Польза и вред упражнения «березка»

Упражнение березка: польза и вред

Рассуждая о пользе данной асаны, стоит разобраться, что дает упражнение березка:

• Улучшается осанка, повышается гибкость позвоночника;
• Усиливается кровоснабжение органов малого таза и мозга;
• Подтягиваются спинные и брюшные мышцы;
• Смягчаются симптомы варикозного расширения вен;
• Проходит геморрой;
• Снижается вес;
• Из организма выводятся соли;
• Улучшается работа нервной и эндокринной систем;
• Увеличивается приток кислорода в организм, ощущается прилив энергии.

Вред от «березки» можно получить лишь в том случае, если выполнять ее без предварительного разогрева. Люди, давно занимающиеся йогой, знают, что ее нужно делать только в самом конце занятий.

Также нежелательно практиковать упражнение березка при беременности на поздних сроках: в перевернутой позе уменьшается приток крови к плоду, что может спровоцировать выкидыш. Несмотря на это, есть и одно показание: если плод лежит в неправильном положении, асана рекомендуется даже врачами.

Видео на тему: польза упражнения березка

На какие системы воздействует «поза всех органов».

Несмотря на всю простоту выполнения, упражнение Березка имеет ряд полезных свойств для всего нашего тела:

1. Активизация работы мозга: благодаря усилению кровотока через позвоночную артерию в область затылка стойка способна быстро нормализовать работу мозга, привести в порядок нервную систему и помочь вернуться в нормальное состояние. Березку рекомендуют практиковать детям и подросткам: она способствует улучшению внимания и развитию памяти.
2. Лекарство от бессонницы: за счет стимуляции кровообращения в головном мозге, Березка может помочь избавиться от бессонницы всего за несколько занятий. Для этого упражнение рекомендуется выполнять утром и вечером, уделяя по 4 — 5 минут каждый день.
3. Профилактика тяжести в ногах: стойка на лопатках несет в себе отдельную пользу для женщин, носящих высокие каблуки. Упражнение Березка способно снять усталость и отек ног, а также является хорошей профилактикой варикоза;
4. Поддержание женского здоровья: при регуляторной практике упражнения Березка в женском организме улучшается выработка необходимых гормонов, а критические дни становятся менее болезненными; в период менопаузы польза стойки проявляется в устранении вреда приливов, стресса и напряжения.
5. Березка способствует улучшению гибкости позвоночника и укреплению верхних мышц тела и спины, помогает приобрести плоский живот и ровную осанку.
6. Снижение давления на брюшную полость: помогает улучшить работу органов малого таза, обеспечить хорошее пищеварение и аппетит, а также избавиться от запоров и заболеваний кишечника.
7. Профилактика простатита и геморроя.
8. Устранение вреда токсинов и предотвращение отложения солей.
9. Избавление от головных болей и мигрени.
10. Омолаживающие свойство Березки помогает сохранить свежесть коже лица, делает ее гладкой и упругой.
11. Предотвращение заболевания щитовидной и других эндокринных желез.
12. Укрепление иммунитета организма.

Что это за упражнение?

«Березка» или «свеча» представляет собой перевернутую позу, которую называют «позой для всего тела». По сути, это стойка с упором на плечи, шейный отдел, голову и локти ногами кверху. Она была позаимствована из традиционной йоги, и в рамках этого древнего индийского учения называется Саламба Сарвангасана (стойка с опорой на плечевой пояс).

Благотворное воздействие на организм в данном случае основано на обратных процессах, происходящих при смене позиции туловища.

В древней Индии существовало поверье, согласно которому человек, стоя на ногах – стареет, а пребывая в Випарита Карани – становится моложе.

Противопоказания

Упражнение берёзка, несомненно, приносит пользу организму, но в некоторых случаях есть и противопоказания к выполнению.

Нельзя выполнять стойку в следующих случаях:

• при паховой грыже;
• во время критических дней;
• при травме позвоночника и шейного отдела;
• увеличении щитовидной железы;
• при проблемах с сердечной деятельностью;
• при глаукоме;
• при отите;
• если слишком высокое давление;
• беременным женщинам на поздних сроках.

