Секреты выполнения Чатуранга Дандасаны, техника позы посоха на четырех опорах в йоге, польза асаны

Поза посоха на четырех опорах. Эта поза на взгляд кажется легкой. Но она может быть недоступна многим начинающим свою практику. Чатуранга дандасана является силовой асаной и включает мышцы всего тела. Также эта асана входит в утренний комплекс приветствия солнцу — сурья намаскар. Правильная техника выполнения асаны чатуранга дандасана пробуждает организм, и дарит ощущение легкости и тонуса. Действительно при выполнении этой асаны тело становится крепким и твердым за счет того, что в работу включаются мышцы рук пресса и бедер.

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на живот лицом вниз. Вытянитесь в позу планки на прямых руках, ноги разведите на расстояние 20-30 сантиметров, ступни параллельно друг другу.

Либо выполните Адхо Мукха Шванасану (собака мордой вниз), из нее выйдите в Кумбхакасану – на вытянутых руках. Стяните лопатки вместе и вниз, подкрутите копчик к лобку.

Шаг 2:

С выдохом медленно сгибайте руки в локтях и опускайте корпус вместе немного вперед и вниз, параллельно полу. Руки при этом будут согнуты в локтях под углом 90 градусов.

В этой позе есть тенденция к прогибу в пояснице. Поэтому на протяжении удержания позы постоянно подкручивайте копчик внутрь, растягивая и немного поднимая поясницу; лобок стягивайте к пупку.

Ноги должны быть сильными и напряженными, бедра немного сворачивайте. Пятками активно отталкивайтесь назад, а макушкой тянитесь вперед – растягивайте весь позвоночник и ноги.

Шаг 3:

Не разводите локти в стороны – держите их прижатыми к корпусу и тяните их назад к пяткам. Не зажимайте шею – оттягивайте плечи вниз.

Плотно прижимайте к полу средние пальцы рук, основания указательных пальцев и ладони.

Шаг 4:

Удерживайте позу в течение нескольких дыхательных циклов (10-30 секунд).

Рекомендации и полезные советы

• плечо располагается строго над основанием ладони, оба плеча выпрямлены;
• ладони смотрят вперед, пальцы широко разведены;
• шея вытянута из плеч;
• локти прижаты к туловищу;
• грудная клетка расширена;
• копчик подтянут внутрь, мышцы брюшного пресса стремятся навстречу копчику;
• тело должно быть ровным, не провисать и не выдвигаться вверх, вытянитесь от макушки до пят;
• все движения в асане плавные, без лишних рывков;
• дыхательный цикл ритмичные и беспрерывные.

Выход из позы

С выдохом осторожно опуститесь на пол, руки вытяните за голову для расслабления.

Если вы выполняете Чатуранга Дандасану в рамках последовательности Сурьи Намаскар (приветствие солнцу), то следующей позой в последовательности будет Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх). Для перехода на вдохе выпрямляйте руки и продвигайте корпус вверх и вперед, прогибаясь в грудном отделе, одновременно перекатывайтесь ногами с пальцев на тыльные части ступней.

При переходе из Чатуранга Дандасаны в Урдхва Мукха Шванасану не прогибайтесь в пояснице, держите все мышцы, словно вы удерживаете позу Посоха при движении вперед и вверх, постепенно выгибайте спину.

Чатуранга дандасана для детей

В йоге для детей изучение чатуранга дандасана начинается с 7 лет. Естественно нужно подходить к асане с облегченных вариантов описаных выше. Оптимальным будет с опорой на колени. Не ждите что дети быстро освоят позу посоха. Но если на каждом занятии уделять ей внимание и постепенно отстраивать асану все глубже и точнее. То чатуранга дандасана принесет все положительные аспекты в здоровье ребенка а также поможет концентрировать внимание ребенка, и обойти стороной сколиоз и остеохондроз.

Вариации

Упрощенный вариант.

Чатуранга Дандасана довольно сложна для выполнения пока руки, спина и ноги не станут достаточно сильными, чтобы удерживать вес тела. Начните практиковать с позы планки, в первое время опускайте колени на пол — с выдохом опустите грудную клетку и зафиксируйтесь в паре сантиметров от пола. Колени при этом отодвиньте как можно больше назад, чтобы корпус был максимально параллелен полу.

Усложненный вариант.

Если это возможно, медленно перекатитесь со сводов стоп на пальцы и продвиньте туловище вперед. Руки будут находиться на уровне талии, что повысит сложность удержания позы.

Частые ошибки начинающих

На начальных этапах практики йоги могут возникнуть трудности с выполнением и удержанием позы. Важно чётко выполнять асану и не терять целостности тела и не опускать центр, из-за этого может возникнуть ненужный прогиб и вытянутость позвоночника будет нарушена. Таз не должен выпячиваться вверх. По возможности лучше отслеживать своё положение в зеркале или просить сделать ваше фото, так вы сможете отследить прогресс. Не следует также слишком выталкивать грудь вперёд, забывая о пятках. В этом случае плечевой пояс получает повышенную нагрузку, тогда как ноги остаются незадействованными. Фото приведено ниже.

