практикам разрешается выполнять до 50 дыхательных циклов и до 5 подходов за практику.
- Андрэ ван Лисбет рекомендует выполнять все дыхательные циклы одним подходом в течение одной минуты. В начале допустимо выполнять 40 выдохов в минуту, постепенно увеличивая их количество до 60 (но не более) в минуту (при условии, что такой темп дыхания не вызывает дискомфорта).
Лайфхак Бхастрика относится к разогревающим пранаямам, поэтому в тёплое время года рекомендуется сокращать время её выполнения, то есть уменьшать количество подходов или дыхательных циклов. Для того чтобы уравновесить избыточное выделение тепла, можно выполнить после Бхастрики — Ситкари пранаяму или Ситали пранаяму.
Варианты Бхастрики
Помимо основной техники Бхастрики (с дыханием через обе ноздри), также существуют варианты с накладыванием Бхастрики на поочередное дыхание. Такой способ более эффективен, но выполнять его можно только после полного освоения основного варианта.
Вариант 1
Выполняется только после освоения 1 стадии Пранаямы Нади Шодхана.
Займите исходное положение. Левая рука прямая и находится на левом колене. Приподнимите правую руку (если вы левша, можно использовать левую). Поместите большой палец на правую ноздрю, а безымянный на левую. Выполните насикагра мудру (указательный и средний палец поместите на область межбровья) или просто слегка согните свободные пальцы.
Перекройте правую ноздрю и начните совершать вдохи и выдохи только через левую, используя технику выполнения Бхастрики. Совершите 20 таких дыхательных циклов. После этого выполните глубокий вдох через левую ноздрю и, на задержке дыхания, перекройте обе ноздри. Выполните Джаландхара бандху и/или Мула бандху. После задержки дыхания сначала отпустите бандхи. После этого снова откройте левую ноздрю и сделайте выдох через неё.
Перекройте левую ноздрю и сделайте 20 дыхательных циклов Бхастрики через правую ноздрю. После этого сделайте глубокий вдох через правую ноздрю, закройте обе ноздри и задержите дыхание. Выполните Джаландхара бандху и/или Мула бандху. Удерживайте задержку дыхания сколько возможно. После этого сначала отпустите бандхи и только после этого откройте правую ноздрю и сделайте выдох через неё.
Это описание одного подхода. За практику допустимо выполнять до трёх таких подходов, обязательно восстанавливая дыхание между ними.
Вариант 2
Этот вариант выполняется только после освоения 2 Стадии пранаямы Нади шодхана.
Займите исходное положение. Левая рука прямая и опущена на колено. Приподнимите правую (если вы левша — левую) руку. Поместите большой и безымянный пальцы рук на правую и левую ноздрю.
Используйте дыхание как в основной технике выполнения пранаямы Бхастрика. Сначала закройте правую ноздрю и сделайте вдох через левую. Затем закройте левую и сделайте выдох через правую. Левая закрыта, вдох через правую. Закройте правую и выдох через левую. Продолжайте дышать в таком режиме минуту. Максимально допустимая скорость дыхания: 50 раз в минуту.
Особенности этой пранаямы
В йоге любая пранаяма должна выполняться только абсолютно здоровым человеком. Если ощущается некоторое недомогание, насморк или головокружение, следует отложить практику на другое более подходящее время.
Особенно важным во время техники дышать ровно одной ноздрей тогда, когда это необходимо. В случае, если у человека не дышит нос, то практика не будет верно выполненной.
Можно разнообразить пранаяму дополнительными мантрами или прослушиванием медитативной музыки.
Воздух в помещении должен быть прохладным, но не холодным. Человек должен ощущать себя комфортно.
Советы новичкам
- Не отвлекайтесь и будьте полностью сконцентрированы на процессе дыхания.
- Не торопите события. В первое время лучше выполнять вдохи и выдохи в медленном темпе, постепенно наращивая его.
- Не допускайте появления головокружения, слабости, испарины, чрезмерного раскачивания тела и напряжения мышц лица. Всё это свидетельствует о том, что вы выполняете пранаяму неправильно. Некорректная работа не оказывает желаемой пользы, а наоборот неблагоприятно воздействует на сердце и лёгкие.
- Следите, чтобы задержка дыхания не была чрезмерной и выполнялась только на комфортный промежуток времени.
Противопоказания
Неправильная техника этой пранаямы может привести к тошноте, чрезмерному потоотделению, головокружениям и напряжению в теле. Помимо этого, существует ряд ограничений, при наличии которых, выполнять бхастрику не рекомендовано:
- гипертония;
- наличие пороков или болезней сердца;
- заболевания ЖКТ;
- восстановление после инсульта.
При наличии тяжело протекающих или хронических заболеваний дыхательных путей, выполнение практики возможно после консультации врача и под контролем опытного йога
.
Поводя итоги
Бхастрика – это эффективная техника для активизации мозговой деятельности и укрепления нервной системы. Она снимает излишнее напряжение и улучшает работоспособность. Бхастрика очищает носовые проходы и лёгкие, поэтому регулярное её выполнение способствует оздоровлению дыхательной системы. Благодаря этому Бхастрика может использоваться как элемент вспомогательной терапии при лечения астмы, пневмонии, хронических синуситов и плевритов.
Несмотря на то, что Бхастрика оздоровляет пищеварительную систему, не стоит выполнять её, если у вас уже имеются болезни органов пищеварения. Это не только не облегчит состояние, но и может усугубить имеющиеся проблемы.