С мнением йогов об омоложении организма при регулярном выполнении этой стойки солидарны и медицинские работники.

Техника упражнения «Березка»

В школе на уроках физкультуры многие слышали — главное закинуть ноги как можно выше, и выйти в стойку на лопатках. А там можно уже и таз руками поддержать, и ноги на стенку поставить. Проблема с таким подходом заключается в рывке ногами вверх, который создает нагрузку на грудной и шейный отдел позвоночника.

Весь вес тела несчастного физкультурника падает на несколько позвонков. И укреплению мышц спины это явно не способствует. Хорошо, если человек достаточно гибкий от природы, а если нет — это может привести к протрузиям и грыжам дисков.

Правильная техника другая:

• из положения лежа на полу втянуть живот, подвести подбородок к грудине, и напрячь мышцы тазового дна и промежности так, чтобы получилось упражнение «лифт» из Кегеля. Не очень эстетичное сравнение, но напряжение должно быть таким, как у человека, долго ищущего туалет после литра минералки; напряжение по данному типу носит в йоге название «закрытие замков» или «бандхи». Это позволяет смягчить нагрузку на позвоночник и добиться стабильного его положения, чтобы предотвратить травму;
• далее силой пресса прямые ноги выводятся на уровень прямого угла с полом;
• в этой точке живот еще сильнее втягивается, и за счет этого движения ноги поднимаются выше, тазовые косточки приводятся к нижним ребрам, а ноги выходят вверх, обеспечивая удобную стойку на лопатках;
• в этой позе фиксируются на 5-6 глубоких вдохов и выдохов, а затем медленно, позвонок за позвонком, постепенно расслабляя пресс, опускаются на пол.

Техника выполнения сарвангасаны

Есть два способа входа в эту асану:

1. Традиционный.
   Примите положение лежа на спине.
2. Закиньте ноги за голову так, чтобы ваш корпус был прижат к полу. Это так называемое положение «плуг».
3. Затем положите ваши ладони под лопатки и начните поднимать обе ноги.
4. Если сразу не получается сделать выход через руки на лопатках, то упритесь поначалу ладонями на поясницу и постепенно поднимите руки к лопаткам.
5. Простой способ.
   Примите положение лежа.
6. Поднесите согнутые ноги в коленях к вашей груди.
7. Постарайтесь выпрямить ноги вверх, поддерживая ваше тело руками.

По началу будет тяжело исполнять асану, поэтому рекомендуем прибегать к помощи стены или напарника.

Рекомендуем ознакомиться со статьей: Перевернутые асаны йоги: польза и противопоказания.

Если стояние на плечах вызывает дискомфорт, то подкладывайте себе под плечи дополнительно одеяло или плед.

Обязательно перед исполнением поза березка разомните ваши мышцы, особенно шею, плечи, руки и спину.

Сколько стоять в позе берёзка

На это вопрос нет однозначного ответа. Вы должны слушать свое тело. Исходите из знаков вашего организма. Он подскажет вам, когда стоит прекратить стоять.

Обычно опытные мастера находятся по 15 минут в таком положении, но для новичков достаточно 1-2 минут. Не забывайте о том, чтобы ваша шея была расслаблена, а вся тяжесть тела опиралась на плечи.

Усложнение техники выполнения сарвангасаны

Когда вы полностью освоите упражнение, то можно усложнить его:

1. Уберите поддержку ладонями вашего корпуса и положите их прямо на пол.
2. Если и это у вас получилось, то попробуйте следующий вариант. Попеременно обе ноги начните опускать вниз. Делайте некий шпагат в воздухе. Можете попробовать сложить ваши ноги в форму лотоса.
3. Если у вас получилось и это, то перейдите к следующему усложнению. Для этого полностью уберите руки с пола и поместите их параллельно вашему телу с ногами. Сразу у вас выполнить это не получится, поэтому рекомендуем поднимать руки по одной.