Существует ещё несколько распространённых ошибок: сильный прогиб в пояснице, что может привести к её перегрузке, как показано на фото.

Также грубой ошибкой считается выполнение позы с разведёнными в стороны локтями, резкий вход в асану порывистыми движениями или вход по инерции, что может привести к разного рода травмам.

Примечания[ | ]

1. ↑ 12345678910Губанов А., Киланова А.
   В какие шахматы играл Султан-Хан?
   (неопр.)
   .
   ChessPro
   (2009). Дата обращения 14 августа 2020.
2. Murray, 1913, pp. 43—44.
3. Murray, 1913, pp. 33—35.
4. Murray, 1913, pp. 52—53.
5. ↑ 12
   Cazaux, Knowlton, 2020, p. 338.
6. Murray, 1913, p. 51.
7. Murray, 1913, pp. 150—155.
8. Мэррей Г.
   Насколько стара шахматная игра, пер. с англ. // Шахматы в СССР, 1936, № 12
9. ↑ 123Абу Рейхан Бируни.
   Индия. — М.: Ладомир, 1995. — С. 186—187. — 727 с. — ISBN 5-86218-165-2.
10. Murray, 1913, pp. 48—50.
11. Hooper, D.; Whyld, K.
    The Oxford Companion to Chess. — Oxford University Press, 1984. — P. 121. — 407 p. — ISBN 0192175408.
12. Cazaux, Knowlton, 2020, p. 333.
13. Культура сянци Архивная копия от 12 декабря 2013 на Wayback Machine (Ху Жунхуа)
14. ↑ 12
    Murray, 1913, pp. 54—55.
15. Winter, E.
    The Chess Historian H.J.R. Murray
    (неопр.)
    .
    chesshistory.com
    . Дата обращения 19 октября 2020.
16. ↑ 12
    Murray, 1913, p. 57.

Асана противопоказана:

1. В период менструального цикла.
2. При беременности.
3. При подозрении на грыжу в позвоночнике или её присутствии.
4. При любых травмах опорно-двигательной системы.
5. Людям с избыточным весом.
6. При вегето-сосудистой дистонии.
7. При гипертонии.
8. Во время любых воспалительных процессов.

Йога — уникальное искусство работы над своим телом и каждая асана требует тщательного изучения. При правильном подходе и постоянной практике Чатуранга Дандасана принесёт огромную пользу всему организму.
Chaturanga Dandasana Чатуранга Дандасана

Определение Сурья Намаскар

В оригинале Сурья Намаскар — это не последовательность поз, а последовательность священных слов. Ведическая традиция, которая предшествовала классической йоге несколько тысяч лет, чтила Солнце, как символ Божества. По словам Ганеши Mохан, йога, ученого и педагога в Ченнаи, Индия, ведическую мантру в честь Солнца традиционно пели на рассвете. Полная практика включает в себя 132 текста и занимает больше часа чтения. После каждого текста, практикующий кладет тело лицом вниз на землю по направлению к солнцу, выражая преданность.

Связь между Солнцем и Божеством продолжает появляться на протяжении ведических традиций и традиций йоги. Тем не менее, происхождение Сурьи Намаскар в современной хатха-йоги загадочное явление. «В традиционных текстах йоги нет ссылки на асаны “Приветствие Солнцу”” -говорит Мохан. Так откуда взялась эта популярная последовательность? Первым ее описал Кришнамачарья. Неизвестно, узнал ли он комплекс от своих предшественников или разработал сам. Исследователь Норман Сьёман упоминает более ранний текст — «Вьяяма-дипика», 1896 (Vyayama Dipika, Elements of Gimnastic Exercises, Indian System by S. Bharadwaj или «Прояснение физических упражнений»), с похожим набором упражнений для индийских борцов.

Кришнамачарья учил последовательности своих учеников, в том числе Шри К. Паттабхи Джойса (основатель системы Аштанга Йоги), B.K.С. Айенгара (основатель системы Айенгар йоги), и Индра Дэви (первая западная женщина, признанная преподавать йогу по всему миру). Эти студенты пошли дальше, стали всемирно известными учителями и вдохновили большое количество практикующих на Западе. В результате, Приветствие Солнцу, стало неотъемлемой частью современной практики.