Какой вариант выполнения Бхастрики показался вам наиболее эффективным? Почему? Мы ждём ваших отзывов и вопросов.
Важные рекомендации
Очень важно придерживаться простых правил выполнения бхастрика. Благотворное влияние она будет оказывать только в том случае, если человек верно выполняет все рекомендации. Если практикующий ни разу не сталкивался с выполнением пранаям. Лучше всего для первого раза обратиться к практикующему специалисту, чтобы тот смог направить и помочь с верным выполнением.
Ученику в первое время не следует торопиться с задержкой дыхания. Если появляются неприятные симптомы, то лучше всего отложить выполнение техники, либо попробовать немного изменить ее. Бхастрика капалабхати должна благоприятно влиять на организм, поэтому при неверном ее выполнении можно нанести вред.
Делая дыхание бхастрика, человек ощущает, что у него появляется гармония с собой. Техника приводит к глубокому сосредоточению и гармонизации собственного я.
Важные правила
Так как Бхастрика это разогревающая пранаяма, летом время ее выполнения нужно сократить. Уменьшается либо количество подходов, либо количество циклов.
О правилах:
- Спина во время выполнения техники должна быть ровной – Падмасана идеально подойдет. Но, помним, что для новичков и Сукхасана будет неплохой стартовой позой.
- Перенапрягаться ни в коем случае нельзя. Лицо и шея, горло и плечевой пояс, руки – все должно быть расслаблено.
- Интенсивность дыхания индивидуально. Темп нужно сбавить, если закружилась голова и началась тошнота.
- Движений лишних быть не должно. Двигается только живот, легкие и диафрагма. Ну и ноздри, когда требуется.
- Запрещено употреблять алкоголь в течение суток до практики.
- Так как дышать нужно и можно только носом, при рините Бхастрику отменяем и переносим на время после выздоровления.
Опасно заниматься такой практикой, если до этого ничего не знал о йоговском дыхании, и не видишь различий между техниками. Первоначальный опыт должен быть.
Отзывы
Тая: Когда я стала заниматься йогой, все дыхательные практики откладывала на потом. Знаю про опасность холотропного дыхания, потому старалась не «связываться» и с пранаямой. Но в определенный момент созрела, и начала с самого простого. Бхастрика, которой боялась больше всего, была освоена только через год (!) с момента начала дыхательных практик. Занималась вместе с парнем, но с нами был Учитель. Но это совсем не холотропное дыхание, хотя на первый взгляд та же тема. Не могу сказать, что мне очень понравилась Бхастрика. Да, она очень бодрит, но, видно, пока я не могу полностью расслабиться перед ее выполнением, чувствуется напряжение.
Бхастрика — утренняя практика, которая отлично бодрит и заряжает энергией
Маша: Бхастрику я начала осваивать перед своим первым восхождением на семитысячник. До этого был Эльбрус, Казбек, все относительно легко. А вот перед Гималаями было страшно, хоть у меня отличные показатели всегда по акклиматизации и набору высоты. Один парень из нашей постоянной экспедиции практиковал пранаяму, и это было любопытно. Так я ввязалась в это тоже. Бхастрику многие боялись делать, ведь на наших глазах у одной женщины случился обморок. Но если не спешить и слушать специалиста, все не так страшно. Такие тренировки гипервентиляции легких мне были нужны для будущих восхождений. Сейчас из-за ситуации в мире Гималаи пришлось отменить, дыхательные практики продолжаю – это интересно, хотя, предполагаю, не всем подходит.
Время выполнения
Один дыхательный цикл = один вдох + один выдох.
Вы можете выполнять Бхастрику либо одним подходом, либо разделить её на несколько подходов, обязательно оставляя между ними паузу для отдыха.
- Свами Сатьянанда Сарасвати рекомендует выполнять несколько подходов (два или три), обязательно оставляя между ними достаточное время для того, чтобы восстановить дыхание. В каждом подходе должно быть до 20 дыхательных циклов (до 20 входов и выдохов) Бхастрики. Опытным практикам разрешается выполнять до 50 дыхательных циклов и до 5 подходов за практику.
- Андрэ ван Лисбет рекомендует выполнять все дыхательные циклы одним подходом в течение одной минуты. В начале допустимо выполнять 40 выдохов в минуту, постепенно увеличивая их количество до 60 (но не более) в минуту (при условии, что такой темп дыхания не вызывает дискомфорта).
Лайфхак: Бхастрика относится к разогревающим пранаямам, поэтому в тёплое время года рекомендуется сокращать время её выполнения, то есть уменьшать количество подходов или дыхательных циклов. Для того чтобы уравновесить избыточное выделение тепла, можно выполнить после Бхастрики Ситкари пранаяму или Ситали пранаяму.
Замечания
Бхастрика может практиковаться в трех разных темпах: медленном, среднем и быстром, в зависимости от вашей скорости впадения в обморок ваших возможностей.
Медленная Бхастрика — это примерно вдох-выдох через каждые две секунды, без особого приложения сил на вдохе или выдохе. Она похоже на слегка усиленное обычное дыхание. Подходит для начинающих, а также при использовании в лечебных целях.
Средний вариант заключается в дыхании на каждой секунде (вы делаете вдох-выдох за одну секунду).
Быстрый темп Бхастрики — это труба два вдоха-выдоха за секунду.
Средний и быстрый темпы предназначены для средних и продвинутых практикующих.
Чтобы увеличить количество дыханий, нужно укрепить легкие и мышцы живота, которые, кстати, итак будут становиться сильнее в процессе практики. Вот вам и упражнение йоги для плоского живота!