Не рекомендуется находиться в асане более 20 минут без надсмотра инструктора. Это может пагубно повлиять на ваше тело. Лечебный эффект достигается за 2 – 3 минуты удержания. А вот большее удержание поможет вам достичь энергетический эффект.

Выход из позы берёзка

Важно соблюдать правильную технику из выхода перевернутых поз. Неправильный выход может травмировать вас, поэтому уделите им особое значение.

1. Исключите резкие движения при опускании тела.
2. Медленно опустите ваши ноги и туловище обратно на коврик, избегая различных изгибов.
3. Лучше всего делать это через промежуточную форму плуга. Таким образом вы заодно разомнете вашу спину.

Советуем ознакомиться со статьей: Ширшасана или стойка на голове: техника выполнения.

После стояния в позе березка может появиться боль в шее. Ничего страшного в этом нет. Рекомендуем принять позу рыбы и провести в ней не более 15 секунд. Важно делать это сразу перед полным расслаблением мышц шеи.

Обязательно после каждой практики перевернутых асан принимайте полное положение расслабления. Горизонтально расположитесь на коврике. Вытяните ноги вперед. Руки расположите вдоль вашего тела. Это так называемое положение трупа.

Проведите в данной позе примерно 5 минут для полного расслабления всех мышц вашего тела. Это поможет снять напряжение, энергетически зарядить свое тело и избежать травм, болей.

Кому не рекомендуется поза березка в йоге

Не рекомендуется заниматься перевернутыми положениями людям с травмами спины, шейного отдела. Противопоказано больным с большим артериальным, травмами мозга. После еды необходимо переждать три часа, прежде чем принимать практику перевернутых асан.

Для практиков с излишним весом советуем использовать вспомогательные предметы: одеяло под плечевые мышцы, партнера, стену. Тогда нагрузка на ваше тело будет снижена в разы.

В случае с беременными однозначного ответа нет. Многие утверждают что это полезно для вашего организма и организма ребенка.

Если вы убеждены в том, что это не вредно, то старайтесь делать это избегая боли и дискомфорт. Если асана ранее была плохо освоена или не освоена вовсе, то не рекомендуется начинать.

Типичные ошибки в упражнении «Березка»

Выполнение движения с ошибками влечет полную бессмысленность его практики. Откровенно говоря, для новичка это не лучшее движение на пресс и стабилизацию «кора» или «ядра».

Начинающим фитнессистам лучше практиковать планку, и подъемы ног в висе на турнике для этой цели. Переходить к «Березке» надо только после того, как в чистой технике сможешь поднять носки к перекладине 20-30 раз. Это не просто цифра, а показатель силы пресса.

Чем сильнее прямая и поперечные мышцы живота, тем меньше шансов на то, что позвоночник подвергнется ударной нагрузке и будет травмирован.

Новички с недостаточно сильным прессом обычно бывают «ведомы передней поверхностью бедра и силой инерции». Выглядит это так:

человек лежит на полу, затем рывком, маховым движением закидывает ноги за голову, и из этой позы рывком же перекатывается на лопатки, ловит руками таз, подставляет локти так, чтобы удержать конструкцию, и стоит.

На самом деле, показателем правильности выполнения является возможность удержать позу без «подпорки» из рук.

Другая распространенная ошибка — это различные движения головой во время упражнения. Некоторые люди пытаются ее повернуть, буквально «скручиваясь» в шейном отделе позвоночника, что ведет к серьезным травмам. Другие — пытаются сильно «вдавить» нос в грудную клетку, обеспечивая перерастяжение шейного отдела.

Третьи — умудряются «запрыгнуть» выше лопаток, осуществляя стойку на основании шеи. Все это — травмоопасные техники, которые не должны практиковаться. К тому же, они не несут никакой пользы ни здоровью, ни внешнему виду.