Дыхание + Мантра Сурья Намаскар

Для того, чтобы наслаждаться Приветствием Солнцу, рекомендуется выполнять три. Во-первых, пусть дыхание возглавляет движение. Каждый вдох и выдох должен вовлечь вас в следующую позу, а не вынуждать соответствовать заранее определенному темпу. «Когда вы входите в состояние дыхание=движение, вы находитесь в самом сердце йоги”. У вас есть все условия, чтобы созерцать, чувствовать благодарность Солнцу, жизни на земле, которая зависит от него. Благодаря дыханию, вы переходите на глубокий уровень осознанности.

Во-вторых рекомендуется добавить мантру к движениям. «С помощью мантры, вы почувствуете духовное пробуждение». Интегрируйте традиционные мантры в последовательности, а также можете использовать любой священный звук, в том числе Ом, на выдохе. Кроме того, можно начинать и заканчивать свою практику йоги с Гаятри мантрой, ведической мантрой, которая чтит Божество в виде Солнца.

И, наконец, попробуйте время от времени практиковать на открытом воздухе, в присутствии солнца. Вы приобретете очень важный опыт занимаясь йогой на восходе, чувствуя солнечные лучи на вашем теле.

Практикуйте Приветствие Солнцу в утренние часы

Хотя Приветствие Солнцу можно практиковать в любое время дня, утренние часы считаются особенно благоприятными для йоги и практики медитации. Час до восхода солнца, называется Брахма мухуртой ( «Время Бога»). «Ум должен быть наиболее спокойным и ясным в это время. Аюрведа рекомендует пробуждаться в это время каждый день «.

Для большинства из нас, ранее утро, это единственный раз в день, когда мы можем побыть в одиночку, без отвлекающих факторов. Сурья Намаскар идеальная утренняя практика, для пробуждения тела, сосредоточенности ума, благодарности за новый день.

Лишние два часа сна не сравнимы с энергией, которую дарит восход солнца!

Радость бытия — суть духовного опыта.

Если у вас нет возможности вставать до восхода солнца, или не позволяет график работы, можете просто включить Сурью в свой утренний ритуал, такой же как завтрак и чистка зубов. Только занимайтесь с открытым сердцем, благодарите восходящее солнце за новый день! Представьте, что солнце внутри вас, и его лучи льются из вашего сердца! Сурья Намаскар действительно дарит то состояние ощущения солнца внутри себя.

Противопоказания

Чатуранга, или поза на четырех опорах, имеет противопоказания, при наличии которых выполнять ее нельзя:

• период обострения хронических заболеваний;
• беременность;
• гипертония;
• травмы суставов и мышц;
• туннельный синдром запястья.

Не рекомендуется выполнять упражнение при ухудшении общего состояния, в случае если поднялась температура тела, ломит мышцы и присутствуют другие признаки острого течения вирусных и инфекционных заболеваний.

Литература[ | ]

• Мэррей Г.
  Насколько стара шахматная игра, пер. с англ. // Шахматы в СССР, 1936, № 12.
• Майзелис И.
  К вопросу о происхождении и развитии шахмат // Шахматы в СССР, 1952, № 10, 12.
• Линдер И.
  Бируни о чатуранге // Шахматы в СССР, 1975, № 5.
• Шахматы : энциклопедический словарь / гл. ред. А. Е. Карпов. — М.: Советская энциклопедия, 1990. — С. 449. — 624 с. — 100 000 экз. — ISBN 5-85270-005-3.
• H.J.R. Murray.
  A History of Chess. — Oxford University Press, 1913.
• Cazaux, J.-L., Knowlton, R.
  A World of Chess: Its Development and Variations through Centuries and Civilizations. — McFarland, 2020. — 408 p. — ISBN 9781476629018.
• D.B. Pritchard
  (1994) The Encyclopedia of Chess Variants, ISBN 0-9524142-0-1.
• David Parlett
  (1999) The Oxford History of Board Games, ISBN 0-19-212998-8.
• Edward Falkener
  (1892, переизд. 1961) Games Ancient and Oriental and How to Play Them, ISBN 0-486-20739-0

Лосины простые «Роза»

Внимание! Прочтите перед покупкой. Лосины изготовлены с технологической ошибкой. На фабрике перепутали лекала и вместо лекал для натуральных тканей, использовали лекала для стрейчевой ткани. Фактически одежда получились на размер меньше указанного на этикетке, от этого ткань сильно натягивается и может просвечиваться белье. Лосины лучше использовать дома или под одежду.

Эта модель — непререкаемая классика. Анатомический крой в ней отлично сочетается с высококачественной тканью (хлопок с небольшим добавлением эластана), которая не только отлично впитывает пот, но и позволяет коже дышать, что обеспечивает ее здоровье.

Размеры:

• 40 — XS обхват бедер: 86-90 см
• 42 — S обхват бедер: 90-94 см
• 44 — M обхват бедер: 94-98 см
• 46 — L обхват бедер: 98-102 см
• 48 — XL обхват бедер: 102-106 см
• 50 — XXL обхват бедер: 106-110 см

290 рублей