Выполнение какого-либо упражнения не должно быть самоцелью. Мы учимся делать определенные вещи, чтобы стать более подготовленными физически и здоровыми, а не для того, чтобы один раз поразить чье-то воображение, а потом не расставаться с обезболивающими.

Возможные сложности и частые ошибки

При выполнении упражнения Березка могут возникнуть трудности в силу физической неготовности. В таком случае Березку можно облегчить: для этого используется самый обычный стул. Его необходимо поставить за головой и закинуть ноги назад. Пальцы ног должны коснуться сидения, после чего можно плавно выравнивать тело и встать в позу.

Не нужно стремиться стоять в Березке как можно дольше: тело должно привыкнуть к своему положению. Начинать следует с 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность до 3 минут. Важно помнить, что увеличивать время упражнения нужно лишь тогда, когда тело максимально адаптировалось к положению и человек не ощущает дискомфорта.

Упражнение березка при геморрое и варикозе

Делая упражнение березка от геморроя, можно избавиться от данного недуга. Для этого достаточно выполнять его по 3-5 минут каждый день, и болезнь со временем отступит. Лучше всего выбрать асану Випарита карани на начальном этапе.

Также рекомендуется практиковать упражнение березка при варикозе, т.к. оно улучшает кровоснабжение и помогает укрепить сосуды.

Советуем также ознакомиться со статьей Как убрать складки на спине .

Делая каждый день Випариту карани или Саламба сарвангасану, многим людям действительно удается избавиться от мучивших их долгие годы болезней. По мнению йогов, чаще всего их причиной становится плохая энергетика, загрязненная негативными эмоциями и воспоминаниями, которую необходимо регулярно очищать при помощи специальных упражнений, чтобы обрести внутренний покой и гармонию

Как делать

Упражнение «Березка», польза для женщин которого неоценима, выполняется по следующему алгоритму:

1. Нужно лечь на спину, вытянув руки вдоль тела. Ладони должны быть прижаты к полу, а шея и голова располагаться на одной линии с позвоночником.
2. На выдохе следует медленно поднять ноги, чтобы они составили прямой угол с туловищем. Ступни должны прикасаться друг к другу. И также необходимо следить за дыханием – оно должно быть ровным и спокойным.
3. Нужно приподнять бедра, оторвав спину от поверхности пола и подняв ноги еще выше. В этот момент следует подпереть ладонями поясницу.
4. Следует вытянуть тело так, чтобы ступни, ягодицы и спина составили одну прямую линию, перпендикулярную полу. В этом положении нужно задержаться на максимальное количество времени. В идеале, в позе «Березки» следует стоять 8 минут.
5. На выдохе необходимо убрать руки с поясницы, и медленно опустить спину на пол, оставляя ноги перпендикулярными поверхности земли. Потом нужно медленно положить и их.

Выполнить это упражнение без подготовки довольно сложно. Поэтому начинающим лучше выбирать облегченную версию «Березки».

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Особенности фитнес-питания

Правильное питание следует соблюдать из-за нескольких причин:

1. сбалансированный рацион в период физических нагрузок – основа здоровья и низкий риск получения травм при занятиях спортом;
2. необходимые продукты, употребляемые в пищу, улучшают работу сердца и уменьшают холестерин в организме;
3. употребление здоровой пищи хорошо сказывается на внешнем виде кожи и волос;
4. правильное употребление продуктов увеличивает энергию организма на весь день;
5. фитнес-питание позволяет похудеть и не менять вес, благодаря чему, вы остаетесь в хорошей форме.

Такое питание имеет свои отличия для женщин и мужчин в силу ряда особенностей. Главные различия состоят в быстроте обменных процессов в организме. У женщин этот процесс гораздо медленнее, чем у мужчин, и составляет в процентном соотношении 10-20%.

Здоровая пища представляет собой источник энергии для всего организма, а восстановление затраченной энергии – важный момент для осуществления хорошей тренировки при походе в зал. Грамотное расписание питания помогает вовремя наполнить организм необходимыми элементами и веществами.

Рацион должен состоять из дробных порций приёмов пищи: от четырех до шести на протяжении дня с равным промежутком времени между ними. Трапезы должны происходить ежедневно в одно и то же время с перерывами, в среднем три часа. Каждая порция должна составлять в среднем четверть килограмма. При таком питании улучшается метаболизм.

Помимо еды не стоит забывать про воду, которую следует выпивать в течение дня от полутора до двух литров равномерным количеством, распределенным на день, в частности, когда проводятся занятия спортом.

Противопоказания к выполнению березки

Несмотря на всю пользу, упражнение Березка имеет ряд противопоказаний, при которых его выполнение может причинить вред здоровью:

• травмы шеи и позвоночника;
• высокое артериальное давление;
• гипертония;
• заболевания ушной раковины;
• при высокой степени увеличения щитовидной железы, печени или селезёнке;
• сердечные заболевания и слабые кровеносные сосуды;
• тромбоз или загрязнение крови;
• шейный спондилез или выпадение межпозвоночного диска.

Упражнение Березка также не рекомендуют выполнять после приема еды или употребления алкоголя, а также женщинам в период менструаций. Выполнение упражнения может оказаться трудным для людей с лишним весом: в этом случае необходимо положить под плечи плед, а для выхода в асану использовать стену.

Существуют различные мнения по выполнению стойки в период беременности. Одни считают, что практика упражнения Березка пойдет лишь на пользу беременной женщине,

другие же уверены, что тренировка может нарушить текущие процессы в организме и нанести вред здоровью мамы и малыша.

Выполнение перевернутых асан йоги, а также их облегченных версий положительно влияет на протекание беременности. Однако, если поза не была освоена раннее или же ее выполнение вызывает неприятные ощущения и дискомфорт – проявлять упорство не стоит.

Режим питания и режим тренировок

Совмещение правильного питания и спорта довольно непростое занятие. От режима приемов еды и занятий спортом зависит успех в достижении поставленной цели. Поэтому стоит мотивировать себя в этом. После того как вы проснулись, следует выпить стакан воды, через 15-30 минут позавтракать. Завтрак должен быть наиболее плотным из всех последующих приемов пищи.

К тому же утренняя трапеза наилучшим образом перерабатывает питательные вещества в энергию, а не в жир. Если по утрам отсутствует чувство голода, следует уменьшить вечерний прием пищи, благодаря чему к утру возникнет аппетит.

Перед непосредственным походом в спортзал либо иными физическими нагрузками следует кушать не позднее чем за два часа, в особенности пищу из белковых продуктов, к которым относятся мясо, бобовые, кисломолочные продукты. Также следует помнить, что после занятий спортом не стоит кушать как минимум два часа, а разрешается только пить воду.

Употребление углеводов – обязательная составляющая фитнес-рецептов, правильного и здорового питания. Углеводы бывают простыми и сложными. Чтобы не набирать вес, следует начать употреблять исключительно сложные углеводы. Их можно найти в крупах и бобовых, в макаронах, но исключительно твердых сортов.

Перечисленные продукты помимо углеводов содержат в себе глюкозу. Простые углеводы очень вредны для фигуры, поскольку содержатся в сладостях, мучных изделиях и газированных напитках, а от них идет набор веса и расплывается фигура.

Продукты для диеты

При выборе продуктов для диеты можно взять определенное меню, но не все любят те или иные продукты, поэтому каждый для себя составляет диету индивидуально. Для наглядности всем составляющим в продуктах подберем цифру от одного до четырех. И рассмотрим, сколько порций каких продуктов можно съедать в день. Цифра 4 будет белком, 3 – пищевыми волокнами, 2 – углеводами, 1 – жирами.

Для расчета собственного питания важны правильно подобранные продукты. Рассчитаем их следующим образом: каждый день разрешено съедать четыре порции белка. В этот разряд войдут: грудка курицы, рыба нежирных видов, яйца, творог и морепродукты. Разрешено три порции овощей либо фруктов. В эту подгруппу войдут:

• яблоки, бананы, грейпфруты и огурцы;
• две порции углеводов сложного вида, взятые из круп;
• одна порция жиров, взятых из орехов, семечек и масла с рыбой.

Эти продукты нужно распределить на весь день, и тогда худеть можно довольно вкусно.

Рецепты фитнес-диеты

Рассмотрим основные рецепты:

1. Суп-пюре с имбирем. Для приготовления следует взять одну луковицу и 5 см имбиря (тертого), пожарить на сковороде на оливковом масле. Параллельно сварить овощной бульон в количестве трех стаканов. Бульон вылить в зажарку, добавить сок одного апельсина. Все вместе потушить на протяжении четверти часа и перетереть с помощью блендера. Готовый суп дополнить зеленью. Каждый спортсмен должен открыть для себя этот рецепт.
2. Мясо с сыром в духовке. Очень вкусное блюдо. Взять 300 г мясной вырезки и обжарить в масле. Баклажан в количестве одной штуки порезать кругами и разложить поверх мяса. Сверку положить порезанный кругами помидор и засыпать стружкой сыра. Поставить в духовку. Через пятнадцать минут можно подавать на стол.
3. Правильные макароны для похудения. Нарезать 100 г помидоров и измельчить один зубчик чеснока. Выложить смесь на сковороду в оливковое масло, посолить и поперчить по вкусу. Параллельно сварить макароны твердых сортов. Соединить все вместе, сверху посыпать лимонной цедрой. Макароны готовы. Невредно и вкусно.
4. Филе курицы и брокколи. Порезать 160 г филе курицы, 100 г брокколи и 220 г цветной капусты, разделить соцветия и выложить на сковороду с небольшим количеством воды. Добавить ранее порезанную грудку. Тушить под закрытой крышкой в сковороде около получаса.
5. Куриная грудка с помидорами. Взять три куриные грудки, вымыть и просушить салфетками. Каждую надрезать так, чтобы образовался карманчик, посолить и поперчить. Параллельно порезать три помидора кругами и базилик – несколько листочков. На филе разложить базилик и помидор на разные стороны «кармашка». Сверху накрыть другой частью филе. Открытый «карман» в филе смазать оливковым маслом. Обжарить на сковороде в оливковом масле. Грудка готова.
6. Морковный пирог. Любой спортивный человек осознает, что это отличный рецепт для похудения. Две средние морковки очистить и натереть на мелкой терке. Просеять один стакан муки. В муку добавить пять столовых ложек отрубей, четыре – сухого обезжиренного молока, добавить щепотку соли, сахара и по пол чайной ложки корицы и ванилина, а также щепотку соды. Три столовые ложки изюма залить кипятком и слить его. Одно яйцо взбить и добавить к нему чайную ложку растительного масла и пол стакана кефира. Добавить две столовые ложки творога и приготовленную морковь. Соединить все ингредиенты, хорошо перемешать. Выпекать около сорока минут.

Примерное меню на неделю

Неделя завтраков должна быть разнообразна. Какие варианты можно подобрать:

1. Первый день. Йогурт, обязательно обезжиренный, совместить с фруктами, можно добавить орехи.
2. Завтрак второго дня. Овсянка либо мюсли с семечками. Заправить нежирным молоком.
3. Завтрак третьего дня. Обезжиренный йогурт плюс овсяные хлопья.
4. Завтрак четвертого дня. Нежирный творог, заправленный джемом, со сметаной и сахаром.
5. Завтрак пятого дня. Йогурт с ягодами.
6. Завтрак шестого дня. Смузи из йогурта с овсянкой и бананом. Приготовить с помощью блендера следующим образом: смешать заправленную йогуртом овсянку и банан в блендере и добавить немного молока, ложку меда и щепотку корицы.
7. Завтрак седьмого дня. Йогурт с фруктами.

Обеды и ужины можно чередовать из приведенного выше меню. Для обеда хорошо подойдут нежирный суп, овощные бульоны и нежирное куриное мясо.